La Hiperextensión lumbar es una herramienta muy versátil, que permite entrenar toda la cadena posterior.
Según como coloquemos el banco y el cuerpo, modificando la altura del respaldo y la posición de los pies, es posible mover el enfoque sobre distintos grupos musculares.
Centrándonos en unas medidas técnicas y en unas referencias, podemos crear tres variantes principales:
- Hiperextensión lumbar para espalda, erectores y todos los extensores de la columna
- Hiperextensión para glúteos
- Hiperextensiones para isquios
Hiperextensión Lumbar
La hiperextensión lumbar pone mayor énfasis en los extensores dorsales y lumbares.
El respaldo del banco tiene que ponerse por encima de las crestas ilíacas, bloqueando las caderas y convirtiendo la espalda en motor principal del movimiento.
La clave es flexionar y extender la espalda, especialmente la zona torácica, pensando en acercar (fase excéntrica) y alejar (fase concéntrica) el esternón del ombligo, como si fuera el contrario de un crunch para abdominales.
No aconsejamos sobrecargar mucho en esta versión, mejor trabajar con medio-altas repeticiones y poco descanso, lo cual hace que ejercicio sea desafiante con solo el peso corporal.
Hiperextensión glúteos
La hiperextensión para glúteos prevé la colocación del respaldo por debajo de las caderas, dejándolas libres de rotar y de ser el motor principal del movimiento.
Los pies deben estar anchos y rotados hacia el exterior, así mismo las rodillas deben estar alineadas con los pies, esta posición favorece la acción de los glúteos de extender las caderas (por su disposición de las fibras).
En la parte final del movimiento se debe realizar una retroversión de pelvis, contrayendo el abdomen y asumiendo una posición ligeramente cifótica.
La espalda debe mantenerse fija en posición neutra durante todo el movimiento, sin flexionarse o extenderse continuamente.
En esta versión de hiperextensión lumbar para glúteos es posible cargar bastante peso (con discos y barras) y también realizar series con solo el peso corporal.
Hiperextensión isquios
La hiperextensión para isquios prevé la colocación del respaldo otra vez por debajo de las caderas, como para los glúteos.
Pero en este caso, los pies y las rodillas están mas cerca entre sí, con las puntas de los pies y las rodillas que miran hacia adelante, lo cual limita la intervención de los glúteos y aumenta el estiramiento de los isquiotibiales.
Al terminar la fase concéntrica, efectuamos una ligera flexión de rodilla, como si estuviéramos realizando un curl femoral, sin llevar la pelvis a una exagerada retroversión.
Aquí también la espalda se queda neutra todo el recorrido.
Conclusión
Lo que en realidad parece ser el mismo ejercicio hecho con la misma máquina, en realidad son tres versiones muy distintas que proporcionan estímulos muy distintos entre ellos.
Es importante, antes de acercarse a realizar cualquier versión de hiperextensión lumbar, tener un buen control del propio cuerpo, saber distinguir entre la extensión de cadera, la extensión lumbar y la extensión torácica y la diferencia entre las dos posiciones de la pelvis: anteversión y retroversión.