Para todo el mundo el entrenamiento de fuerza se asocia a los culturistas "bombeados", grandes y definidos, o como mucho a los levantadores de pesas.
Muchos mitos tocan el entrenamiento de fuerza, a pesar de que hoy en día es el fundamento de todas las preparaciones físicas generales de muchísimos deportes diferentes.
Las pesas hacen perder movilidad, vuelven más lentas a las personas, les hacen daño y lesionan, les vuelven más pesados, les hacen perder agilidad, hacen daño a la espalda etc. etc. etc.
Todas leyendas transmitidas basadas en rumores que, además de no tener ningún fundamento científico, hacen siempre referencia a la imagen del culturista percibido como narcisista, poco atlético, pesado y lento, no funcional y dopado.
Además de subrayar como estos son estereotipos a menudo infundados, en este artículo se quiere hacer hinchapié, recurriendo a las fuentes científicas, cuál son los reales beneficios del entrenamiento de fuerza que NO debe relacionarse con el Body Building o con la Halterofilia.
Entrenamiento de Fuerza - Los grandes beneficios
El entrenamiento con pesas, o mejor dicho el entrenamiento contra resistencias (Resistance Training) se considera de pleno derecho un verdadero medicamento con muchísimas aplicaciones que ayudan a la cura y la convivencias con enfermedades metabólicas como:
- Diabetes
- Obesidad
Enfermedades neurológicas y desórdenes mentales:
- Parkinson
- Ansiedad
- Depresión
- Demencia
Pasando por mejoras de la densidad ósea, ayuda a mejorar los dolores crónicos (lumbalgia, artritis, fibromialgia) y mejorar la autoestima y la calidad del sueño.
Y por cierto los beneficios más obvios sobre el sistema articular y muscular:
- Incremento de la fuerza
- Gasto energético
- Resistencia
- Hipertrofia
- Equilibrio
- Prevención de las lesiones musculares y esqueléticas
- Mejoras de los rendimientos físicos y mentales
- Mejor calidad de vida
Como se ha confirmado en este estudio y en este artículo de Los Angeles Times.
Además se debe añadir el concepto de músculos como verdadero órgano.
El tejido muscular es el más activo metabólicamente de todo el cuerpo, el que quema más calorías en reposo, el que produce muchas moléculas y hormonas (mioquinas) que afectan a todos los órganos y los aparatos del cuerpo y el estado de salud general.
En un extracto traducido de este artículo
Los beneficios y los efectos sobre la calidad de vida de un sistema músculo-esquelético en buena forma (musculoskeletal fitness) son analizados en este artículo. La Organización Mundial de la Salud sugiere que la salud (health) sea un completo bienestar físico, mental y social más que una simple estado de ausencia de enfermedades.
La salud física incluye características como la dimensión y forma corpórea, cualidad sensorial, susceptibilidad, enfermedades y desórdenes, funcionamiento del cuerpo, capacidades de recuperación y habilidades de realizar unas determinadas acciones.
Un aspecto de la salud física es el sistema músculo-esquelético, lo cual se forma de 3 partes:
- Fuerza
- Resistencia
- Flexibilidad Muscular
La fuerza muscular (dinámica) se define como la fuerza máxima que un grupo muscular puede generar con una especifica velocidad.
La resistencia muscular es la habilidad de un grupo muscular para hacer contracciones repetidas contra una carga durante un periodo de tiempo prolongado.
La flexibilidad se compone de dos partes:
- Dinámica - la resistencia que aplica una articulación al movimiento, o sea las fuerzas que se oponen más que la misma amplitud de movimiento.
- Estática - es la amplitud de movimiento de una articulación, normalmente medida como ángulos de un arco al final del movimiento articular.
Si la fuerza, la resistencia y la flexibilidad no son mantenidas, el "fitness" musculoesquelético se compromete, lo cual afecta a la salud física y el bienestar.
Entre los beneficios asociados al fitness musculoesquelético podemos encontrar:
- Problemas coronarios reducidos
- Mayor densidad ósea
- Mayor flexibilidad
- Mejor tolerancia a la glucosa
- Mayor facilidad para hacer actividad diarias
Con el envejecimiento, las acciones cotidianas pueden resultar difíciles. Además, las caídas, las fracturas de huesos y las necesidades de asistencia, indican una progresiva debilidad musculoesquelética a medida que envejecemos.
Cuanto antes se vuelve físicamente activo un sujeto, más altos serán los beneficios sobre la salud. De todos modos, volverse físicamente activos a cualquier edad proporciona ventajas sobre la salud en general.
Mejor Fitness Músculo Esquelético = Mejor estado de salud
Aquí otro paper sobre la importancia del músculo esquelético por la salud
El musculo esquelético es uno de los órganos más grandes del cuerpo maduro, y contribuye más en proporcionar aminoácidos endógenos, captación insulinodependiente de la glucosa de la sangre y gasto energético total. La masa muscular es fundamental para la homeostasis metabólica, la fuerza física y las actividades cotidianas. Una mayor masa muscular supone mayores reservas nutritivas y fuerza, mientras que una falta de masa muscular (sarcopenia) es un mayor factor de discapacidad y mortalidad
En este paper del 2006 titulado "Beneficios no lo bastante apreciados del rol de los músculos en la salud y enfermedad"
Se dice:
El músculo tiene un papel central en el metabolismo proteico general de todo el cuerpo, sirviendo de principal reserva de aminoácidos para mantener la síntesis proteica en los tejidos vitales y en los órganos en ausencia de absorción de aminoácidos por el sistema digestivo, y proporcionando precursores gluconeogénicos hepáticos.
Además, un metabolismo muscular alterado juega un rol clave en la génesis, y por lo tanto en la prevención, de muchas de las condiciones patológicas comunes y en las enfermedades crónicas.
Por lo tanto, es importante que los factores directamente relacionados con la masa, fuerza y función metabólica muscular sean incluidos en el design de los estudios aptos para demostrar un estilo de vida óptimo, incluyendo actividad física y alimentación
En la página de la universidad de Harvard se explica como la perdida de masa muscular debida al envejecimiento (Sarcopenia) sea el fundamento de muchos problemas crónicos y de enfermedades degenerativas, y de como puede ser combatida con un adecuado programa de entrenamiento y una adecuada alimentación, sobre todo haciendo hinchapié en la cuota proteica.
Aquí un excelente artículo del Telegraph
En este otro paper se habla de los beneficios del entrenamiento con pesas para la salud general
Los adultos experimentan una pérdida de masa muscular de 3% a 8% cada diez años, acompañada de un deterioro del metabolismo basal y acumulación de grasa. Diez semanas de entrenamiento contra resistencias puede aumentar la masa muscular de 1,4kg, aumentar el metabolismo basal del 7% y reducir la masa grasa de 1,8kg.
Entre los beneficios del entrenamiento con pesas se encuentran un mejor rendimiento, mayor control motor, mayor velocidad al caminar, independencia funcional, mejores habilidades cognitivas y autoestima.
El entrenamiento con cargas puede ayudar en la prevención y el tratamiento de diabetes de Tipo 2 bajando la grasa visceral, reduciendo HbA1c, subiendo la densidad de los transportadores de glucosa GLUT4 y mejorando la sensibilidad a la insulina.
En entrenamiento con cargas puede mejorar la salud cardiovascular, reduciendo la presión en reposo, bajando el colesterol LDL y los triglicéridos, y subiendo los niveles de colesterol HDL.
El entrenamiento con pesas puede ser eficaz para reducir el dolor de espalda y aliviar las molestias relacionadas con la artritis y la fibromialgia, y se ha demostrado reversiones en específicos factores de envejecimiento en el musculo esquelético.
Entrenamiento de Fuerza - Beneficios para el cerebro
Las evidencias científicas han confirmado que el entrenamiento con cargas y el desarrollo de la fuerza están relacionadas con unas mejores funciones cognitivas, sobre todo en sujetos mayores y con diferentes formas y/o patologías que llevan al déficit neurológico.
Aquí por ejemplo, figura un estudio de la Universidad de Sidney que contiene una relación de casualidad entre entrenamiento de la fuerza (strenght training) y mejoras de las funciones cognitivas es sujetos mayores (entre 55 y 86 años) con leves problemas cognitivos (MCI Mild Cognitive Impairment).
Uno de los investigadores que ha participado en la investigación ha declarado:
Cuanto más consigamos que los sujetos entrenen la fuerza, más probable será tener una población de mayores más saludables.
En esta Review se presentan los efectos, investigados por diferentes estudios, del entrenamiento con cargas sobre los diferentes aspectos relacionados con la mente y la percepción.
Las actuales evidencias soportan las conclusiones que apoyan la relación entre el entrenamiento de la fuerza con una reducción de los estímulos relacionados con la ansiedad entre adultos sanos, la reducción de la intensidad del dolor en pacientes con dolores de espalda crónicos, osteoartritis y fibromialgia, mejores capacidades cognitivas en ancianos, mejor calidad del sueño en sujetos adultos y deprimidos, reducción de los síntomas de la depresión en sujetos con depresión diagnosticada.
En este otro estudio se explora el efecto ansiolítico (reducción de la ansiedad) de entrenamiento con pesas.
Esta investigación expone como el Resistance Training de medio o medio-baja intensidad (≤70 1RM) produce las más marcadas y grandes disminuciones de la ansiedad. Es importante notar que el efecto ansiolítico se ha observado en grandes variedades de población y medidas.
Estas evidencias soportan el uso del entrenamiento con cargas en el control clínico de la ansiedad.
En las últimas partes de este estudio, se ha visto cómo el entrenamiento con pesas mejoraría los síntomas depresivos en sujetos con alto riesgo por diabetes y enfermedades metabólicas.
El entrenamiento con cargas que consistió en programas de 7 ejercicios para los mayores grupos musculares, a medio-baja intensidades como a medio-altas intensidades, parece aliviar las actitudes depresivas en sujetos con altos factores de riesgos metabólicos
En este estudio muy reciente (agosto 2017), se confirma una vez más el gran beneficio del entrenamiento con pesas sobre la mente y el control de ansiedad.
El entrenamiento con cargas mejora significativamente los síntomas en sujetos sanos como en aquellos con enfermedades mentales o físicas. Las mejoras no dependen del sexo o del tipo de entrenamiento usado. Futuras investigaciones deberían comparar el entrenamiento con cargas con otras terapias soportadas empíricamente para el tratamiento de la ansiedad.
En este trabajo sin embargo, se destaca el efecto positivo del entrenamiento con cargas sobre los sintomas depresivos y como puede representar un coadyuvante en los caminos curativos de esta enfermedad.
En conclusión
Como hemos visto, en la literatura científica está bien explicado que el entrenamiento con cargas, y en general mantener un buen nivel de masa muscular, tiene muchísimos efectos beneficiosos no solo sobre el cuerpo, sino también sobre la mente, la prevención y el tratamiento de muchas patologías físicas, mentales y sobre la calidad de vida.
Un adecuado entrenamiento con cargas + adecuada alimentación, se considera el mejor antiaging que existe, para envejecer "bien" y mantenerse jóvenes el máximo posible.
Muchos problemas metabólicos, la sarcopenia, problemas físicos, engordar envejeciendo, degradación de la testosterona en los hombres... pueden ser combatidos y mitigados con un adecuado entrenamiento y alimentación.
SIEMPRE SE HABLA DE VIVIR MUCHOS AÑOS, NUNCA DE CÓMO VIVIR
Por lo tanto, si conocéis personas que no saben si empezar a entrenarse, los padres que están envejeciendo, amigos deprimidos.. empujadlos hacia un entrenamiento constructivo. Os lo agradecerán en unos meses.
Lee también:
ENTRENAMIENTO – VOLUMEN MANTENIMIENTO DEFINICIÓN – GUÍA COMPLETA