El los último años el Fitness Femenino ha aumentado muchísimo: en este artículo hablaremos de algunos aspectos psicológicos y de vida cotidiana que pueden afectar mucho al camino
Discusión histórica, en la cual se encuentran muchísimas informaciones y experiencias discordantes.
En la mayoría de los casos el entrenamiento de las mujeres es bastante diferente al de los hombres principalmente por un motivo: los objetivos son muy diferentes.
La mayoría de las mujeres busca un porcentaje de grasa medio-bajo, quiere "tonificar":
- necesita en primer lugar perder grasa
- un desarrollo muscular principalmente en los glúteos y femorales
- quieren "tonificar el cuerpo" en general: es decir músculos recubiertos por poca grasa y agua pero no con tanto volumen ni definición extrema
De lo contrario, los hombres buscan hipertrofia, bastante volumen muscular especialmente en la parte superior de cuerpo y cuando se definen les gustaría tener separación y venas.
Si el objetivo es diferente, el modus operandi será diferente: la selección de los ejercicios, split y programación cambian como consecuencia.
Ejercicios Fitness Femenino
A menudo vemos rutinas que privilegian el tren inferior del cuerpo, con muchas variantes de sentadillas, zancadas y ejercicios glúteos, mucho más de lo que podemos percibir en un entrenamiento para chicos.
RUTINA GLÚTEOS – RUTINA PARA CHICAS CON EXPLICACIÓN
Los empujes horizontales para el pecho, plato principal de los entrenamiento masculinos, tienen un rol marginal en el Fitness Femenino a favor de ejercicios como Press militar y variantes para un desarrollo genérico y global del Upper Body
Obviamente para las mujeres con objetivos diferentes, tal vez más parecidos a los hombres, cambia todo y las diferencias se hacen más sutiles.
El concepto es muy banal, cada objetivo debe ser perseguido de la manera más específica posible, por lo tanto objetivos diferentes tendrán caminos diferentes.
Fitness Femenino y Masculino - Diferencias Fisiológicas
Los hombres pueden soportar planteamientos más agresivos y cambios repentinos.
Disponiendo de mayor masa magra, más potencial de desarrollo muscular y más gasto calórico, pueden permitirse fases de volumen más atrevidas con calorías más altas y aumentos de peso más marcados.
Si un hombre tiene un TDEE (gasto energético total diario) de 2500kcal, si quisiera podría hacer 4 semanas a 1600-1800 calorías y quemar los excesoS (aunque hacer las cosas con prisa no es lo ideal tampoco para los hombres).
Una mujer con un gasto calórico de 1800kcal, es impensable que se ponga a 900-1000kcal durante un mes entero.
Técnicamente puede hacerlo, pero la cuesta muchísimo más, con consecuencias como amenorrea, cambio de humor, binge eating etc...
Además las mujeres tienen mucho menos potencial hipertrófico respecto a los hombres, no tienen particulares ventajas en hacer "volumen sucio" porque un superávit excesivo casi seguramente proporcionará más grasa que músculo.
Tendrán que comer lo necesario para tener las energías suficientes para entrenarse duro sin que el peso aumente demasiado.
Un planteamiento lento, constante y duradero
Desde un punto de vista mental y físico, resulta por tanto más eficaz una estrategia que comporte pequeñas variaciones de calorías, macronutrientes y volumen de entrenamiento en el tiempo.
Es cierto que se trata de consideraciones generales, existen siempre excepciones en ambos sexos.
En la base de todo siempre están los feedback del sujeto, porque los métodos universales válidos para todos no existen, de lo contrario el inventor sería millonario sin competencia alguna.
Cómo quitar la celulitis
La celulitis es una característica intrínseca de las mujeres, estadísticamente el 90% de las mujeres de todas las edades la tiene, tiene un altísimo componente genético y no depende solo del porcentaje de grasa.
Desde un punto de vista práctico lo mejor que se puede hacer es entrenar bien los músculos, tener una alimentación adecuada y mantener una excelente composición corporal.
Todos los tratamientos cosméticos como presoterapia, cremas, láser, masajes etc. tienen una evidencia científica muy reducida, con resultados muy subjetivos y que a menudo presentan mejoras momentáneas que luego desaparecen rápido.
¡No existen dietas o entrenamientos específicos para la celulitis probados científicamente!
Existen unas teorías empíricas y anecdóticas como planear los entrenamientos en estilo parecido al PHA (Periferal Heart Action, circuitos que alternan ejercicios para la parte superior con la parte inferior del cuerpo en secuencias), evitar excesivo trabajo lactácido en la parte inferior del cuerpo, evitar excesivos trabajos en posición sentada o ropa que comprima las piernas.
Pero eso es todo.
Aquí también el terrorismo psicológico de los medios es vergonzoso porque en realidad también las modelos súper guapas sin filtros, aceites, cremas y luces la mayoría del año tienen su celulitis FISIOLÓGICA que se esconde fácilmente en las fotos .
Aconsejamos leer este articulo en inglés y este estudio científico para saber más.
Comida Trampa y gasto energético total diario
Como se ha dicho antes, las mujeres en general necesitan menos calorías con respeto a los hombres, lo cual hace más difícil gestionar las trampas si éstas llevan grandes cantidades calóricas.
En particular las chicas de baja estatura y más ligeras, tienden tener un TDEE (gasto energético diario total) muy bajo porque tienden a quemar menos calorías moviéndose (ej. caminando) siendo más ligeras y sí son sedentarias, el gasto calórico puede ser aún más bajo.
Una chica de 50-60kg con un estilo de vida sedentario y con 4-5 entrenamientos en el gimnasio por semana, probablemente tiene un TDEE entre las 1500 y las 2000kcal
Eso quiere decir que si desea quitar 400kcal para garantizar un déficit marcado, debería asumir más o menos 1100 - 1600kcal con la comida, lo cual es objetivamente poca comida.
Con mucha fuerza de voluntad puede mantener estas calorías durante meses y por lo tanto perder grasa. El verdadero problema son "las trampas" o comidas libres, cenas con amigos, pareja o familia.
Es muy común lograr comer hasta 3000-4000kcal en un día en reuniones sociales con comida libre, con comida grasa, condimentos, bebidas, alcohol y postres.
Una chica que debería estar en 1100kcal, con un solo día en 4000kcal ha anulado completamente 4 días enteros de dieta, si eso pasa una vez por semana y por lo tanto 4 veces por mes, ya no es dieta, el déficit calórico a largo plazo se anula casi completamente.
Mujeres Fitness - Menos flexibilidad en la dieta
En práctica, las chicas con un TDEE bajo tienen que ser mucho más rígidas con la dieta, una trampa con muchas calorías impacta muchísimo en el camino y si se repite demasiado frecuentemente puede anular totalmente los esfuerzos de la dieta.
Las que se convencen de no poder renunciar a los cubatas del sábado o la cena con los amigos los viernes, tendrán más dificultades en obtener resultados tangibles sobre todo si no son sujetos que tienden a adelgazar y mantener un bajo porcentaje de grasa fácilmente.
Lamentablemente no hay atajos, porque sabemos que el entrenamientos en proporción al tiempo dedicado y cansancio percibido no es una manera muy eficiente para quemar tantas calorías como para equilibrar una alimentación inadecuada.
Consejos Generales
En resumen podemos decir que el Fitness Femenino es más delicado y permite menos flexibilidad.
Tener un gasto calórico bajo no permite cortar mucho las calorías para perder peso, lo cual significa que no hay mucho espacio para "comidas libres".
Lo mismo para poner músculo o "tonificar" (que no es nada más que tener un poco de músculos sin mucha grasa), de lo contrario a los chicos, las mujeres no pueden permitirse una fase de volumen muy sucia, pues compensar no sería tan fácil ni efectivo.
El entrenamiento debe ser coherente con los objetivos, por lo tanto si debe parecer o no un entrenamiento "para hombres" dependerá exclusivamente de los objetivos individuales.
La celulitis es una característica de la mayoría de las mujeres, depende mucho de la genética.
Lo único que se puede hacer es mantener una alimentación e hidratación adecuadas y la mejor composición corporal posible.