El Floor Press es un ejercicio de empuje horizontal hecho en el suelo, que actúa como plano de apoyo y limita el ROM en estiramiento, pues los codos tocan el suelo y no pueden continuar el recorrido.
Esta versión de ejercicio se usa para trabajos con cargas más elevadas con ROM (range of motion - amplitud de movimiento) intermedio, para aprender a empujar estando parado de forma explosiva, y para aquellos sujetos con palancas desfavorables o con problemas en los hombros y que deben limitar el ROM en fase de estiramiento.
Todas las variantes de Floor Press siguen las mismas indicaciones técnicas de las press clásicas:
- Mantener un buen arco torácico
- Escápulas retraídas y pecho fuera
- Los brazos no a 90º sino más cerca del costado y los dorsales activados
Existen distintas variantes, con barra o mancuernas, con agarre ancho o estrecho.
Floor Press Barra agarre ancho con puente
Este ejercicio puede ser visto como un press banca declinado con ROM reducido y con mayor estabilidad, gracias al hecho de que los pies están en el suelo.
Todas estas características hacen el Floor press con puente un ejercicio muy útil para determinados sujetos y objetivos.
El ángulo declinado y la menor excursión del húmero, convierten a este ejercicio en perfecto para los sujetos que no pueden sacar un buen estímulo en los pectorales con el press banca por motivos estructurales.
Lo que más determina cómo vendrá distribuida la tensión en las articulaciones y en los grupos musculares con los empujes horizontales (sobre todo con barra), es la conformación de la caja torácica, por la movilidad, por la posición de los hombros, y por la longitud de los brazos.
Los sujetos con tórax amplio, ángulo del esternón muy marcado, mucha movilidad de extensión torácica para declinar "naturalmente" y brazos cortos están sin duda más favorecidos, pues pueden poner siempre los hombros con seguridad y el pecho en ventaja mecánica en ejercicios como el press banca.
Pero los sujetos con tórax más delgado, el ángulo del esternón plano, mala movilidad de extensión torácica y brazos largos son los más desfavorecidos.
Incluso con una técnica impecable, terminan por lesionarse o estresar los hombros y acaban por estimular en proporción muchísimo más los deltoides anteriores que el pecho en el press banca: por motivos de estructura corporal tienen el pecho siempre en posición mecánicamente desventajosa.
El Floor Press con puente en sujetos desfavorecidos, hace que obtengan el mismo ángulo de trabajo y ROM que los más favorecidos tienen con el press banca. Básicamente para estas personas el Floor Press se convierte en el ejercicio de empuje horizontal fundamental.
Técnica y consejos
Las primeras veces este ejercicio puede resultar un poco incómodo debido a su posición "rara". Centrarse en mantener bien la posición puede distraer de activar bien los músculos y empujar con los pectorales.
Es normal, se debe a la novedad del movimiento y de las nuevas sensaciones, como pasa en todos los nuevos ejercicios, después de unas sesiones repitiendo el ejercicio, la posición resultará mucho más natural.
El puente debe hacerse con los glúteos y no con la zona lumbar, los cuales se quedan contraídos todo el tiempo. El abdomen no está contraído para permitir la máxima expansión torácica, el agarre debe ser lo suficientemente ancho (es individual) de manera que las muñecas nunca estén hacia el interior respecto a los codos, sino en la mísma línea o ligeramente hacia el exterior.
Puede ayudar activar adecuadamente el dorsal, imaginando querer "doblar" la barra en forma de herradura (U), lo cual acerca los codos al cuerpo y rota externamente el húmero.
Bajar hasta que los codos no toquen el suelo (o que la barra toque el pecho según la longitud de las extremidades), parar un momento y luego empujar manteniendo siempre la tensión y la posición adecuada del tórax y de las escápulas.
Floor Press Barra agarre estrecho
El antebrazo está más o menos vertical con la muñeca por encima del codo, lo cual forma un ángulo de aproximadamente 60º con el torso.
El enfoque principal en esta variante es en los tríceps y en pecho.
Como se aprecia en el vídeo, cuando los codos tocan el suelo y los codos están al mismo nivel de los hombros, la barra todavía está a muchos centímetros del pecho. Esto es muy subjetivo, depende de las extremidades (longitud del húmero y sobre todo del antebrazo) y de la conformación de la caja torácica además de su movilidad.
Los individuos con tórax amplio y palancas ventajosas, tocan el pecho con la barra cuando los codos están a la misma altura que los hombros, prácticamente tienen el mismo ROM que otros sujetos desaventajados tienen en el floor press.
Es siempre el sujeto y su estructura corporal a determinar el ROM y los ejercicios, no reglas arbitrarias, siempre y cuando no estemos vinculados a reglas de competiciones deportivas.
Floor Press mancuernas con puente
Del mismo modo que la versión con barra, puede considerarse una versión más estable con ROM reducido que un press banca declinado con mancuernas.
El ejercicio es útil - además de para los sujetos precedentemente descritos - también desde un punto de vista de propiocepción y educación al movimiento.
Comenzar parados y debiendo vencer en cada repetición la inercia de la carga parada, junto a la gran superficie de apoyo del suelo, ayuda mucho a activar y reclutar los pectorales al principio del movimiento.
Si imaginamos empezar empujando hacia el exterior, para luego acercar los codos más que simplemente empujar hacia arriba, ayuda a mantener mejor la tensión en los pectorales.
Puede resultar incómodo llevar las mancuernas a la posición inicial, es más fácil si nos ayudamos con las rodillas.
Press en el suelo mancuernas unilateral con puente
Muchos ejercicios de tirón y muchos ejercicios de piernas se entrenan con ejercicios unilaterales, los empujones y los ejercicios de pecho mucho menos.
En los ejercicios unilaterales a menudo se obtiene una activación y una expresión de fuerza generalmente superior a las versiones bilaterales, por lo tanto añadir de vez en cuando una versión unilateral de unos ejercicios de empuje puede ser útil.
Obviamente, el lado negativo de los ejercicios de empuje unilateral es que requieren una buena dosis de control y estabilidad, lo cual puede quitar enfoque del puro trabajo muscular.
Por ese particular motivo resultan más útiles en series con medio-bajas repeticiones y sin llegar al fallo extremo.
Este en particular es un ejercicio que hay que probar y que tiene sentido sobre todo en fases "técnicas" para enseñar a utilizar adecuadamente el pecho en los empujones con el adecuado posicionamiento escapular.
Aquí puedes encontrar nuestra guía completa sobre el entrenamiento de pectorales: EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES
En este otro una rutina de especialización: RUTINA PECHO – EJERCICIOS PARA PECTORALES