En este artículo hablaremos de la epicondilitis crónica, el clásico dolor en la parte externa del codo llamado también "codo de tenista", que casi todos los que se entrenan duro en el gimnasio han sufrido una vez en su vida.
Nota: este artículo no pretende ser un diagnóstico ni una cura, no somos médicos ni fisioterapeutas. El propósito de este artículo es aclarar las ideas a algún lector desconsolado por la lesión, hablando de temas que no siempre vienen tocados, que a lo mejor se pueden consultar con el propio fisio o médico.
Epicondilitis - Dolor en el codo
La epicondilitis a menudo se considera una inflamación del epicóndilo y/o de los tendones que se insertan en él, como los de los extensores de la muñeca.
Una inflamación aguda puede ser debida a una "overuse" osea un uso excesivo (demasiado frecuente, demasiado intenso, demasiado voluminoso o un mix de todo) de los músculos extensores de la muñeca o supinadores de la muñeca.
En este caso, la principal recomendación es el descanso funcional, básicamente evitar todas aquellas actividades que provocan dolor, además de un eventual uso de antiinflamatorios.
Epicondilitis crónica
Cuándo la epicondilitis es crónica, el descanso y los antiinflamatorios no tienen ningún efecto, es muy probable que el problema ya no sea relacionado con la inflamación, sino con una hipersensibilización a la tensión a nivel del sistema nervioso y/o a nivel local, una posible degeneración o daño al tendón mismo, una tendinosis
En este caso de dolor de codo, el descanso y los antiinflamatorios son ineficaces.
Nuestro consejo es adoptar un planteamiento activo, fisioterápico, con ejercicios de refuerzo para repristinar fuerza en los músculos interesados y tolerancia en el tendón y en el epicóndilo. Para restablecer la correcta flexibilidad, movilidad y elasticidad de los tejidos, es aconsejable hacer unos estiramientos, siempre evitando los ejercicios de musculación que empeoran la situación.
Si quieres saber más, AQUÍ puedes encontrar un documento científico que trata el tema, citamos:
Unos estudios han reportado que la fisioterapia con ejercicios de refuerzo y estiramiento han proporcionado mejores resultados a corto plazo con respecto al descanso y a la actividad reducida a corto plazo.
Ejercicios excéntricos y con carga parcial en el tendón, son los fundamentos de un adecuado régimen fisioterápico.
Dolor de Codo - codo de tenista
El dolor no es siempre proporcional al daño en los tejidos.
Cómo se ha dicho en los artículos que tratan lesiones, por ejemplo dolor de espalda, epitrocleitis, el dolor no es siempre proporcional al daño sufrido por los tejidos.
En caso de dolor crónico a menudo, siguiendo el moderno modelo biopsicosocial de la ciencia del dolor, tenemos una hipersensibilización al dolor que puede producirse tanto a nivel del sistema nervioso central como en los tejidos locales.
Si así es, el cuerpo percibe un dolor desproporcionado con respecto a la tensión a la cual están expuestos los tejidos, como si percibiera una caricia como un peligroso y duro golpe en la cara.
Según el modelo biopsicosocial el aspecto psicológico es muy importante, un sujeto debe convencerse que no está "roto", que no hay nada de irreparable o equivocado en él y adoptar una mentalidad positiva hacia la recuperación a través de un planteamiento activo.
Este cambio de prospectiva puede a menudo llevar alivio del dolor.
Epicondilitis Ejercicios y estiramientos
Los ejercicios de recuperación del codo de tenista, pueden dividirse en:
- Extensión de la muñeca
- Supinación de la muñeca
Las extensiones de las muñecas son realizables con una mancuerna, con la cual extendemos el codo contra resistencia.
Las supinaciones de la muñeca es posible realizarlas con mancuerna mantenida asimétricamente, o con una mancuerna cargada solo por un lado, tambíen se puede hacer con una botella de agua o un martillo.
Ambos ejercicios probablemente al principio causarán dolor, es normal. En una escala de 1 a 10 el dolor debería ser 5, máximo 6, nos causa dolor pero es tolerable.
Realizarlos con el brazo extendido al principio podrá ser más doloroso, en este caso se puede empezar con el codo más flexionado.
Es bueno empezar solo con la fase excéntrica del ejercicio con un movimiento muy lento y controlado, ayudándonos en fase concéntrica con la otra mano. Una vez alcanzada una buena tolerancia al dolor, podemos añadir también la fase concéntrica para un recorrido completo.
En este vídeo unos estiramiento para el codo de tenista:
Epicondilitis Tratamiento - ¿Con qué frecuencia puedo hacer los ejercicios?
Aconsejamos hacer los estiramientos todos los días, incluso más veces por día, por ejemplo por la mañana y por la tarde.
Mientras los ejercicios en días alternos. Es probable que el día siguiente a los ejercicios de refuerzo el dolor aumente, es normal, no tienes que asustarte.
Al principio un pequeño empeoramiento del dolor es normal, a menudo necesario para mejorar en el futuro, pues estamos estimulando los tejidos lo suficiente para adaptarse y mejorar, pero no demasiado para ir más allá de su capacidad de recuperación, exactamente como un verdadero entrenamiento.
Codo de Tenista - gimnasio y entrenamiento
Los ejercicios y las posiciones que más molestan en caso de codo de tenista, son los empujes que prevén empezar con muñeca pronada y codo flexionado, por ejemplo:
- el press francés con barra y agarre prono
- Press banca cerrado con barra
- Press militar
- Extensión de tríceps en polea alta con barra y agarre prono
Los ejercicios que sobrecargan mucho los extensores de la muñeca - sobretodo con codos extendidos - pueden molestar, como las elevaciones frontales con agarre prono.
En general aconsejamos sin duda reemplazar las barras (sobretodo la clásica recta) con mancuernas, agarre de polea a una mano y cuerdas de manera que la muñeca pueda rotar libremente reduciendo el estrés en el codo.
En las fases peores de la lesión será necesario evitar por completo todos los ejercicios de extensión de tríceps y empujes con mucho ROM del codo (press militar, fondos en paralelas) o por lo menos usar cargas muy moderadas.
Para los que están muy predispuestos a esta lesión es bueno, incluso una vez que se han recuperado, elegir casi siempre agarres neutros o que permitan la rotación de la muñeca, es decir: mancuernas, cuerdas, poleas y barras con doble agarre neutro, más que barras rectas.