Adelgazar es probablemente una de las principales razones para empezar un camino de entrenamiento. Todos intentan, tarde o temprano, quemar calorías con la actividad física, el entrenamiento metabólico es uno de los métodos más buscados.
Es importante precisar que para adelgazar se debe intervenir en la dieta, la cual debe proporcionar un déficit calórico, un adecuado balance de macronutrientes y debe ser sostenible a largo plazo.
Sin estas características, a pesar de cualquier forma de entrenamiento metabólico, no habrá adelgazamiento.
Una vez establecida la dieta, el entrenamiento es muy importante. Un entrenamiento puede y debe optimizarse para favorecer el mejor adelgazamiento posible, favoreciendo la oxidación de las grasas y minimizando la pérdida de masa muscular.
Insistimos que la función del entrenamiento muscular NO ES la de quemar calorías, sino la de estimular la preservación de masa muscular y crear un efecto metabólico favorable a una pérdida de grasa de calidad.
En este artículo vamos a explicar de manera simple y directa cuáles son las variables fundamentales, cómo programarlas y cómo optimizar el entrenamiento muscular en este sentido.
Nota: este artículo NO ESTÁ dirigido a ningún atleta de competición. Queremos dirigirnos a los que buscan una buena condición física general, con un buen desarrollo muscular y un porcentaje de masa grasa medio-bajo, sin una excesiva atención a las simetrías, definición y condición.
Entrenamiento metabólico - La clave es la densidad
Con densidad de entrenamiento se entiende la cantidad de trabajo (volumen) realizado dentro de un periodo determinado:
- Hacer 100 repeticiones en 10 minutos, es un trabajo más denso con respecto a 100 repeticiones en 15 minutos.
Una densidad elevada favorece la liberación de catecolaminas, mantiene alta la frecuencia cardíaca, gasta las reservas de glucógeno muscular, genera un gran EPOC (entendido como Excess Post-exercise Oxygen Consumption), todos ellos factores que contribuyen a una situación metabólica favorable para la oxidación de la grasa.
Mantener la máxima masa muscular posible en fase de definición es fundamental, una mayor masa muscular garantiza una mejor sensibilidad a la insulina, un mejor reparto de las calorías, una mejor capacidad para soportar entrenamientos más voluminosos y densos, y un mejor estado de forma en general.
El principal problema con los protocolos de pura densidad, es aquel de no resultar lo bastante entrenante a nivel muscular, como consecuencia no se puede proporcionar el estímulo necesario para el mantenimiento de la masa muscular.
Es el caso de los programas llenos de series con muchísimas repeticiones, drop-sets, superseries que vienen indebidamente utilizados como entrenamientos "para definir", no dando resultado ni un estímulo apropiado para definir, ni un buen mantenimiento de la masa muscular.
¿Cómo combinar la densidad con el estímulo muscular?
La clave es mantener la densidad general elevada, pero la densidad local (en los grupos musculares individuales) más baja, lo cual garantiza un volumen de trabajo con suficiente carga, coherente al mantenimiento de la masa muscular.
Eso se puede obtener utilizando particulares Circuitos de Fuerza, unos tipos de serie que vienen bien para este clase de trabajo son:
- Jump Sets (o series alternadas)
- Superseries y Triseries con ejercicios que no involucran los mismos grupos musculares
- Superseries entre músculos antagonistas
- Circuitos con ejercicios que implican diferentes grupos musculares
El punto básico es el de usar cargas no demasiado ligeras ni repeticiones demasiado altas en cada ejercicio, sino que se hagan los diferentes ejercicios con poco descanso entre ellos, de manera que se mantenga una densidad general elevada, con todos lo beneficios que ello comporta.
Nota: este tipo de trabajo es bastante impactante sobre el sistema cardiovascular. Si no estamos bien acondicionados desde este punto de vista, es bueno empezar gradualmente con entrenamientos y circuitos que graven menos sobre el sistema cardiovascular, y luego aumentar la intensidad poco a poco según vamos mejorando.
Ejercicios metabólicos
Cuando se quiere mantener la densidad elevada, los circuitos/macroseries que se van a programar deben proporcionar un gran impacto sistémico, lo cual se obtiene seleccionando ejercicios que proporcionan este efecto.
Por ejemplo este circuito:
Seguramente proporcionará un impacto sistémico bastante bajo, debido a los limitados grupos musculares involucrados.
De lo contrario, este circuito:
proporcionará un impacto sistémico enorme, siendo los tres ejercicios de gran impacto sistémico, dado que implican a casi todo el cuerpo.
Entre los dos extremos (bajísimo impacto, altísimo impacto) puede haber un término medio, por ejemplo:
- Sentadillas + Dominadas + Pushdown con cuerda
o también:
- Press de Banca + Peso Muerto + Elevaciones laterales
O sea combinar ejercicios con elevado impacto sistémico, con otros ejercicios de moderado impacto.
Acoplar ejercicios que no utilizan principalmente los mismos grupos musculares es fundamental, porque de esta manera cuando se está ejecutando un ejercicio para un grupo muscular, los grupos que no participan como motor principal pueden recuperarse.
Lo cual garantiza un deterioro de las cargas y/o de las repeticiones más lento, favoreciendo un adecuado acúmulo de volumen e intensidad de trabajo para estimular el mantenimiento de la masa muscular.
Un circuito tipo:
- Dominadas + Press de Banca con mancuernas + Sentadillas
Durante la press con mancuernas los músculos de la espalda y de las piernas descansan, en las sentadillas descansan los del pecho y los dorsales etc...
Si descansamos solo 20-30 segundos entre los diferentes ejercicios, la densidad general y la frecuencia cardíaca se mantienen muy altas, pero en las series sucesivas las cargas no bajarán como si fueran, por ejemplo, 4 series seguidas de dominadas con 30 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento metabólico - Las cargas y los rangos de repeticiones
Como hemos dicho, para conseguir un entrenamiento metabólico muscularmente estimulante - y que favorezca el mantenimiento de la masa muscular en régimen hipocalórico - es fundamental usar cargas entrenantes y estimulantes (¡que no sea cardio con pesas!)
Una buena indicación general, es la de utilizar cargas entre 8RM y 15RM, sin llegar al fallo desde la primera serie, posponiéndolo a las últimas series por la fatiga acumulada. Dejar poco descanso entre series donde participen grupos musculares distintos, de manera que se mantenga la densidad a altos niveles.
Volviendo con el ejemplo anterior, podemos diseñar un circuito de este tipo:
- Dominadas - 8 repeticiones - 10RM
Descanso 20-30"
- Press de banca con Mancuernas - 8 repeticiones - 10RM
Descanso 20-30"
- Sentadillas - 8 repeticiones - 10RM
Descanso 20-30"
Si hacemos más series de este circuito, con el acúmulo de la fatiga incluso siguiendo utilizando cargas de 10RM, no nos será posible completar 8 repeticiones.
A este punto pasaremos a un segundo circuito con ejercicios diferentes.
Al final acumularemos un buen volumen de entrenamiento a nivel de cada grupo muscular, con cargas adecuadas para estimular el mantenimiento de la masa muscular, pero al mismo tiempo la densidad será muy elevada.
Rutina inteligente
La selección de los ejercicios es muy importante, en el caso de Jump Set / Superseries antagonistas, donde el circuito se compone de solo dos ejercicios, los mejores acoplamientos son:
- Músculos antagonistas Empuje/Tracción (por ejemplo Press Militar + Dominadas / Flexiones de codos + Remo invertido / Press de banca inclinada + Remo en polea baja etc.)
- Músculos tren superior y Tren inferior (Fondos en paralelas + Peso muerto / Sentadillas + Dominadas etc.)
Cuando planeamos los acoplamientos, se debe tener en cuenta también la compresión y descompresión de la espalda.
El Press Militar + Sentadillas es un acoplamiento negativo, pues ambos ejercicios aplican una fuerte compresión sobre el raquis.
Un acoplamiento más inteligente puede ser, por ejemplo:
- Press Militar o Sentadilla (compresión) + Dominadas (descompresión).
Otro buen ejemplo es:
- Peso Muerto (compresión/fuerzas cortantes) + Fondos en paralelas (descompresión)
En caso de circuitos que comprenden 3 o más ejercicios sirven los mismos conceptos, con la diferencia de que pueden ser añadidos ejercicios menos "pesados" a nivel general, junto a los más impactantes.
- Press Banca mancuernas (pecho) + Dominadas (espalda) + Pushdown (tríceps)
- Sentadillas (cuádriceps/glúteos) + Fondos en paralelas (pecho, tríceps, deltoides anteriores) + FacePull (deltoides posteriores/trapecio/romboides)
Algunos grupos musculares como los bíceps y los tríceps son biarticulares, es bueno tenerlo en cuenta para evitar solapamientos excesivos que podrían llevar a fatiga precoz.
En fin
La idea básica del entrenamiento metabólico, es la de tener la densidad elevada, sin sacrificar carga ni volumen de trabajo muscular, fundamentales para estimular el mantenimiento de la masa muscular en fases de dietas hipocalóricas.
Para ello se deben ejecutar ejercicios que estimulen grupos musculares antagonistas y/o diferentes en series alternadas con poco descanso entre ellas, siempre utilizando cargas adecuadas.
La selección de los ejercicios es clave para preservar las cargas, el volumen y minimizar el estrés articular.