El Hip Thrust es un ejercicio que se hizo famoso sobretodo gracias a Bret Contreras, uno de los máximos expertos en el desarrollo de los glúteos.
El ejercicio consiste en una extensión de cadera sin ningún movimiento por parte de las rodillas, una carga puesta sobre las caderas y que trabaja los glúteos con énfasis en máxima contracción y retroversión de pelvis.
La tipología del estímulo proporcionado es muy diferente a los demás ejercicios utilizados para entrenar los glúteos, como las sentadillas, zancadas y peso muerto, los cuales sobrecargan los glúteos en estiramiento y no proporcionan tensiones en máximo acortamiento.
Como se ha dicho, a diferencia de ejercicios como sentadillas y zancadas, el Hip Thrust no prevé movimientos de las rodillas, por lo tanto, las piernas trabajan en isometría. El movimiento es solo por por parte de los glúteos lo cual hace este ejercicio muy útil para trabajos de aislamiento de glúteos.
Para sujetos que tienen particulares dificultades en desarrollar los glúteos, pues quizás tienden a tener los muslos más fuertes y dominantes en squat y zancadas.
Los glúteos
Los glúteos son un grupo muscular con una característica particular: expresan fuerza y máxima activación en los últimos grados de extensión de cadera, o sea en esa parte de ROM (amplitud de movimiento) entrenado por el Hip Thrust (y demás ejercicios como Hiperextensión y Pull Through).
Esta resistencia es casi cero en ejercicios como Peso Muerto, zancadas y todos tipos de sentadillas, por eso no se debería ver el Hip Thrust como el "mejor ejercicio para los glúteos", sino como un complemento de los demás ejercicios, ya que trabajan todos de manera diferente y creando resistencia en puntos distintos del ROM.
Para un desarrollo completo de los glúteos es necesario trabajar con todas las tipologías de ejercicio.
Hip Thrust - Variantes y Practicidad
El Hip Thrust puede ser programado - dependiendo del objetivo - de distintas maneras:
- Activación de los glúteos
- Ejercicio didáctico
- Pesado con mayor estrés mecánico
- De bombeo y mayor estrés metabólico
Existen numerosas variantes de Hip Thrust (barra, Multipower, con elásticos, máquinas, etc) pero fundamentalmente lo que varía son las modalidades de carga, porque el ROM y la curva de resistencia son casi idénticas.
Sin duda la variante más práctica es aquella con máquinas específicas, todavía muy poco comunes en España y en Europa, pero en EEUU se pueden encontrar bajo los nombres: Glute Drive, Hip Thruster, Booty Builder.
Una buena alternativa puede que sea el Hip Thrust en la máquina de Leg Extensión o de Curl Femoral, en caso de que la máquina sea adecuada y regulable, el posicionamiento es muy sencillo y la almohadilla hace cómodo el apoyo sobre la pelvis.
También con el Multipower es posible hacer el Hip Thrust de manera muy práctica y cómoda, pero solo en caso que la barra del Multipower baje lo suficiente para que tengamos un adecuado recorrido, ya que muchos se paran bastante por encima del suelo.
Hip Thrust con Barra
Desde un punto de vista de comodidad, el Hip Thrust con barra y pesas libres es sin duda desafiante, sobretodo cuando las cargas empiezan a ser altas, pues requiere encontrar un buen punto de apoyo estable sobre el cual apoyar la espalda sin que se mueva.
Además con mucha carga la presión en la pelvis empieza a ser relevante, para evitar dolores y molestias en el recorrido del ejercicio, es útil utilizar un buen soporte para poner sobre la barra. En muchos gimnasios comerciales no tienen estas prestaciones (ni buenas almohadillas), por lo tanto puede resultar incómodo.
Si el gimnasio tiene bancos sólidos o máquinas fijas, no tendréis ningún problema en hacer Hip Thrust, mientras que el soporte para la barra podéis comprarlo en internet sin problema alguno.
Para cualquier variante que vayáis a elegir, la ejecución es la misma con las mismas medidas técnicas.
Hip Thrust - Técnica ejecución y consejos
El Hip Thrust es un ejercicio simple y seguro, pero para hacerlo tal es necesario respetar unas medidas, de lo contrario el ejercicio pierde su eficacia y puede conllevar unos riesgos.
- El abdomen debe mantenerse contraído durante toda la duración de la serie y la zona lumbar debe estar plana sin arquearla nunca.
- El mentón pegado al cuello puede ayudar a mantener la posición, eso es porque las vértebras cervicales, lumbares, dorsales y la pelvis están conectadas, y si tenemos el cuello extendido tenderemos a extender todo lo demás, con anteversión de pelvis y arqueando la espalda.
- Posición de los pies bastante ancha y rotada externamente, empujando las rodillas hacia el exterior: los glúteos ven su máxima e ideal activación cuando las piernas están ligeramente abducidas (más anchas que los hombros) y rotadas externamente (pies y rodillas aprox 30º)
- Empujar con los talones para mantener la carga en la cadena posterior, minimizando la participación isométrica de los cuádriceps
- Posicionar bien los pies, creando un ángulo con las rodillas de aproximadamente 90º (con un poco de variabilidad individual). Posicionar los pies demasiado adelante puede activar demasiado los isquiosurales, posicionarse demasiado atrás puede activar los cuádriceps. Si se perciben demasiado cuádriceps o isquios, reposicionar los pies hasta que no se encuentre el ángulo perfecto (cambia según el sujeto).
- Terminar la fase concéntrica (cuando levantamos la pelvis) con una retroversión de pelvis contrayendo contemporáneamente los glúteos y los abdominales al máximo.
Con todas estas medidas tendremos una activación óptima de los glúteos, mínima activación de las piernas y mínimo estrés en las rodillas, perfecta gestión de la pelvis y estrés mínimo en la espalda.
De lo contrario, de no seguir estos puntos se podrían no activar bien los glúteos, compensar el movimiento con la zona lumbar, haciendo el ejercicio no solo ineficaz sino potencialmente peligroso.
Hip Thrust con Elástico
Es común ver gente utilizando un elástico alrededor de las rodillas durante el Hip Thrust para aumentar la activación y la percepción de los glúteos.
Eso se debe al hecho de que los glúteos son abductores y rotadores externos de la cadera (abren las piernas y rotan las rodillas hacia afuera), un movimiento que no suele tener resistencias en el ejercicio. Añadiendo el elástico, se añade esta resistencia aumentando el trabajo de los glúteos.
Utilizar el elástico es particularmente útil con fines de activación y didácticos (aprender a activar los glúteos) o de bombeo. De todos modos no es indispensable sobre todo en series más cargadas y en sujetos con buena capacidad de activación de los glúteos.
Frog Pump
Una variante diferente es el "Frog Pump" llamado así por la posición parecida a la de una rana. Esta posición se caracteriza de una stance muy ancha con caderas muy abducidas y las plantas de los pies unidas que se empujan la una a la otra.
Esta variante de Hip Thrust es útil utilizarla con cargas moderadas y muchas repeticiones, como trabajo de bombeo
Glute Bridge - Puente Glúteos
El Puente Glúteo o Glute Bridge es de hecho un Hip Thrust con ROM reducido donde los hombros no están apoyados en un banco sino en el suelo.
Para este ejercicio sirven todas las consideraciones técnicas hechas para el Hip Thrust, el hecho de tener una amplitud de movimiento menor, permite cargar aún más peso.
Hip Thrust Unilateral y variantes con una pierna
Las versiones unilaterales son muy útiles para trabajar sobre la estabilidad, el control y el equilibrio de la pelvis, además de trabajar individualmente los dos lados y es muy útil en caso de desequilibrios evidentes de fuerza.
La mayor inestabilidad y la imposibilidad de tener una buena rotación externa y abducción de cadera penalizan las cargas y la percepción de los glúteos, por lo tanto es necesario evaluar bien si es adecuado añadirlo en un programa de entrenamiento en sujetos con mala percepción y activación de los glúteos.
Staggered Stance Hip Thrust - stance asimétrica
Esta otra variante prevé una posición Staggered, o sea con un pie más adelantado del otro.
Es una vía intermedia entre un Hip Thrust clásico y uno unilateral. La mayoría del trabajo lo hace la pierna con el pie adelantado, mientras el otro pie apoyado solo con el talón en el suelo proporciona principalmente un poco de estabilidad.
A diferencia del Hip Thrust unilateral, esta versión permite una mayor abducción y rotación externa, por lo tanto mejor activación de los glúteos.
Programación y Cargas del Hip Thrust
El Hip Thrust con barra sobretodo, es un ejercicio con el cual se pueden cargar muchos kilos, no es una casualidad que los glúteos son unos de los grupos musculares más fuertes y grandes del cuerpo humano.
El principal problema es que es bastante incómodo cargar cerca de una repetición máxima (>5RM) con la barra, es este caso sería mucho más útil un máquina de Hip Thrust pero que, como se ha dicho antes, en España no es común encontrarla.
En general, mantenerse alrededor de 6-12 repeticiones con descansos de 2 minutos o inferiores es lo ideal.
Con el Hip Thrust se pueden obtener buenas progresiones de cargas, pero es fundamental asegurarse que se obtengan a igualdad de una correcta ejecución y no porque se compensa el movimiento con la espalda relajando el abdomen.
Es un ejercicio muy versátil y podemos utilizarlo como:
- Pre-activación - Por ejemplo antes de unas sentadillas.
- Ejercicio principal - con 6-12 repeticiones por serie.
- Bombeo - como ejercicio complementario después de sentadillas o peso muerto pesado.
Por su naturaleza, el músculo se sobrecarga sobre todo en acortamiento, no provoca muchos DOMS (agujetas) cuanto los puedan provocar ejercicios que estiran el músculos (sentadillas, sentadilla búlgara etc) y se puede recuperar más rápido, lo cual nos permite repetir el ejercicio más veces por semana.
Conclusiones
En síntesis, el Hip Thrust es un ejercicio excelente para entrenar los glúteos, uno de los mejores.
De todos modos no se debería ver como alternativa de sentadillas-zancadas-peso muerto, sino como complementario ya que trabaja de manera diferente los glúteos.
Siendo las variantes de Hip Thrust muy similares entre ellas, conviene elegir la más práctica y cómoda. Se puede utilizar el ejercicio para casi cualquier objetivo y se puede usar de cualquier manera en nuestra programación.
Es una extensión de cadera con ningún (o casi) movimiento de rodilla y máxima tensión en acortamiento con una dirección vertical de la resistencia, o sea permite una contracción de pico de los glúteos.
Esta es una buena almohadilla para hacer Hip Thrust con barra sin que moleste demasiado la pelvis.
Aquí debajo podéis leer nuestras guías completas del entrenamiento de glúteos y una rutina ejemplo: