En la era de la información se apuesta por la cantidad más que la calidad, y por eso se tiende a estandardizar y homologar. En el mundo del entrenamiento eso se convierte en creaciones de "métodos" universales que tienen que funcionar bien para todos sin pasar por un entrenamiento personal.
Pero el cuerpo humano tiene una variabilidad extrema, y aplicar un método indiscriminadamente quiere decir llevar a cabo selección natural: los que son aptos al programa tendrán resultados, los demás, en los mejores casos no tendrá resultados, en lo peores se harán daño.
Entrenamiento Personal: Diferencias individuales
En este articulo vamos a ver las diferencias individuales que son la base de problemas muy comunes en los entrenamientos, como los que conciernen los resultados diferentes dados por ejercicios populares como press banca, sentadillas, peso muerto y otros grandes ejercicios multiarticulares.
El objetivo de este articulo es facilitar un punto de vista diferente, y a menudo descuidado, o sea que los ejercicios y los movimientos son solo herramientas con las cuales proporcionar determinados estímulos al cuerpo y son los ejercicios los que tienen que adaptarse y subordinarse al cuerpo, y no lo contrario.
Queremos entrenar los músculos, no los ejercicios.
La única excepción a esta regla es cuando el ejercicio es el objetivo final ya que representa en sí mismo la competición (ej: Powerlifting y Weightlifting) que no es el tema de este articulo, donde el contexto es el del entrenamiento físico concebido como mejorar las capacidades del cuerpo en sí mismo y no para mejorar un gesto de la competición.
Entrenamiento Personal - Genética, estructuras anatómicas y entrenamiento
Descontando las evidentes diferencias de volumen muscular, se nota como la estructura esquelética es diferente.
La caja torácica presenta una gran variabilidad en amplitud, grosor y ángulo del esternón que es puramente genética e inmutable. Estas diferencias influyen enormemente en los ángulos de tracción y las palancas de los músculos del tórax en los ejercicios de empuje en abducción.
Consigue que los movimientos que parecen extremadamente idénticos, internamente actúan y estimulan de manera diferente los músculos y las articulaciones en base a la estructura subjetiva de la caja torácica.
Recordad que en la foto están todos culturistas de alto nivel, eso quiere decir que para llegar a ese nivel ya tenían una estructura genética de base favorable y de alto nivel.
Muchas personas con estructuras desafortunadas con caja torácica muy plana y estrecha probablemente nunca llegarán a esos desarrollos y por lo tanto a cierto niveles.
El mensaje que debe difundirse desde este articulo, es que no se puede generalizar en el entrenamiento, no se pueden considerar ciertos movimientos únicos y que tengan el mismo efecto sobre todos, por lo tanto es muy importante un entrenamiento personal
Variaciones anatómicas y estructurales individuales influyen muchísimo en la forma en que un ejercicio/movimiento estimula y actúa sobre todas las estructuras corporales.
Entrenamiento Personalizado: Articulación coxofemoral
Características anatómicas, determinadas genéticamente y no modificables, de la articulación coxofemoral (cadera-fémur) que influyen en las sentadillas.
Profundidad del acetábulo, ángulo de la cabeza del fémur y posición del acetábulo en comparación con el centro del eje de rotación de la pelvis.
Estos elemento influyen todos, la capacidad de hacer una sentadilla profunda sin contactos y conflictos de huesos y por lo tanto tener un buen ROM y una buena capacidad de generar fuerza en el hoyo.
En caso de una conformación muy desfavorable, como por ejemplo acetábulo profundo, ángulo vertical y posición anterovertida, ir por debajo del paralelo sin consecuentes conflictos de huesos y probabilísima retroversión (buttwink) son prácticamente inexistentes
Un simple test de movilidad para ver de cuánto ROM en flexión de cadera disponemos.
Una cosa a notar es obviamente que se habla de flexión de las caderas en comparación al torso.
Eso significa que cuanto más el torso se incline hacia delante, más aumentará el nivel de flexión de cadera a igualdad de posición del fémur.
Por ejemplo si cuando el fémur está paralelo al suelo, el torso está vertical (como en este test o en el Hack Squat o variaciones al multipower) el nivel de flexión de cadera es más o menos 90º.
Entrenamiento personal: las sentadillas
Si cuando el fémur está paralelo al suelo el torso está muy inclinado hacia adelante (como pasa en muchos sujetos en las sentadillas) el grado de flexión de cadera es muy superior a los 90º, y mucha gente que no tienen, por motivos articulares, bastante ROM en flexión de cadera, podrían experimentar contactos hueso-hueso y compensar con flexión lumbar para bajar más, porque el ROM DE FLEXIÓN DE CADERA se ha terminado.
Por esto motivo muchos sujetos con fémures largos o con mala movilidad tibiotarsiana tienen dificultades en no retrotraer más allá del paralelo y se esfuerzan en el movimiento "porque hay que ir por debajo del paralelo", acaban sin estimular más los extensores de cadera y rodillas (porque sus ROM articulares se han terminado) y de lo contrario van a arriesgar lesiones y estrés en la zona lumbar que se usa para compensar una falta de ROM y ganar centímetros en el movimiento.
Esta condición no permite que las rodillas sigan hacia adelante y eso provoca que el culo se vaya hacia atrás haciendo que la espalda se incline hacia adelante, o provocando que se levanten los talones del suelo. En casos peores no pueden ni llegar al paralelo sin retrotraer y para llegar a eso tienen que inclinar muchísimo la espalda hacía adelante.
"El paralelo" es solo una regla de Powerlifting, lo que hay que ver es el ángulo entre fémur y torso, no la posición del fémur por sí mismo.
El paralelo no es lo mismo para una persona que está obligada por SU ANATOMÍA Y ESTRUCTURA a inclinarse mucho para alcanzarlo, y otra que puede hacerlo manteniendo la espalda mucho más vertical.
Entrenamiento personal - Acromion y hombros
Estas son las consideraciones que debemos hacer antes de decir si un ejercicio hace daño o no.
Por ejemplo, un press militar tras nuca con barra es seguramente un ejercicio que pone la articulación del hombro en una posición delicada, pero en un sujeto con la correcta conformación y movilidad podría tranquilamente no causar ningún problema, mientras que a paridad de técnica, carga y ejecución podría ser terrible para un sujeto sin la estructura adecuada o con mala movilidad.
Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto
En virtud de las diferencias indicadas como se puede pensar que tres ejercicios altamente codificados y estandardizados como press banca, sentadilla y peso muerto hechos con barra puedan ser adecuados para todos o aún peor ÓPTIMOS para todos?
Mirad con atención estos vídeos que explican detalladamente como todas las variabilidades influyen enormemente en el estimulo aportado por estos ejercicios, haciéndolos variar en base a la estructura de la persona desde FENOMENALES hasta NOCIVOS.
Consideramos la posición de la barra sobre el pecho en la Press banca.
El chico a la izquierda tiene:
- una caja torácica muy amplia con el ángulo del esternón favorable
Notamos con la barra un estiramiento no excesivo a nivel de los hombros (Estructuras articulares y deltoides anteriores) y una linea de tracción de los músculos pectorales casi vertical (considerando que la gravedad es la resistencia y en este caso es vertical, quiere decir que es casi perfecta para hacer que toda la fuerza vaya a contrarrestar la carga para levantara).
El chico a la derecha tiene:
- palancas más desfavorables con caja torácica plana y angulo del esternón desfavorable
Notamos como hay un estiramiento excesivo a nivel de los hombros y una linea de tracción de los pectorales mucho más horizontal en comparación con el primer caso, cosa que llevará a disipar la fuerza liberada porque no vendrá dirigida directamente contra la resistencia vertical de la carga, sino hacia el centro.
Probablemente el primer sujeto a la izquierda podrá utilizar buenas cargas en el ejercicio y desarrollará excelentes pectorales, mientras que al otro de la derecha le costará muchísimo más progresar con la cargas, sufrirá más estrés articular en los hombros con posible inflamación y sobre todo difícilmente obtendrá una buena hipertrofia en los pectorales con este ejercicio.
Para saber más sobre el ejercicios Press Banca: PRESS BANCA – GUÍA COMPLETA DE TODAS LAS VARIANTES
Resulta claro como la conformación de la articulación coxofemural determina la posibilidad de tener un ROM completo y, por lo tanto, ir bien por debajo del paralelo con seguridad.
Mientras que las proporciones de los huesos entre la longitud del torso, de la tibia, del fémur y la movilidad del tobillo influyen en el reparto de la carga en las diferentes articulaciones, y de consecuencia la proporción y el tipo de estimulo muscular y estrés articular.
Dos personas diferentes que hacen la misma Sentadilla con la misma imposición pueden obtener resultados muy diferentes si las estructuras son muy diferentes.
Descubre más en este artículo: SENTADILLA PROFUNDA – MOVILIDAD DE TOBILLO Y CADERAS
Entrenar los músculos no los movimientos
Si nuestro objetivo es entrenar el cuerpo, los músculos, o sea el motor de los movimientos... nuestro objetivo tiene que ser estimular de la manera correcta la musculatura independientemente de las herramientas y los movimientos que utilizamos.
Es inútil o incluso dañino insistir sobre movimientos que por culpa de una estructura poco apta a ellos, traen resultados ineficaces y/o no óptimos para el objetivo fijado.
No existen ejercicios mágicos. Hemos hablado de los tres grandes ejercicios porque son los más discutidos pero podríamos ampliar el discurso a todos los demás ejercicios.
El Press Militar con barra no es necesariamente un ejercicio superior para los hombros en comparación con otras variantes como las presas con mancuernas, o unilateral con mancuerna.
Como no es necesariamente cierto que las dominadas sean siempre superiores a una Lat Machine o que un Remo con barra sea superior a un remo con mancuerna o un Remo invertido. Hay que analizar la estructura de cada persona y entender cual ejercicio es más apto para ella.
Se podría ampliar el discurso al ROM también, en general un ROM completo es mejor, pero si a causa de la estructura individual una parte del ROM aporta más daños que beneficios (a lo mejor por mala movilidad articular, debida a la estructura y no por falta de trabajo de movilidad) mejor eliminarlo que no añadirla sin más con el riesgo de lesionarse
El "Take-home message"
El concepto clave es que es fundamental tener un entrenamiento personal/personalizado, evaluar a la persona.
Es el sujeto quien está en el centro de todo, no el método o el ejercicio.
Los ejercicios son solo herramientas, y como tales tienen que ser utilizados en el contexto y con el fin para el cual son más aptos.
Podemos pensar en un ejercicio como a un tenedor: excelente para comer carne, pero inútil o incluso malo para comer sopa.
Así mismo otro ejercicio diferente será la cuchara, perfecta para la sopa pero inútil para la carne.
Hay que elegir la justa herramienta para cada necesidad u objetivo.
El cuerpo humano es complejo y muy variable, querer minimizar todo a pocos movimientos, codificados de la misma manera para todo el mundo es superficial.
El hombre es siempre más importante que cualquier estilo o sistema establecido. Recuerda que el hombre creó el método y no al contrario, y no te esfuerces por encajar en el patrón preconcebido de otra persona, que sin duda alguna resultará apropiado para ella pero no necesariamente para ti.”
-Bruce Lee
¡wooooow pero que temazo! esta pagina es oro puro, buen tema