rutina de ejercicios para hacer en casa gratis

Gimnasio en casa – Rutina de ejercicios en casa

Crear un gimnasio en casa se ha convertido para muchos en una necesidad, ya que muchos gimnasios se han cerrado (y muchos se van a cerrar) por la emergencia Coronavirus.

En este artículo vamos a dar unos consejos sobre cómo equiparse, qué comprar, qué ejercicios se pueden hacer. Al final de este artículo dejaremos unas rutinas de entrenamiento para hacer en casa gratis.

Antes de llegar a lo práctico, dejaremos una digresión y una reflexión.

EL coronaVirus Y CONOCERNOS A NOSOTROS MISMOS

En estas semanas de emergencia y cuarentena, estamos todos constreñidos a renunciar a nuestra "normalidad" y a modificar nuestro estilo de vida.

Los gimnasios han cerrado, así como centros de ocio y de agregación, todos estamos invitados (y os invitamos también) a estar en casa limitando las relaciones sociales, como consecuencia tenemos que pasar mucho tiempo con alguien que no conocemos tan bien como pensamos... nosotros mismos.

Esta situación ha generado mucha incomodidad y pánico en muchas personas, y en parte es normal.

Muchas personas están "sufriendo" por no poderse entrenar, así como muchas otras lo están sin poder ir al bar o a otros lugares queridos.

Todas esas son actividades con las cuales a menudo nos distraemos, exorcizan nuestros demonios y con las que evitamos tener algo que ver con nosotros mismos.

Estamos en frente de todos nuestros miedos, angustias, defectos, pensamientos, fracasos, expectativas incumplidas... a menudo duele, por eso lo evitamos.

En lo que concierne a nuestro sector, el fitness, el entrenamiento, el culturismo y el cuidado del cuerpo, a menudo hay que considerar otro factor: la correlación entre autoestima, identidad, entrenamiento y aspecto físico.

Muchas personas han entrado en pánico sabiendo que no podrán entrenar en el gimnasio durante semanas o puede que meses.

Pensar en retroceder, perder las ganancias, no poderse identificar y desahogarse con el entrenamiento asusta, sobre todo vuelve inestable nuestra autoestima.

Nosotros también hemos pasado por eso.

Construimos una armadura de carne para paliar una autoestima precaria, se asume la identidad de "body builder" para poder pertenecerr a un grupo e identificarse. El solo hecho de pensar en poder perderlo todo, puede dar mucho miedo.

Por supuesto no es así para todos, muchos simplemente son apasionados del entrenamiento, aman entrenar, están bien cuando lo hacen y obviamente les gusta estar en forma y verse bien. Al fin y al cabo todos somo un poco narcisistas.

Para los que tienen todavía una relación un poco tóxica con el entrenamiento (dejadnos usar este término), los resultados obtenidos y la eventual pérdida de los mismos, os invitamos a reflexionar con vosotros mismos haciendo un camino introspectivo, preguntaos porqué os entrenáis, cuáles son los motivos detrás de todo.

Dicho lo cual ¡pasemos a la práctica!

Entrenamiento en casa ¿vamos a perderlo todo?

Si bien es verdad que después de 2-3 semanas sin entrenar se empieza a perder progresivamente masa muscular, también es verdad que gracias al fenómeno de la memoria muscular, una vez de vuelta a los entrenos normales, se puede recuperar todo en tiempos relativamente cortos, por lo menos muchísimo más rápido con respecto a la primera vez que se han obtenido ciertas ganancias musculares.

La pérdida de hipertrofia de las primeras dos semanas, a menudo está relacionada con una bajada del glucógeno y agua en los músculos, que ocurre rápidamente cuando no nos entrenamos.

Después de tres semanas sin estímulos, se empieza a perder de manera más marcada el tejido contráctil, cuanto más larga sea la ausencia de estímulos mayor será la pérdida.

Las adaptaciones cardiovasculares, las habilidades técnicas y el rendimiento en movimientos (fuerza entendida como skill) se pierden más rápido que las adaptaciones musculares.

No os asustéis si vais notando un gran empeoramiento del rendimiento en ejercicios complejos después de dos semanas de inactividad, volverán rápido una vez que se haya retomado el entreno habitual.

En general si hablamos de sujetos entrenados que en los últimos años han sido constates y han mantenido un buen nivel de fuerza y masa muscular, unas semanas parados o con un entrenamiento mínimo dentro de 2-3 años de disciplina y constancia, son solo una gota en el océano.

Por supuesto ocurrirá una regresión, pero la vuelta será muy rápida.

Gimnasio en casa

Según el espacio a disposición, existen muchos aparatos que se pueden comprar para crear un pequeño gimnasio en casa.

A continuación os dejamos algunos productos aconsejados y que podéis evaluar, están pensados para crear un gimnasio en casa con un equipo decente, pero no para un gimnasio completo.

  • Jaula multifunción con poleas

jaula gym en casa

La elección más cara, una jaula completa con incluso poleas para realizar remos, jalón y demás. También tiene agarres para dominadas y fondos.

Por supuesto hay que añadirle una barra, discos y un banco, lo cual permitiría realizar casi todos los ejercicios principales.

Si les añadimos un par de anillas de gimnasia, podrías ampliar aún más la elección de ejercicios con el peso corporal

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  • Power Tower

gym en casa power tower

La Power Tower es un buen termino medio entre el coste y el número de ejercicios realizables.

Dominadas, fondos en paralelas, remo invertido, elevación de piernas, fondos de pecho, con también la posibilidad de colgar anillas para aumentar aún más el número de ejercicios. Con un poco de ingenio se puede usar como jaula para apoyar la barra si se usa poca carga (para la estabilidad).

Es lo ideal si queremos enfocarnos en el entrenamiento con el peso corporal para la parte alta del cuerpo, por supuesto deja mucho que desear para el tren inferior.

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  • Anillas de gimnasia

anillas gym en cas

Un par de anillas pueden colgarse de cualquier estructura solida para realizar muchos ejercicios con el peso corporal, como: flexiones de pecho, dominadas, remo invertido, fondos, cruces, facepull, curl y extensiones.

Son muy prácticos y económicos, permiten entrenar de manera bastante completa con varios movimientos para el tren superior.

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Discos, mancuernas, barras y banco

Discos, mancuernas y barras son lo básico si quieres realizar entrenamiento en casa de manera completa. Junto con un banco y una jaula, permiten realizar la mayoría de los ejercicios y movimientos básicos.

Barra Olímpica

Mancuernas ajustables

Discos

Barra + Discos 100kg

Si los vais a comprar, ojo con el diámetro de los discos, barras y mancuernas para que sean compatibles (que los discos entren). Si los discos son más anchos que la mancuerna no pasa nada, se puede bloquear con el cierre.

El banco ajustable puede ser esencial para realizar muchísimos ejercicios, es lo ideal para combinarlo con una jaula y/o mancuernas o barra.

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Ejercicios en casa tren superior hombre

Para los hombres que quieren dedicarse principalmente al entrenamiento del tren superior, un Power Tower, un par de anillas y unos discos con cinturón para lastrear son sin duda una buena elección, de precio asequible y que no ocupan muchísimo espacio.

Sin embargo, sin pesos libres (discos, mancuernas, barras) puede ser complicado entrenar el tren inferior.

Es importante tener en cuenta el propio nivel, si cuesta mucho realizar unos fondos en paralelas o unas dominadas, probablemente no se aprovechará mucho un Power Tower, mejor virar hacia un banco con mancuernas y discos.

Ejercicios en casa piernas y glúteos mujer

A las mujeres que les interesa sobre todo el tren inferior (piernas y glúteos) aconsejamos sin duda las mancuernas y los discos cómo básico.

Con las dos mancuernas y unos cuantos discos, es posible realizar muchos ejercicios a una pierna como zancadas, sentadilla búlgara, peso muerto rumano, peso muerto sumo, sentadilla goblet, puentes, etc.

Por supuesto podemos añadir casi todos los ejercicios para el tren superior como press militar, elevaciones laterales, etc.

Si también les añadimos una barra, los ejercicios realizables se multiplican.

Ejercicios en casa completo hombre mujer

Para los que quieren entrenar todo el cuerpo con ejercicios en casa de forma completa, aconsejamos dos mancuernas ajustables, un banco ajustable y unos cuantos discos.

¿Cuántos discos? depende, por supuesto, del nivel del individuo, hay que tener en cuenta que ciertos ejercicios (para el tren inferior por ejemplo) necesitan más peso que otros.

Mancuernas y banco permiten realizar más ejercicios con respecto a una barra y un banco, pero para los que pueden, aconsejamos ambos (barra + mancuernas).

Los que pueden permitirse un gimnasio en casa completo, no podemos sino aconsejar:

  • Jaula multifunción
  • Banco ajustable
  • Anillas
  • Barra
  • Mancuernas
  • Discos

Todo eso permite tener un gimnasio en casa completo, con la posibilidad de realizar todos los ejercicios con pesos libres, con el peso corporal y en poleas (añadiendo los distintos agarres), no será como ir al gimnasio, pero muy parecido.

Rutinas de ejercicios para hacer en casa

Las rutinas de ejercicios para hacer en casa son programas genéricos, fundados en lo que se dispone en casa.

Todas las rutinas están pensadas para personas sin problemas de movilidad o articulares y que sepan realizar bien los ejercicios propuestos.

Aconsejamos utilizar los programas como sugerencias y no como algo inflexible de respetar obsesivamente: según los aparatos disponibles, los ejercicios se pueden cambiar o modificar.

Algunas rutinas de ejercicios en casa están pensadas para hombres y mujeres, pero solo por una cuestión de split y selección de los ejercicios, un hombre que quiera dedicar más tiempo al tren inferior puede tranquilamente realizar la "rutina para mujer" y viceversa.

Las rutinas de ejercicios para hacer en casa son descargables GRATIS haciendo clic en las imágenes:

En esta rutina se utilizan mancuernas y barra, no es necesario el uso de un banco o jaula

En esta rutina se utiliza el "Power Tower", mancuernas, barra y un banco

En esta rutina se utilizan solo mancuernas (incluso ligeras) y bandas elásticas

Rutina pensada para hombres con el uso de Power Tower y anillas, no se usan mancuernas o barras

Rutina pensada para las chicas, se usan solo mancuernas

Rutina completa para aquellas personas que disponen de un gimnasio en casa muy completo, con jaula, poleas, banco, mancuernas y barra

Ejercicios en casa sin equipo (o casi)

¿Qué pasa si no tenemos nada?

Al realizar ejercicios en casa sin equipo es complicado generar suficiente tensión.

Sin nada se pueden hacer variantes de flexiones de brazo, planchas, puentes de glúteos, skater squat, etc.. Quizás se pueden usar botellas o cubos llenos de agua para realizar sentadillas búlgaras o remos.

Como siempre intentamos decir cosas sin ilusionar, pero tampoco queremos alarmar.

La única solución si no tenemos nada es realizar ejercicio al completo fallo muscular aprovechando el estrés metabólico, con descansos muy cortos, añadiendo unas técnicas para que los ejercicios sean fatigantes (rest-pause, isométricas, etc.).

Por lo menos os aconsejamos comprar:

Gimnasio en casa: crear una rutina de ejercicios para hacer en casa

Para crear una rutina de ejercicios para hacer en casa, es bueno seleccionar unos cuantos movimientos básicos.

Si solo se tiene una mancuerna, es posible realizar los ejercicios de forma unilateral. Aquí os dejamos unos cuantos ejercicios para realizar.

Ejercicios de empuje

Ejercicios de tirón

Ejercicios tren inferior

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