El Face Pull es un ejercicio de tirón horizontal, puede utilizarse para entrenar:
- Hombros: deltoides posteriores, manguito de los rotadores.
- Espalda: aductores escapulares (trapecios) y romboides.
En general, el ejercicio prevé una abducción del húmero por el plano transversal, es decir "llevar el codo hacia el exterior manteniéndolo a la altura de los hombros".
Según la variante elegida, puede haber más o menos movimientos de las escápulas, con consecuente variación de la activación y el trabajo de los músculos aductores escapulares y, en general, de la espalda media.
Todas las variantes de Face Pull deben considerarse ejercicios donde la técnica es fundamental, no son aptos para grandes cargas y repeticiones explosivas.
Face Pull al cuello (remo al cuello)
El Face Pull al cuello es un ejercicio que enfoca su trabajo en los deltoides posteriores y aductores escapulares (porción media del trapecio).
En el vídeo la polea es alta, pero si se dispone de una polea con altura regulable, se puede posicionar a la altura de los hombros (sentados sobre un banco para una máxima estabilidad), lo importante es que los brazos y la dirección de la polea estén perpendiculares al torso, cambiar el ángulo supone cambiar los músculos involucrados.
Se puede considerar un verdadero remo divergente con codos altos y anchos.
Para activar mejor los deltoides posteriores, más que tirar la cuerda hacia atrás, es muy importante durante el ejercicio:
Imaginar querer alejar los codos del cuerpo llevándolos hacia afuera, como si se quisiera romper en dos las cuerda.
Para hacer el ejercicio más completo para toda la parte superior de la espalda se pueden movilizar las escápulas (como en el vídeo), pero si el objetivo es aislar los deltoides posteriores es preferible realizarlo con las escápulas retraídas durante toda la duración del ejercicio.
Durante la fase concéntrica no dejar caer el peso sino acompañarlo, manteniendo la contracción mínimo 1 segundo.
El Face Pull se debería utilizar principalmente con medio y medio-altas repeticiones, es decir 10-15 repeticiones, pero se pueden incluso usar repeticiones más altas y se adapta bien a técnicas de intensidad y densidad.
También puede utilizarse como ejercicio de activación o "postural" en actitudes cifóticas (no cifosis estructural debida a modificaciones anatómicas, sino por falta de propiocepción y desequilibrio muscular), así como pre-activación y pre-fatiga antes de entrenar los dorsales, si el objetivo es dar mayor énfasis a la parte media de la espalda y a los deltoides posteriores.
Face Pull con rotación externa
La peculiaridad de esta versión de Face Pull es la rotación externa llevando las manos más o menos a la sien.
Los bíceps no se contraen, pues en este movimiento no debe haber tensión en flexión de codo.
El movimiento es una:
- rotación externa del húmero (que la muñeca mire hacia adelante y arriba)
- unida a una abducción del húmero (llevar el codo desde el cuerpo hacia afuera)
La ejecución debe ser lenta y controlada, cuidando las inversiones del movimiento, sin exagerar con las cargas.
Es un ejercicio muy útil sobre todo a nivel de salud y estabilidad del hombro, trabajando la rotación externa en la posición en la cual la movilidad en rotación externa es máxima (aprox 90" de abducción o poco más).
El grado de rotación externa depende de la movilidad de la persona, no todos disponen de una completa movilidad y llegar a 90º de rotación externa y forzar el movimiento podría molestar en los hombros: es bueno evaluar la movilidad individual y respetarla.
Face Pull con TRX
Versión al TRX del Face Pull al cuello, muy parecido a la versión con cuerda que trabaja principalmente los aductores escapulares y deltoides posteriores.
El ejercicio es prácticamente un remo invertido divergente al TRX con codos anchos.
Las indicaciones técnicas generales son:
- Apoyar los pies sobre los talones;
- Contraer los glúteos para mantener la espalda neutra
- No flexionar las caderas.
Buscar el máximo estiramiento en la fase excéntrica haciendo deslizar (protraer) los hombros hacia adelante, la fase concéntrica empieza con una aducción escapular y luego con una abducción de húmero (llevar los codos hacia afuera).
Al final de la fase concéntrica pensar en alejar los codos lo máximo posible, como si quisiéramos romper el TRX para activar mejor el deltoides posterior.