Genes - La genética en la fuerza y la estética

En este artículo, un poco técnico y largo, citaremos diferentes estudios científicos en apoyo a un tema mucho más grande. Al final del articulo están las consideraciones finales y prácticas resumidas sobre el tema "gimnasio y los genes".

Genes - Los secretos de los mejores

Un chico con un buen cuerpo entra en el gimnasio, se cambia de ropa y se pone su camiseta de tirantes, empieza a calentar y todos notan su cuerpo: hombros anchos y redondos, pecho imponente, espalda ancha y brazos grandes.

Los demás chicos del gimnasio se acercan preguntando qué entrenamientos especiales sigue, qué dieta, suplementos y si está dopado. Poco a poco según avanza el entrenamiento, todos notan como el chico se entrena si bien, pero no hace nada en particular.

Press de banca y cruces para el pecho, Curl para los bíceps, remos para la espalda, press y elevaciones laterales para los hombros... más o menos como todos. Es verdad que tiene un técnica superior a la media, pero no aplica ninguna técnica mágica o ejercicio secreto.

Pero logra resultados muy superiores al 90% de los demás.

Mientras tanto, en el vestuario femenino, todas las chicas están preguntando a una chica en particular con un cuerpo estupendo - cintura estrecha, glúteos redondos, duros y grandes, piernas tónicas, vientre plano - cuál es su secreto...

...y ella contesta simplemente: «me entreno habitualmente, cuido la técnica, hago muchas sentadillas / zancadas / hip thrust / peso muerto, como bien, muchas proteínas, muchas verduras, limito la carne roja y la comida basura... nada más»

Hace más o menos lo que hacen muchas, pero obtiene mucho más del 90% de las chicas en el gimnasio.

¿Son todos mentirosos y se dopan?

Puede - del uso y abuso del doping hemos hablado en este artículo - pero ese no es el punto.

La respuesta es mucho más simple y desde un punto de vista más deprimente: tienen mucha suerte, tienen unos genes y una genética ideal para desarrollar ese tipo de cuerpo, responden a los estímulos (entrenamiento y dieta) mejor que los demás.

Hacen lo que hacen todos, sacando el triple de los resultados. Logran un determinado resultado más fácilmente, en menos tiempo y con menos fatiga de la media de las personas.

Han nacido así. A la genética han añadido constancia y trabajo duro, y han logrado resultados excelentes y por encima de la media.

¿Los genes son tan importantes?

¿La variabilidad genética entre las personas es tan alta?

SI, lo es. Y la variabilidad de los genes es altísima, mucho más de lo que se cree.

Pensad en un gigante escandinavo de 2 metros que pesa más de 100kg, rubio y con los ojos azules. Y ahora pensad en un chico pequeño africano que no llega a 170cm y que pesa 70kg, piel y pelo moreno.

Genes - La parte visible y la parte invisible

Las diferencias genéticas antes mencionadas son todas visibles a simple vista. Ahora probamos a imaginar todas las diferentes características que los ojos no pueden ver, las diferencias "internas" como los componentes metabólicos, enzimas, receptores de membrana, niveles hormonales etc...

Los genes que influyen totalmente en el funcionamiento del cuerpo, desde un punto de vista metabólico y neural (del cerebro).

Cuando hablamos de genética, entendemos tanto la composición genética hereditaria, como las modificaciones epigenéticas y las evoluciones dentro del útero en los primeros meses de vida, los cuales tienen un papel fundamental y afectan para toda la vida.

Todos sabemos cuánto afectan los genes a las características físicas visibles: altura, estructura, color del pelo, de los ojos, de la piel, forma de los músculos, son todos factores determinados por la genética.

Sabemos bien como los huesos, la cantidad de fibras musculares, inserciones, proporciones, palancas etc, afectan al entrenamiento, los estímulos obtenidos y los consecuentes resultados.

ENTRENAMIENTO PERSONAL – LA IMPORTANCIA DE LA PERSONALIZACIÓN

Entre las características individuales que no podemos notar con los ojos, encontramos:

Las respuestas a los estímulos del entrenamiento
Las capacidades de adaptación
El potencial de crecimiento muscular

Y para hacerlo introducimos el concepto de entrenabilidad. Con entrenabilidad se entiende la capacidad de un sujeto a responder a los estímulos entrenantes, adaptarse y mejorar.

No es un concepto estrictamente relacionado con el entrenamiento, se puede extender a todos los ámbitos donde es posible entrenar/estudiar para mejorar unas calidades o rendimientos.

La entrenabilidad es muy variable, y su variabilidad viene dada por los genes. Es decir, el potencial.

Un sujeto con alta entrenabilidad es:

Un sujeto que dado un estímulo/entrenamiento, se adapta y mejora mucho alcanzando un nivel muy superior al nivel básico, el nivel que tenía antes de entrenarse.

Un sujeto con baja entrenabilidad es:

Un sujeto que dado un estímulo/entrenamiento, se adapta poco y mal, mejora poco o en los peores casos NO MEJORA o incluso EMPEORA respecto al nivel básico.

La mayoría de las personas tienen una entrenabilidad media, algunos alta o muy alta, otros mala o muy mala.

NO SE PUEDE CAMBIAR, está escrito en el ADN del sujeto o en las evoluciones dentro del útero durante el embarazo y en los primeros meses de vida, como por ejemplo para la masa muscular, como se describe en este paper

El ambiente intrauterino es un importante factor determinante de la masa muscular que estará presente durante toda la vida de un individuo, porque el número de fibras musculares está establecido desde el nacimiento.
Por lo tanto un ambiente intrauterino comprometido por una restricción de los nutrientes maternos o una insuficiencia placentaria que limita el desarrollo de las fibras musculares puede tener efectos permanentes sobre la cantidad de músculos con los cuales un individuo vivirá toda la vida.

Pasando de la teoría a la práctica, vamos a ver unos estudios que han demostrado la extrema variabilidad genética en la respuesta del incremento de la fuerza y de la hipertrofia entre sujetos distintos, como resultado del mismo protocolo de entrenamiento.

Genética - High Responders, Low Responders, No Responders y la media

En este estudio 585 personas han entrenado su brazo "no principal" durante 12 semanas con 6 series de Curl y extensiones para tríceps, pasando por progresión lineal desde 12RM al 6RM.

El promedio de los participantes ha incrementado el volumen del bíceps del 19%, y el 1RM de Curl del 54%. Repetimos, EL PROMEDIO.

Si vamos a ver las respuestas individuales, se aprecia una ENORME VARIABILIDAD.

El bíceps de algunos sujetos se hizo incluso más pequeño, mientras que el bíceps de otra persona ¡ha crecido del 59,3%!

La variabilidad en la fuerza es incluso superior, con alguno que no ganan nada y otros que la han incrementada del 250%.

En este otro estudio se puede ver la amplia variabilidad de crecimiento del cuádriceps entre sujetos distintos sometidos al mismo entrenamiento.

53 sujetos no entrenados han ejecutado 4 series de 10 con el 80% de 1RM de Leg Extension, 3 veces por semanas, durante 9 semanas seguidas.

También en este caso los resultados son sorprendentes y un poco deprimentes. Siendo sujetos no entrenados, se espera que todos hayan mejorado bastante, ¿no? Pues no es este el caso.

El promedio (la línea negra a la derecha del todo), ha incrementado la hipertrofia del cuádriceps del 5% aproximadamente.

Sin embargo, evaluando cada uno de los sujetos, se nota una variación que va del -2,5% - o sea algunos han visto sus cuádriceps volverse más pequeños - a +20%, un crecimiento espantoso.

En este otro estudio vemos como se ha hecho una diferenciación entre Low Responders (sujetos con baja entrenabilidad, que obtienen pocos resultados) y High Responders (sujetos que obtienen muchas mejoras).

56 jóvenes hombres se han entrenado durante 1 semana con entrenamientos para todo el cuerpo con ejercicios de empuje, tracción y para las piernas.

Basándose en los resultados, el 20% de los participantes con los resultados que más destacaban (en negativo y positivo) han sido repartidos en Low y High Responders.

LOS HIGH RESPONDERS HAN GANADO 4 VECES (4,5KG) MÁS LA MASA MUSCULAR RESPECTO A LOS LOW RESPONDERS (1KG).

Las fibras de tipo I de los HR han crecido del 16% frente al 6% de los LR, mientras las fibras de tipo II han crecido del 23% en los HR respecto al 8% de los LR.

A este punto debería estar muy claro como la entrenabilidad, la entidad y la velocidad de respuesta a un determinado entrenamiento varia muchísimao entre sujetos y como está determinada por la genética.

Pero eso no es todo, otros estudios genéticos muestran cómo determinados genes o grupos de genes afectan a cuáles son los mejores estímulos o las cualidades que se pueden o no desarrollar.

Por ejemplo, aquí se habla de cómo variantes del gen ACE afecta la afinidad de los sujetos por el número de series ideales para el crecimiento muscular.

Los sujetos con una particular variación del gen han logrado más resultados para series individuales respecto a otros, que necesitaban más series para obtener resultados parecidos.

En este estudio, por ejemplo, se sugiere como las diferencias genéticas en algunos genes o polimorfismos pueden conllevar diferentes tolerancias y tiempos de descanso a los daños musculares y DOMS post-entrenamiento.

Lo cual nos indica que no todos responden de la misma manera a la frecuencia de entrenamiento, hay quien se encuentra mejor con frecuencias más bajas (porque tarda más en recuperarse) y otros que pueden permitirse altas frecuencias de entrenamiento.

En estos tres estudios (1, 2, 3) se ha evidenciado la importancia de la genética sobre las lesiones en los tendones y ligamentos.

Todo eso lleva a la conclusión a la cual los mejores Entrenadores han pensado siempre:

NO EXISTEN MÉTODOS UNIVERSALES, ALGUNOS SUJETOS RESPONDEN MEJOR QUE OTROS A DETERMINADOS PLANES DE ENTRENAMIENTO, POR LO TANTO ES FUNDAMENTAL PERSONALIZAR EL ENTRENAMIENTO

La genética influye muchísimo al cerebro, lo cual significa que determina actividades, talentos, carácter, capacidades de aprendizaje, etc.

También los efectos cardio aportan diferentes resultados según la genética, en estos estudios 1, 2, 3 se ve como algunas personas han aumentado los niveles de hambre, algunos no.

Entre los que han percibido una subida del hambre han anulado el déficit calórico impuesto por el cardio, o incluso han ido en superávit.

Otros han obtenido un excelente déficit, otros han disminuido el NEAT sintiéndose muy cansados y quemando menos calorías.

¿Entonces los LOW RESPONDERS están condenados por sus genes?

No exactamente.

Se debe considerar que probablemente estos sujetos son muy inapropiados para los protocolos de entrenamiento utilizados en los estudios, y como consecuencia no han logrado ningún resultado.

Los estudios 1,2,3,4 pueden sugerir que algunos sujetos tienen - sobre todo al principio - una menor tolerancia al volumen de entrenamiento y a los daños musculares, y determinados protocolos en vez de estimular una reacción de crecimiento, han estimulado una reacción inflamatoria más "defensiva".

En la práctica es rarísimo encontrar No Responders totales, algunos a lo mejor responden poco o nada a la mayoría de los programas de entrenamiento más comunes, pero una vez encontrada la mejor manera para entrenarlos, podrán mejorar... igual no mucho, pero más que el punto de partida.

Lo cual sugiere una vez más la inexistencia de los métodos universales.

La estafa de la genética

Un extracto de este articulo traducido revela una cuestión importante:

Un aspecto desafortunado en lo que concierne a los "super responders" desde mi punto de vista, es que los demás tienden a verlos como modelos de referencia a imitar, cuando en realidad no hacen nada único o especial en sus entrenamientos, dietas etc.

Las personas me miran raro cuando explico que, por ejemplo, los bodybuilder de élite no hacen nada de especial o único en sus entrenamientos y dietas, y por mucho que las sustancias dopantes tengan un papel importante, muchas personas podrían incluso usar los mismos medicamentos de los Pro y otros atletas, sin obtener ni una estética ni unas prestaciones remotamente comparables.

Las personas flipan cuando descubren que Usain Bolt come kilos de Chicken McNuggets, porque obviamente se esperan que que siga alguna súper dieta secreta para atletas.

Es difícil para las personas entender que su respuesta al entrenamiento y a la dieta está determinada genéticamente.

¿Cómo actuais frente al problema cuando las personas preguntan cuál es la importancia del trabajo duro y de la perseverancia cuando en realidad los genes son "el fantasma dentro de la máquina" sobre los cuales no se tienen ningún control?

Yo normalmente digo que a pesar de cuánto sea buena o mala su genética, la constancia en el entrenamiento, dieta etc.. optimizará su respuesta, pero todos tenemos que trabajar con lo que la naturaleza nos ha dado.

Muchas personas tienen una genética "en la media" lo cual significa que a través de entrenamiento y dieta buenas y constantes verán repagados sus esfuerzos, pero difícilmente serán los nuevos Arnold o Bolt, y dado que no tenemos todavía las pruebas para identificar los Super Responders, la única manera para descubrir si lo somos, ¡es probar!

Conrad : Yo también utilizo la misma estrategia.

Fuera del deporte, digo a mis clientes que aquellas personas sin camiseta que posan en las fotos de los anuncios, no están anunciando sus competencias sino sus genética.

¿Qué tenemos que hacer entonces?

Pruebas para saber antes si somo afortunados genéticamente, si podemos llegar a ser atletas de élite o modelos súper guapos no existen todavía, mejor dicho hay algo, pero no es suficiente. Probablemente en el futuro estarán.

No queda otra que probar.

ENTRENARSE, HACER LA DIETA, PROBAR DIFERENTES ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO, ESCUCHAR LOS FEEDBACK DEL CUERPO Y VER HASTA DONDE LA GENÉTICA NOS PERMITE LLEGAR.

No existen métodos mejores para todos.

Las indicaciones científicas se refieren siempre A LA MEDIA de los sujetos, sacadas de estudios relacionados sobre todo a la media de las personas estudiadas.

Pero muchas personas no entran en la media, y si no obtienen resultados con las prácticas más comunes y siguiendo las pautas para la población media tendrán que salirse de las pautas generales, pensar fuera de la caja, probar sistemas diferentes y encontrar lo que funciona mejor para ellos.

¿Ningún resultado con altas cargas? Probad con altas repeticiones.

¿Ningún resultado con alta frecuencia? Probad con baja.

¿Ningún resultado con alto volumen? Probad con bajo.

Pero los mejores aspectos prácticas son los psicológicos:

Primero de todo, para de dejarte engañar

No permitir que fenómenos genéticos gracias a su cuerpo/rendimiento obtenido por su dedicación pero también genética (solo con la dedicación, sin ningunos genes favorables, se habrían quedado en la media) anuncien productos, suplementos inútiles, dietas locas sin ningún fundamento científico, entrenamientos pre impresos etc.

Un "método" valioso, si puede existir y ser generalizado, no crea unos fenómenos sino que produce mejoras a la mayoría de las personas que lo utilizan. El resultado excepcional no es fruto del método, como mucho el método es una parte, pero la mayoría lo hace la genética.

Por lo tanto ,cuando veis un método anunciado por unos cuantos atletas increíbles, usad todo el escepticismo que tenéis dentro.

A menudo los mejores atletas no son los mejores entrenadores. No son los más indicados para ayudar a gente con una genética normal o mala a obtener el máximo provecho de su potencial, porque han logrado excelentes resultados sin profundizar en lo que han hecho, simplemente porque cualquier cosa hagan están siempre al Top.

Obviamente no es una regla fija, existen fenómenos que han estudiado y experimentado y tienen todas las competencias necesarias.

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Segundo, deja de seguir metas irreales

Después de haber estudiado, probado y haberlo dado todo durante años, se deben aceptar los resultados que la genética nos ha concedido.

Se deben disfrutar las mejoras logradas respecto al punto de partida, grandes o pequeñas no importa, se debe estar tranquilos y ser conscientes de que se ha hecho todo lo posible para obtener lo que se podía obtener.

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Deja de envidiar el cuerpo o las capacidades de los demás

Los fenómenos genéticos existen, por lo tanto no obstante el uso y abuso de dopaje, no tenemos que culpar siempre a los que tienen resultados sobre la media, acusándolo de ser un dopado estafador.

Podría serlo, cómo podría ser un High Responder.

Si estamos en paz con nosotros mismos, no hará falta desahogar la propia ira y frustración sobre los demás.

Cultivémonos a nosotros mismos

Algunos obtienen mucho con poco y en poco tiempo, mientras otros tienen que sudar muchísimo para lograr poco.

Pero son cosas que ya se sabían, porque de todos los chicos que juegan al fútbol pocos se vuelven profesionales, de todos los que van al gimnasio pocos se convierten en Mr Olympia o modelos, de todos los que van a la universidad pocos se convierten en Premios Nobel.

La genética importa muchísimo.

Podemos solo mejorar y desarrollar lo mejor posible lo que la naturaleza nos ha dado.

Y ya que no se puede saber antes si estamos destinados a ser grandes, normales o malos, lo único que queda es probar, con dedicación, constancia, calidad e inteligencia.