Endomorfos – Entrenamiento y Dieta Volumen

El pasado metabólico de un sujeto juega un rol fundamental en determinar la posibilidad y las estrategias para el futuro desde un punto de vista físico y de la composición corporal... los endomorfos lo saben bien.

Si es verdad que la genética es fundamental y es la porción más grande de la tarta en determinar el potencial y el valor absoluto de los resultados que una persona puede alcanzar poniendo el correcto empeño, tiempo y pasión por el camino, también es cierto que el pasado metabólico de la persona representa la otra porción principal.

Esta parte podemos definirla "epigenética" que, simplificando, podemos entender como mecanismos de regulación y expresión de la genética.

A menudo los sujetos con un pasado metabólico de sobrepeso u obesos, sobre todo en edad prepuberal, se identifican como endomorfos según la clásica división de somatotipos (endomorfos, mesomorfos, ectomorfos).

Personalmente no nos gusta, porque tiende a resumir superficialmente en tres categorías una serie de características consideradas como exclusivas de cada una, cuando en realidad la mayoría de los sujetos presenta contemporáneamente características de las tres.

OBESIDAD INFANTIL – CONSEJOS PRÁCTICOS Y ESTRATEGIAS

VOLUMEN LIMPIO – EX SOBREPESO Y SET POINT GRASA

Endomorfo: las causas del sobrepeso

Algunos factores como, cuándo, cuánto, cómo y porqué se ha sido sobrepeso en el pasado son muy importantes.

Un sujeto que procede de una familia normopeso:

• donde la madre ha mantenido una alimentación y un peso saludable durante todo el embarazo
• que en los primeros años de vida ha sido normopeso
• que ha engordado en la adolescencia o después por malos hábitos alimenticios y sedentarismo...

Difícilmente tendrá grandes secuelas metabólicas. No es que sea un sujeto genéticamente con sobrepeso, es una persona normopeso que ha engordado. Probablemente no tendrá un Set Point alterado hacia arriba con todas sus consecuencias.

Muy diferente es el caso de un sujeto con familia con un historial de obesidad:

• donde la madre durante el embarazo tenía sobrepeso, comía sin freno engordando muchos kg en los 9 meses
• que desde los primeros años de vida ha engordado mucho
• ha mantenido esta condición durante años y años.

Este sujeto muy probablemente tendrá un Set Point alterado, una condición metabólica alterada, y unas dificultades completamente diferentes para adelgazar y, sobre todo, para mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Los dos casos son completamente diferentes, en común tienen solo que en el pasado han tenido una masa grasa muy alta, pero el por qué, cómo y por cuánto tiempo cambian completamente y son factores fundamentales.

Este articulo está dedicado sobre todo al segundo caso, o sea a los endomorfos históricamente con sobrepeso, no que han engordado solo un par de años debido a malos hábitos pero que al fin y al cabo es un sujeto normal con un historial familiar normal.

Ex sobrepeso y la fase de volumen

Los sujetos con un pasado metabólico de sobrepeso presentan CASI todos unas características comunes:

• Metabolismo muy adaptativo y eficiente, con el dispendio calórico que baja rápidamente cuando se disminuyen las calorías
• TDEE, o sea el gasto calórico diario, relativamente bajo en comparación a la altura, peso y estilo de vida del sujeto
• Mala tolerancia a las altas cuotas de hidratos, sobre todo azúcares e hidratos más refinados
• Mejor gestión de la grasa y proteínas que se convierten en los macros, incluso como fuente de energía, preferibles
• Mayor tolerancia al volumen incluso en fases de fuerte déficit calórico
• Set point alterado hacia arriba (sobre todo si el sujeto tenía obrepeso antes de la pubertad, es decir, antes o hasta los 12/13 años)

Este último punto comporta mayores adaptaciones negativas cuando se baja a porcentajes de grasa media (si un sujeto con un pasado metabólico "Normal" experimenta estos efectos por ejemplo alrededor del 9% o menos de masa grasa, un sujeto ex sobrepeso podría experimentarlo ya desde el 14%).

NOTA: los números son solo un ejemplo y de estos efectos ya hablé en este articulo: TESTOSTERONA BAJA – CULTURISMO NATURAL Y BIENESTAR

• Voracidad y mucho hambre, en particular dificultad en saciarse con carbohidratos una vez que se empiezan a consumir cantidades medias.

Para estos sujetos estas características rinden poco óptimas las clásicas estrategias, sobre todo alimentarias, para las fases de volumen muscular.

Por lo tanto, es bueno experimentar con diferentes estrategias que en algunos casos son muy diferentes de las clásicas recomendaciones para intentar sacar lo mejor de esta fase y estos sujetos.

Ex Sobrepeso - Aspectos psicológicos de la fase de volumen

Antes de empezar una fase de volumen se deben tener claras las proprias expectativas y lo que el camino prevé.

Por cierto, es muy importante para estas personar evitar hacer fases de volumen demasiado sucios, o sea donde el peso aumenta muchísimo y la mayoría carga sobre la masa grasa en vez de la muscular.

Es igualmente importante que tengan claro que no pueden tener como referencia los tiempos, la estética y los parámetros de esos sujetos genéticamente delgados que se mantienen fácilmente con bajos porcentajes de grasa todo el año, que se definen con hidratos altos y hacen volumen con hidratos altísimos y que, por lo tanto, pueden ganar peso y hacer fases de volumen donde mantienen el porcentaje de grasa bajo.

Especialmente los sujetos con un pasado de sobrepeso en la infancia, podrían tener probablemente un Set Point de la masa grasa alterado hacia arriba, y la capacidad anabólica (de crecimiento) del cuerpo debajo de set point debilitada (por los conocidos efectos negativos).

Aspectos psicológicos

Estos sujetos no pueden obtener un crecimiento óptimo de la masa muscular manteniéndose con bajos porcentajes de grasa, deben por lo tanto ACEPTAR PSICOLÓGICAMENTE invertir en la fase de construcción meses o incluso años donde mantendrán un porcentaje de grasa más alto.

Esta probablemente es la fase más difícil, yo también la conozco habiendo tenido sobrepeso de pequeño.

Cuando una persona que durante años ha tenido sobrepeso, después de enormes esfuerzos y tiempo puede alcanzar un porcentaje de grasa bajo, se ve bien, a lo mejor ve los abdominales... nunca más querrá engordar.

Está aterrorizado por la idea de engordar y luego revivir todo el camino para adelgazar otra vez.

Pero a menudo es necesario si se quiere crecer en fuerza y volumen.

Puede decidir estar feliz y satisfecho del cuerpo que tiene y, por lo tanto, ponerse en mantenimiento perenne, pero si quiere crecer y mejorar muscularmente debe aceptar el compromiso de alcanzar porcentajes de grasa un poco más altos para tener mayor crecimiento y un mejor anabolismo.

Otra nota muy importante es que el crecimiento muscular no depende de LA ALIMENTACIÓN si no  del ENTRENAMIENTO. Los músculos crecen si son sometidos a un trabajo cada vez más duro, a una tensión creciente, que puede estar dada por un aumento de la carga, y/o repeticiones y/o series etc.

La prestación desde diferentes puntos de vista en el entrenamiento tiene que mejorar, esta mejoría conllevará un estimulo cada vez mayor en los músculos que se verán empujados al crecimiento.

El rol de la alimentación en este contexto es el de proporcionar las energías necesarias para entrenarse cada vez más, cada vez mejor, y recuperar más rápidamente y lo mejor posible.

La alimentación es FUNCIONAL para el entrenamiento, sin la adecuada alimentación con un ligero superávit calórico no se tendrán las energías necesarias para entrenarse lo suficiente y al máximo, sin el correcto entrenamiento el superávit calórico será inútil y acabará transformándose en grasa.

Las dos cosas son paralelas y ¡son dos caras de la misma moneda!

Endomorfos - La trampa de la construcción metabólica

En los últimos años está de moda la construcción metabólica, llevar al cuerpo a mantener el peso con dichas calorías, subir el TDEE y por lo tanto la cuota calórica de mantenimiento.

He explicado lo que es y como se puede hacer en este articulo:

ACELERAR METABOLISMO – GUÍA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Aquí quiero enviar un mensaje a todos los sujetos endomorfos ex obesos: no perdáis demasiado tiempo en construir el metabolismo, porque hay limites dados por la genética y por el pasado metabólico.

La construcción metabólica como se ha explicado en el articulo antes mencionado, viene dada principalmente por optimizar e incrementar el entrenamiento y la actividad física diaria en general, por lo tanto trabajando mucho sobre el gasto energético, y establecer una correcta alimentación con las calorías y macros adecuados, subiendo las calorías al mismo tiempo que el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo, que sobre todo en los sujetos principiantes al principio es bajo y tiene mucho margen de crecimiento.

Si sois sujetos principiantes y tenéis muchísimo margen en el entrenamiento y también "dentro del plato", podéis subir mucho vuestro entrenamiento y mejorar mucho vuestra alimentación, entonces invertid en una construcción metabólica.

Pero si el entrenamiento y la alimentación desde hace años están bien tratados, no esperéis subir mucho vuestra demanda de energía de mantenimiento, salvo subir mucho el nivel de actividad física que hacéis si ya no está al máximo, porque no aumentará.

Intentarlo espasmódicamente puede seriamente dar rodeos y perderéis meses o incluso años, en planes yo-yo para ganar como mucho 100-200kcal sobre el mantenimiento, o sea un par de manzanas.

Aceptar tener un metabolismo eficiente, un gasto calórico más bajo, y tener que consumir menos calorías tanto en la fase de volumen como en mantenimiento y en definición y usad estrategias adecuadas para ello, ahorraréis un montón de tiempo y muchas frustraciones.

Dieta para Endomorfos - Macros y Calorías

Según lo dicho, sobresale que los sujetos ex sobrepeso deben privilegiar como macros las proteínas y grasas respeto a los carbohidratos, lo cual NO SOLO los ayudará desde un punto de vista METABÓLICO sino sobre todo desde un punto de vista PSICOLÓGICO dado que las proteínas y las grasas tienen un poder saciante superior con respecto a los hidratos.

• Proteínas: para estos sujetos es bueno mantenerse siempre hacia el margen alto de las directrices, por lo tanto desde 2,2 hasta 3,1gr por kg aprox de proteínas según la cuota calórica (cuanto más baje en la cuota calórica, más alta tendrá que ser la cuota proteica, de hecho en definición se usan más proteínas que enla fase volumen salvo estrategias particulares).
• Grasas: para evitar subir demasiado con la cuota de hidratos, es bueno ser un poco más generosos con las grasas, fluctuando entre 1-1,5gr/kg y conservando cuotas más bajas para las fases hipocalóricas de definición.
• Carbohidratos: la cuota de hidratos vendrá dada simplemente por la parte restante respeto a las calorías fijadas después de haber planteado proteínas y grasas
• Calorías: como se ha dicho, estos sujetos tienen un TDEE más bajo y un metabolismo extremadamente eficiente, esto quiere decir que no necesitan cantidades calóricas exageradas para subir de peso y crecer muscularmente.

No aconsejo perderse en cálculos complejos, simplemente experimentando encontraréis la cuota calórica donde el peso se queda más o menos estable, que será por lo tanto la cuota de MANTENIMIENTO.

A esta cuota hay que añadirle más o menos 400-500kcal para estar en un ligero superávit calórico y garantizar las energías para entrenarse bien y mucho y recuperar plenamente.

Endomorfos ejemplo práctico - un hombre de 80kg

Calorías:

• experimentando encontramos que le sujeto con 2300kcal mantiene el peso. Añadimos 500kcal llegando como target para la fase de volumen a 2800kcal

Proteínas:

• 2,5gr/kg = 200gr = 800kcal

Grasas:

• 1gr/kg = 80gr = 720kcal

Carbohidratos:

• 2800kcal - 800kcal - 720kcal = 1280kcal dividido por 4 (1gr di hidratos son aprox 4kcal) = 320g de hidratos.

Por lo tanto nuestro hombre de 80kg tendrá una alimentación compuesta de:

2800kcal repartidas en 200gr de proteínas, 80gr de grasas y 320gr de carbohidratos.

Es bueno para estos sujetos consumir los carbohidratos principalmente alrededor del entrenamiento por lo tanto antes, durante y sobre todo después (aprovechando el efecto del entrenamiento sobre la mejora del reparto de las calorías, o sea los músculos son más propensos a captar los nutrientes con respeto a otros momentos)

Después de unas semanas vemos como van las cosas con estos macros, si las energías son suficientes para entrenarse bien, tener progresos en el entrenamiento (subida de las cargas y/o repeticiones y/o de las series etc) y recuperar plenamente, estamos en el buen camino.

Una subida repentina del peso, pero sobre todo de la masa grasa, probablemente son demasiadas calorías.

Si hay una fuerte subida del peso inicial y luego se estabiliza y se nota que se debe a una fuerte retención hídrica, probablemente la cuota de los hidratos sea demasiado alta y/o el timing de los hidratos no es óptimo.

Entrenamiento y rutina

En lo que concierne al entrenamiento para los endomorfos, la consideración principal es sobre el volumen de trabajo.

Como se ha dicho estos sujetos tienden a tener una alta tolerancia al volumen y a menudo a la intensidad también.

Por lo tanto prestar especial atención a estos dos parámetros, también para tener el dispendio calórico y el flujo de las calorías más alto, puede resultar una buena estrategia.

La tolerancia específica al volumen sigue siendo por supuesto estrictamente individual, algunos toleran más, otros menos.

Queremos precisar que volumen y trabajo metabólico NO SON SINÓNIMOS.

Se puede efectuar un alto volumen porque se hacen un cierto número de series, las cuales no tienen porqué ser siempre con altas repeticiones o con poca pausa.

Sigue siendo fundamental tratar de la mejor manera al entrenamiento, la técnica de ejecución, propiocepción muscular, selección de los ejercicios, planes sensatos con la finalidad de tener una progresión en los estímulos es la clave.

Para estos sujetos, si tienen un estilo de vida sedentario, puede resultar útil mantener en la fase de volumen un poco de actividad cardio, a lo mejor con baja intensidad siempre en prospectiva de gasto calórico y flujo calórico.

Endomorfos - Consideraciones finales

En conclusión, la mayoría del trabajo para estos sujetos endomorfos es psicológico.

Aceptar mantener porcentajes de grasa más altos para estar en el estado óptimo para hacer volumen, pero evitar engordar demasiado empezando por estos valores.

Será necesario mantener un consumo calórico menor respecto a otros sujetos que siempre han sido delgados, y por lo tanto deber/poder comer menos tanto en volumen como en mantenimiento y definición.

Aceptar no poder estar muy definidos durante todo el año sin que medien grandes compromisos con la calidad de la vida.

Adoptar estrategias más apropiadas al pasado metabólico, como privilegiar proteínas y grasas, no exagerar con el superávit calórico y valorizar el volumen en el entrenamiento.

Tener mucha mucha paciencia, a largo plazo también estos sujetos pueden obtener resultados fantásticos, mientras que a medio/corto plazo deben aceptar las "versiones de transición" mientras están construyendo para el futuro.

Con empeño, pasión y mucha paciencia y tiempo se hace todo en los límites de la propria genética.