Los Fondos en paralelas son un excelente ejercicio de empuje, en ciertos casos les se define "las sentadillas del tren superior" porque implican muchísimos grupos musculares.
En este artículo veremos las principales variantes, entre las cuales los fondos de pecho y los fondos de tríceps.
Los puntos fundamentales para hacer unos buenos fondos en paralelas son:
- Mantener las escápulas retraídas
- Sacar pecho afuera y arriba
- No llevar los hombros hacia adelante
Este último punto es muy importante para evitar que la cabeza del húmero se desplace hacia adelante (un poco ocurre ya cuando llevamos los codos muy por detrás del tronco) y podría causar lesiones articulares.
Durante toda la ejecución deben mantenerse activos los dorsales para no abrir demasiado los codos y centrar el peso en la parte inferior de la mano, cerca del pulgar, y no en centro.
La posición de los codos depende mucho de la movilidad individual: es bueno encontrar el ángulo del codo ideal en el cual el sujeto tiene la máxima profundidad sin ningún estrés articular excesivo.
Para ciertos sujetos la posición ideal será más estrecha, para otros más ancha, pero en general un ángulo de aproximadamente 45º entre codo y costado puede ser un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
Respetar la propia estructura articular
Los fondos en paralelas requieren mucha movilidad de hombros y buena tolerancia articular.
Controlar el movimiento en fase excéntrica y el cambio de dirección abajo debería ser categórico, rebotar en ese punto es la mejor manera para hacerse mucho daño en hombros y esternón.
En general, se tiende a dar como referencia para una profundidad adecuada llevar el húmero paralelo al suelo, o sea con el codo a la altura del hombro.
Bajar más requiere muchísima movilidad de extensión del húmero y no todos la poseen, los fondos en paralelas profundas no son un ejercicio para todos.
Aquellos con poca movilidad pueden cortar el movimiento antes de llegar al paralelo trabajando en el propio ROM activo, respetando los propios hombros y esternón, o incluso cambiar el ejercicio por otro más apropiado.
Si molesta siempre, es aconsejable quitarlo de nuestra rutina y evaluar la movilidad, preferiblemente, por lo menos al principio y realizar ejercicios más aptos a la estructura corporal individual.
Cuando se empieza de cero a trabajar con los fondos en paralelas, es aconsejable empezar de manera conservativa, mantenerse lejos del fallo y desarrollar tolerancia y movilidad de los tejidos.
Press banca declinado con mancuernas y variantes de flexiones son una buena opción para poner los fundamentos, si además está disponible una máquina para fondos, podemos utilizarla como alternativa para empezar.
Fondos de pecho
¿Los fondos en paralelas trabajan el pecho o los tríceps? La respuesta es: ambos.
Lo que podemos hacer es ponerle más énfasis en uno de los dos músculos tomando una medidas.
Para enfatizar el trabajo del pecho, es necesario:
- Mantener el torso inclinado hacia adelante
- Utilizar un agarre un poco más ancho, mejor dicho, los codos deben mirar ligeramente hacia afuera
- Barras no perfectamente paralelas (en forma de V) pueden favorecer el ángulo perfecto de trabajo individual.
- Enfatizar la parte inferior del recorrido con el mejor estiramiento posible (respetando la movilidad individual) sin bloqueo articular arriba (lockout), lo cual está más a cargo de los tríceps.
- Si se utiliza un lastre, ponerlo al cuello (ej cadenas) favorece la inclinación hacia adelante y por lo tanto un mayor estímulo del pecho.
Fondos de Tríceps
Para ponerle más énfasis en los tríceps, valen todas las indicaciones generales de los fondos en paralelas.
Las medidas principales que diferencian los fondos de tríceps son:
- Bajar con el torso más vertical sin inclinaciones.
- Enfatizar el bloqueo articular arriba, a final de la fase concéntrica.
- Lastre en la cintura.
En este caso también aconsejamos no forzar la posición de los codos y encontrar la que permita mejor movilidad, profundidad y seguridad articular.
Fondos en paralelas - Fondos en anillas
La variante con anillas es muy interesante para los pectorales.
Tener los dos brazos desvinculados favorece un movimiento de mayor aducción y más libre, requiere más estabilidad a cargo de los pectorales, pero la menor estabilidad puede afectar a la tensión generada.
Cuanta más distancia hay entre las anillas, más duro se convierte el ejercicio: aconsejamos poner las anillas unos pocos centímetros más anchas que los hombros.
Como consejo general, mejor no empezar a hacer fondos en anillas antes de poder hacer 15 fondos en paralelas perfectos, lentos y controlados.
Progresión fondos en paralelas
Este ejercicio puede utilizarse con muchas repeticiones al final de un entrenamiento, o lastrando con repeticiones más bajas.
Cómo programar el ejercicio depende del objetivo y de la individualidad de la persona.
Para sujetos con excelente movilidad y que toleran muy bien el movimiento, puede utilizarse como ejercicio base para la cadena de empuje del tren superior, poniéndole lastres y progresiones con mucha cargas y pocas repeticiones.
Para los sujetos con menos movilidad a los cuales los fondos en paralelas podrían molestar y que lo personalizan mucho para hacerlo con seguridad, es preferible sacar mayor efecto entrenante con menor sobrecarga posible, quizás con el solo peso corporal y muchas repeticiones.