La epitrocleitis llamada también el codo del golfista, es un dolor de codo que en ciertos casos, puede llegar a limitar los movimientos cotidianos.
La epitrocleitis es sustancialmente un dolor en la parte interna del codo (epitróclea) que nace como una inflamación, pero no siempre persiste en forma de inflamación, a diferencia de lo que se puede pensar.
La epitróclea es una zona del codo sobre la cual se aplica tensión en ciertos movimientos por parte de ciertos grupos musculares:
- flexión de la muñeca - aún más con codo extendido y muñeca pronada
- flexión de los dedos - sobre todo el anular
- pronación de la muñeca - con codo extendido
Los movimientos más dolorosos por lo tanto son:
- Curl de bíceps y tirón vertical con agarre supino
- Agarre fuerte, con el peso por encima del anular y el meñique
- pronar la muñeca con el brazo extendido, como girar el volante, abrir las botellas etc.
La epitrocleitis nace como problema de overuse, o sea uso de la articulación sin tiempo para recuperar del estrés y se entonces inflama. Al principio el dolor se debe a la inflamación, pero si se convierte en dolor crónico se altera la percepción del dolor.
A menudo en la epitrocleitis crónica no hay daño, no hay inflamación, sino sólo una tensión incluso mínima que provoca dolores agudos porque se ha desarrollado una hipersensibilidad en los tejidos y en el cerebro.
Epitrocleitis - dolor y daño no siempre están relacionados
Greg Lehman es un fisioterapeuta, kinesiólogo, quiropráctico, educador, profesor y experto en la ciencia del dolor. En particular mencionar su ebook gratuito que puedes descargar AQUÍ.
Al principio del libro hay una frase fundamental:
La cosa principal que debemos entender es que si hay dolor no significa que haya daño. Puedes tener dolor y daño, puedes no tener dolor y daños graves, puedes tener muchísimo dolor con daños mínimos
El dolor está determinado por mucho más que los simples tejidos del cuerpo. Está influido y modulado por otras áreas de tu vida: emociones, sensaciones, cogniciones (convicción hacia el dolor) y aspectos sociales (retirarse de la vida social es muy común cuando se siente dolor) están involucrados en el dolor persistente.
Ese modelo se llama modelo biopsicosocial del dolor. Esto significa que todas las áreas de tu vida pueden afectar a la percepción del dolor. Lo cual es positivo, porque significa que hay un montón de opciones para tratar el dolor.
Entre los principales temas del libro, encontramos la importancia de volver lo antes posible a entrenarse (en cuanto al dolor crónico), retomar confianza y seguridad con el propio cuerpo, no tener miedo del movimiento y de la actividad fìsica.
En general el dolor crónico tiene mucho más que ver con la hipersensibilidad a los estímulos que con verdaderos daños físicos, por lo tanto descansar para siempre después de la fase aguda no debe y no puede ser una opción-
Tengámoslo en cuenta cuando varios profesionales sanitarios siguen diciendo: deja el entrenamiento, vete a nadar, no puedes hacerlo porque te hará daño, descansa etc etc... O peor aún, dispensan un montón de antiinflamatorios y analgésicos a personas con dolor crónico.
Codo de Golfista - programa de ejercicios
Un posible programa de ejercicios, para enfrentarse al codo de golfista podría basarse en:
- estiramientos de todos los flexores de la muñeca y dedos
- ejercicios de pronación de la muñeca, flexión de la muñeca, flexión de codo - al principio solo movimientos excéntricos
Es posible hacer los estiramientos 2 o 3 veces al día, antes y después del entrenamiento.
- Pronación de muñeca
Al principio empezamos con solo la fase excéntrica (negativa), donde nos ayudamos con la otra mano para subir y repetir el movimiento. Poco a poco que nos vamos acostumbrando al dolor o que el mismo baja, añadimos fases de isométrica más largas y luego también la fase concéntrica.
Este ejercicio puede que sea el que más dolor provoca: con el codo extendido el dolor puede que sea máximo, por lo tanto podemos empezar con el codo un poco flexionado.
Realizamos series de 10-12 repeticiones controladas y lentas.
- Flexión de muñeca
Mismo procedimiento de antes: al principio solo fase excéntrica, con codo ligeramente flexionado y luego extendido. Siempre entre 10-12 repeticiones.
2 series de estos dos ejercicios junto a los estiramientos cada día prácticamente.
Epitrocleitis - Curl de bíceps y tirón
El mismo modus operandi podemos hacerlo en los ejercicios cómo jalón al pecho, remo en polea baja, curl de bíceps con mancuernas, press francés... todos con mancuernas o poleas que dejen la muñeca libre de rotar.
Primero solo fase excéntrica, luego isometría y por fin el recorrido completo.
¿Cuánto se tarda en recuperar de una epitrocleitis?
Es imposible decirlo, lo probable es que las primeras 2-3 semanas de ejercicios de recuperación son aquellas donde se notan mejor los cambios.
Desde ahí se pueden añadir ejercicios y herramientas más complejas, o repeticiones más altas y descansos más cortos, de manera que empecemos a acostumbrarnos a los movimientos y soportar el dolor.
Cuando el dolor empieza a ser más soportable, podemos empezar a añadir dominadas con anillas o con agarre neutro, pero siempre respetando el propio cuerpo, evitando los ejercicios que más puedan estresar a las articulaciones.
Podemos incluso evitar ciertos ejercicios para siempre o casi, por ejemplo: dominadas agarre supino, curl barra recta, press francés con barra recta...
Codo de golfista - empezar de cero
Es fundamental aceptar empezar de cero, basándonos en la sensibilidad al dolor y dejar de lado el desarrollo muscular.
Las cargas bajarán un montón, el volumen y la intensidad también. Psicológicamente no es fácil, sobre todo si nos encanta levantar pesas y darlo todo en el gimnasio.
Pero es necesario, pues ir de prisa podría anular el camino de recuperación.
Recordamos que este artículo no quiere ser una diagnosis ni una cura, no somos médicos ni fisioterapeutas. El propósito de este artículo es aclarar las ideas a algún lector desconsolado por la lesión, hablando de temas que no siempre vienen tratados, que a lo mejor se pueden consultar con el propio fisio o médico.
El mensaje es que no tenemos que desmoralizarnos, porque siempre hay una manera de salir de estas situaciones, que a menudo son tonterías.
Las lesiones a veces ocurren, incluso las más hijas de puta.
NO, LA SOLUCIÓN NO ES IR A NADAR
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