El Glute Bridge o Puente Glúteo es un ejercicio muy utilizado para entrenar los glúteos, ya que es necesario poquísimo material: una colchoneta y un peso (una barra, un disco etc...) para sobrecargar, y puede incluso ser ejecutado con el propio peso corporal, quizás con una pierna cada vez o un elástico para hacerlo un estímulo entrenante.
En algunos puntos es muy parecido al Hip Thrust con el cual comparte la mayoría de las indicaciones técnicas.
Glute Bridge - Indicaciones Técnicas Generales
Como se ha dicho, las indicaciones técnicas son muy parecidas al Hip Thrust:
- El movimiento es por parte de la cadera ¡no de la espalda!
- La espalda se mantiene neutra durante todo el recurrido y los abdominales están contraídos (abdomen duro como si esperara recibir un puñetazo).
- Pegar el mentón al cuello ayuda a mantener la posición correcta de la espalda.
- Finalizar el movimiento arriba con una retroversión de pelvis con contemporánea contracción de glúteos y abdominales.
- Mantener una posición de los pies más anchos que los hombros y rotados externamente, con las rodillas que miren hacia el exterior
- Las rodillas y las puntas de los pies deben siempre mirar hacia la misma dirección, de manera que se eviten inútiles tensiones en las rodillas
- La posición de los pies es fundamental, si se sienten trabajar los cuádriceps es oportuno acercar los pies, si se sienten los isquiosurales es bueno alejarlos.
El Glute Bridge o Puente Glúteos se puede hacer más duro con barra, discos o mancuernas en distintos rangos de repeticiones, con trabajos más mecánicos (< 8 reps) o metabólicos (<10-12 reps).
También se puede utilizar un elástico a la altura de las rodillas como ejercicio de activación de los glúteos.
Para saber más sobre el hip thrust puedes leer nuestra guía completa:
HIP THRUST – UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS GLÚTEOS – GUÍA COMPLETA
Esta es una buena almohadilla para hacer el ejercicio sin que la barra moleste demasiado en la pelvis.
Aquí debajo podéis leer nuestras guías completas del entrenamiento de glúteos y una rutina ejemplo: