Los movimientos de las escápulas son el fundamento de un adecuado entrenamiento del cuerpo, de una buena movilidad, fundamentales para mantener en buena salud las articulaciones de los hombros e indispensables para entrenar adecuadamente pectorales y dorsales.
Por desgracia la mayoría de los usuarios del gimnasio nunca aprende a hacerlos bien, a menudo tampoco saben reconocerlo y eso está en la base de los frecuentes malos resultados y aparición de lesiones, sobre todo en los hombros.
En este artículo se quiere explicar de la manera más simple posible los movimientos básicos de las escápulas y cómo entrenarlos.
Escápulas - Los movimientos
En esta imagen vemos los principales movimientos de las escápulas:
- Aducción o retracción - acercar las escápulas hacia el centro de la espalda retrayendo los hombros. Se debe principalmente a los fascículos medios del trapecio y romboides.
- Depresión - llevar las escápulas hacia abajo por lo tanto los hombro abajo. Se debe a los fascículos inferiores del trapecio, pectoral menor y afectado también por los dorsales.
- Abducción o protracción - llevar las escápulas hacia el exterior alejándose entre sí, y por lo tanto llevar los hombros hacia adelante. Por parte del músculo dentado y del pectoral menor
- Elevación - llevar las escápulas hacia arriba y por lo tanto los hombros arriba. Se debe al elevador de la escápula y a los fascículos superiores del trapecio.
Elevación y retracción están relacionados a los varios grados de rotación externa, mientras aducción y depresión a la interna.
Retracción y Depresión de las escápulas
La retracción y la depresión de las escápulas se asocian en la mayoría de los ejercicios, es el movimiento que se asocia con la frase "saca pecho fuera", fundamental para el entrenamiento de los dorsales y para la adecuada configuración técnica de todos los ejercicios de empuje horizontal y para los pectorales.
La manera más directa para entrenar estos dos movimientos son las diferentes formas de "encogimientos horizontales" y "dominadas escapulares - encogimientos invertidos" que se pueden hacer con remo en polea, tumbados sobre banco con mancuernas, con el remo invertido, con las poleas o con la bandas elásticas y jalón o barra.
Aquí un vídeo del ejercicio hecho con barra y agarre paralelo en polea baja.
- Ejercicio de aducción y depresión escapular
esta barra permite un agarre ancho y parcialmente rotado externamente que favorece la máxima aducción escapular. Se mueven solo las escápulas, los codos están bloqueados.
Muy útil para trabajar selectivamente el centro de la espalda y los dorsales antes de mover el codo en los ejercicios de tirón.
- Ejercicio de depresión y aducción escapular
Movimiento realizado por parte de los fascículos inferiores del trapecio y por los dorsales.
Es incluso el movimiento fundamental para activar los dorsales en los ejercicios de tracción vertical como las dominadas y lat machine que debe preceder al movimiento de los brazos. Se mueven solo las escápulas, los codos están bloqueados.
En este vídeo vemos los encogimientos invertidos hechos en la lat machine con agarre ancho y paralelo.
Este movimiento se asocia a la extensión dorsal-torácica pero no son la misma cosa. Es posible extender-flexionar la zona dorsal-torácica de la espalda sin mover las escápulas y viceversa.
En la mayoría de los ejercicios para la espalda y en el set up de las press horizontales, aducción y depresión escapular y extensión dorsal van juntas.
Aquí un vídeo que enseña un ejercicio en Polea baja de extensión torácica + aducción y depresión escapular que representa el movimiento fundamental inicial de todos tipos de Remos para activar el dorsal ancho (y estirarlo en fase excéntrica)
Protracción de la Escápula
La protracción escapular es el movimiento en el que las escápulas se alejan (abducción) respecto al centro de la espalda y ruedan externamente (rotación relacionada con los niveles de abducción/elevación del húmero, o sea levantar el brazo) llevando los hombros hacia adelante "sofocando" el pecho entre ellos.
Los músculos aptos para esta acción son sobre todo el pectoral menor (a bajos niveles de flexión del húmero) y el serrato anterior (principalmente desde los 90º de flexión de húmero).
Los ejercicios de protracción pueden ser los fondos en paralelas con brazos rectos, push up escapulares en diferentes alturas, abducciones escapulares con mancuernas sobre banco, con poleas y bandas elásticas.
En este vídeo se ven los fondos en paralelas con brazos rectos en los cuales hay una protracción y depresión escapular.
En este vemos unos Push Up escapulares, manteniendo las manos cercanas (con lo húmeros muy aducidos) es más fácil protruir las escápulas.
Elevación y rotación externa de las escápulas
La elevación de las escápulas es el movimiento con el cual se llevan los hombros y las escápulas hacia arriba, típico de la parte final de las press sobre la cabeza con ROM completo y de los encogimientos.
Son realizados principalmente por los fascículos superiores del trapecio y por el elevador de la escápula, mientras que la rotación externa de debe al gran dentado y a la acción sinérgica de los fascículos superiores e inferiores del trapecio.
Los ejercicios para entrenar este movimiento pueden ser los clásicos encogimientos de pie, aunque la posición ideal sería la de ejecutarlas con los brazos arriba, o sea con los húmeros flexionados para respetar el ritmo escapulohumeral y tener la correcta relación entre elevación y rotación externa.
Aquí hay en particular algunos ejercicios muy útiles para aprender la rotación externa de la escápula junto a su elevación y protracción y obtener un ritmo escapulohumeral adecuado, fundamental para poder hacer los ejercicios "sobre la cabeza", con seguridad y sin estrés articular ni posibles lesiones en los hombros.
Aquí se explican los encogimientos sobre la cabeza
A continuación vemos un Landmine Press donde se asocia la flexión del húmero con la protracción, elevación y rotación externa de las escápulas.
Las Wall Slide son otro ejercicio muy interesante donde se empuja contra la pared haciendo que se deslicen los brazos hacia arriba, las escápulas hacia adelante, hacia arriba y hacia el exterior.
Para entrenar en particular la acción de los fascículos inferiores del trapecio completando la máxima rotación externa/tilt posterior de las escápulas, son las Elevaciones "Y" o elevaciones tumbados, aunque realizadas sobre un banco horizontal resultan muy difíciles incluso sin pesas.
Conclusiones
Hemos visto los principales movimientos y ejercicios para los movimientos escapulares.
Desarrollar un excelente control motor y propiocepción en estos movimientos y sobre los músculos interesados es fundamental para hacer bien todos los ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo, mantener una buena salud articular y sobre todo una buena postura.