En esta guía hablaremos de las Flexiones (en inglés Push-ups) y de todas sus variantes, ejercicios con el propio peso corporal de los más simples, famosos y eficaces que entrenan:
- pectorales;
- tríceps;
- hombros;
- core abdominal;
- músculo serrato anterior;
- estabilidad de la pelvis.
Por desgracia a menudo se hacen mal y sin control del movimiento, con consecuente poco efecto entrenante y mucho desgaste articular. En esta guía analizaremos la técnica de ejecución.
Flexiones de Pecho - Técnica general
Flexiones de brazo, flexiones de codo, flexiones de pecho, push ups... los ejercicios que todos han hecho por lo menos una vez en la vida, probablemente mal.
El error más común es sin duda arquear la espalda y hacer anteversión de pelvis, sin utilizar el abdomen y los glúteos para mantener la espalda neutra y el core compacto.
Las flexiones de pecho pueden verse como una Plancha abdominal con empuje de brazos, si no somos capaces de hacer una buena plancha no podemos hacer buenas flexiones.
Es fundamental mantener estable la pelvis y la espalda en posición neutra utilizando los abdominales y los glúteos, a largo plazo hacerlos con demasiada extensión lumbar (espalda inferior doblada) puede producir dolores y molestias en la espalda.
El movimiento y la posición de los brazos en las flexiones
Otro error típico es la posición de los codos: no deben estar a 90º con el torso (a forma de Τ) sino más cerrados. El ángulo exacto es individual, pero en general varía de 30º (codos muy cercanos al cuerpo) a 60º (más anchos).
Como para el Press Banca con barra, cuanto más tengamos los codos abiertos mayor será el énfasis en los pectorales, de lo contrario cuanto más cerrados los tengamos mayor será el énfasis en tríceps y deltoides anteriores.
El antebrazo debe estar más o menos vertical - visto de lado y de frente - si está muy inclinado aumentan las tensiones en el codo, si bien algunas variantes (ej. Flexiones diamante) están hechas a propósito para entrenar más los tríceps, pero se trata de ejercicios para sujetos avanzados que saben (en teoría) lo que están haciendo.
Al final de la fase concéntrica (la subida) una ligera protracción de hombros permite respetar mejor el ritmo escapulo-humeral.
La posición del tren superior es similar a la press banca con escápulas retraídas, deprimidas y pecho sacado. Si está hecho bien y con el pleno control se puede considerar un ejercicio Full Body que tensiona todo el cuero y con repeticiones altas puede considerarse incluso un buen trabajo metabólico.
El ritmo escapulo-humeral en las flexiones
Con ritmo escapulo-humeral entendemos la sinergia y la relación de movimiento entre escápula y húmero: cuando el húmero va flexionándose (brazo hacia arriba) la escápula rota externamente y se protrae (va hacia adelante con el hombro que avanza también).
SI se quiere respetar este ritmo en las flexiones de pecho, es importante dejar que las escápulas vayan ligeramente hacia adelante (protracción) cuando se termina la fase concéntrica, activando el músculo serrato anterior más que mantener los hombros totalmente bloqueados como en un press banca. Si bien es cierto que mantener los hombros bloqueados garantiza el máximo énfasis en los pectorales.
Las flexiones están entre los mejores ejercicios para enseñar a los principiantes a empujar respetando el ritmo escapulo-humeral y controlando el core.
Push Up con brazos elevados - versión facilitada
A menudo se suele ver hacer las flexiones de pecho de rodillas para hacerlas más fáciles, pero esta versión no es la más adecuada, pues no permite un adecuado uso de los glúteos y un buen control y posición escapular, de hecho es común verla con excesiva anteversión de pelvis (exagerada lordosis lumbar).
La versión facilitada de las flexiones con manos elevadas respecto a los pies es mucho mejor si luego queremos progresar y llegar a hacer la versión completa.
Cuidado con la alineación del cuerpo y de los codos, la muñeca debe estar alineada verticalmente con el codo, y el antebrazo perpendicular (más o menos) respecto al torso.
Cuánto "bajar", o sea cuánto llevar los codos por detrás del torso, depende de la tolerancia y de la movilidad articular. El core debe mantenerse compacto y los glúteos duros.
Poco a poco según ganamos fuerza, bajaremos la posición de las manos hasta llegar al suelo y hacer las flexiones de pecho clásicas. La versión con manos elevadas es un buen punto de partida para las mujeres y los sujetos más pesados o poco entrenados con muchas dificultades en la versión clásica en el suelo.
Flexiones de tríceps
Flexiones o Push up con codos estrechos y manos bajo la línea de los hombros, en modo que aumente el ROM y el énfasis sobre los tríceps.
La posición del codo más estrecha respecto al cuerpo, reduce el trabajo del pectoral, aumentando el de los tríceps y los hombros análogamente a lo que ocurre con el press banca agarre cerrado respecto al press banca clásico.
Flexión en anillas - Ring Push Up
Para esta versión valen las mismas indicaciones técnicas para el press banca:
- escápulas retraídas y deprimidas
- pecho sacado
- glúteos contraídos
- movimiento circular intentando mantener las muñecas siempre un poco más externas respecto a los codos
Las anillas anchas que tiren hacia afuera proporcionando tensión incluso al terminar la fase concéntrica, y así se puede cerrar el movimiento, a diferencia de las mancuernas, casi como si fueran cruces en poleas.
Esta versión estimula muchísimo el trabajo del pecho.
Según el proprio nivel de fuerza todas las variantes de flexiones pueden ser utilizadas como ejercicios con muchas repeticiones para acumular volumen y para trabajo metabólico. Si no si los niveles de fuerza son más bajos pueden usarse como ejercicios "pesados".
Las primeras veces es normal temblar y tener problemas de equilibrio, con la práctica se mejora la estabilidad.