Un estilo de vida moderno a menudo conlleva muchísimo sedentarismo debido al estudio, trabajo o diversión, los cuales están influyendo negativamente sobre la postura, problemas de hiperlordosis y de hipercifosis comprometen la salud articular de las personas.
- En este otro artículo, hemos visto cómo a menudo puede causar cifosis.
La Báscula Pélvica Anterior (Anterior pelvic tilt o APT, sigla que utilizaremos desde ahora) que es una de las consecuencias más comunes de pasar excesivas horas sentados y es detectable en muchísima gente.
Las mujeres suelen ser más predispuestas que los hombres por motivos genéticos y estructurales a desarrollar APT:
Nota: cuando hablamos de postura como en este caso de hiperlordosis, es muy simplista hablar solo de los músculos, porque los motivos pueden ser más profundos con raíces psicológicas, estructurales, donde la postura (incorrecta) se convierte a menudo en compensaciones derivadas de causas con diferentes orígenes.
Es importante en los casos más serios, recurrir al asesoramiento de un especialista para identificar el origen del problema.
Pero es verdad que en la práctica real, un adecuado entrenamiento de los músculos implicados "cuidando" los desequilibrios creados puede mejorar mucho la situación, aunque raramente se soluciona por completo.
Este artículo estará formado por una serie de reflexiones y consejos útiles, no como una guía universal, este artículo no quiere substituir de ninguna manera a la evaluación individual de perfiles profesionales competentes.
Empezamos aclarando que es el APT con hiperlordosis lumbar y a que se debe.
Hiperlordosis lumbar - los músculos implicados
Los músculos implicados en el posicionamiento y control de la pelvis son:
- El core (recto abdominal, oblicuos, transversos)
- Flexores de la cadera (iliopsoas, recto femoral y el tensor de la fascia lata)
- Erectores de la columna (lumbares)
- Glúteos
- Isquiosurales
Los lumbares y los flexores de la cadera contribuyen al APT:
- Los lumbares tiran de la pelvis hacia arriba posteriormente
- Los flexores de la cadera tiran hacia abajo anteriormente
Ambos movimientos causan la rotación hacia adelante.
Los abdominales tiran de la pelvis anteriormente hacia arriba, los glúteos y los femorales hacia abajo posteriormente, contrastando por lo tanto la rotación anterior con una rotación posterior.
Las consecuencias
En esta otra imagen vemos cómo todos estos músculos se encuentran cuando hay APT.
Los músculos que favorecen la rotación anterior:
- Lumbar
- Flexores de la cadera
Resultan muy acortados y súper tensos
Los músculos que favorecen la rotación posterior de la pelvis:
- Abdominales
- Glúteos
- Femorales
Resultan débiles, demasiado estirados y "dormidos", o sea la conexión mente-músculo está casi ausente y el sujeto puede que no tenga ni siquiera la capacidad de contraerlos plena y voluntariamente.
Para destacar esta condición, se ha acuñado el término Gluteal Amnesia, debida al excesivo sedentarismo que lleva a nivel mental a una "desactivación" de este grande y fuerte músculo.
En esta tercera imagen vemos como a nivel postural puede afectar una mala posición de la pelvis:
La APT produce un agravio de la normal lordosis lumbar, transformándola en hiperlordosis, mientras tanto el estómago está empujado hacia afuera, lo cual a menudo puede confundirse con un exceso de grasa, cuando en realidad se trata de una mala postura.
Las consecuencias de un excesivo APT con hiperlordosis lumbar pueden ser muy graves, ya que se trata de una condición que por si misma genera mucho estrés en la zona lumbar y puede causar dolor de espalda agudo y/o crónico
Pero, en presencia de problemas precedentes (hernias, protusiones y problemas vertebrales), tiende a empeorar estas condiciones aumentando el dolor.
Hiperlordosis Lumbar - Dolor de espalda crónico
El dolor de espalda crónico suele dividirse en dos tipos:
- Dolor de espalda por extensión de la columna - en este caso el dolor se advierte sobre todo en los movimientos de extensión de espalda, empeora cuando se está tumbado boca abajo, y se alivia cuando la espalda está flexionada, suele asociarse a una exceso de APT e hiperlordosis lumbar
- Dolor de espalda por flexión de la columna - en este caso el dolor se advierte principalmente cuando la columna está flexionada, y mejora cuando se extiende la espalda. Suele ser común en problemas discales.
Hemos traducido este iluminador artículo de Tony Gentilcore sobre este argumento
En estas dos imágenes vemos resumido todo lo dicho - cómo los músculos involucrados tiran de la pelvis en direcciones opuestas.
Añadimos otra cuestión - a menudo estos músculos están afectados por inhibición recíproca, cuanto más débil se hace un músculo (por ejemplo los glúteos) más fuerte y acortado se vuelve su antagonista (por ejemplo los erectores espinales), generando una fuerza cada vez mayor sobre la pelvis.
Reportamos la tradición de este buenísimo artículo porque explica un concepto clave:
Los músculos a menudo se vuelven tensos y cargados cuando son sobrerreaccionados y cuando se mantienen frecuentemente en posición flexo-acortada. Por ejemplo, cuando estás sentado, tus flexores de cadera están flexionados y acortados. Mantenerlos durante mucho tiempo en esta posición, como en un típico día de trabajo, hace que pierdan su flexibilidad, se pongan tensos y desarrollen APT.
Lumbares - Las causas de la sobrerreacción de los músculos
La sobrerreacción normalmente se manifiesta como compensación por otros músculos débiles. Cuando un grupo muscular es débil y poco activo, otros músculos tienden a entrar en juego en su lugar.
El resultado del desequilibrio es dolor e incluso lesiones. Un ejemplo es la relación entre glúteos y lumbares: los glúteos juegan un papel importante en estabilizar las caderas y el core, cuando se vuelven débiles, los lumbares deben compensar y hacer una función que no es propia de ellos.
La sobrerreacción de los lumbares debida a los glúteos débiles es una de las mayores causas de dolor de espalda y de espalda demasiado tensa.
Es evidente que sentarse durante demasiado tiempo y con demasiada frecuencia, causa un debilitamiento de los glúteos con (por compensación) un acortamiento y endurecimiento de los lumbares y, contemporáneamente, un acortamiento y endurecimiento de los flexores de cadera terminando en APT.
Es obvio que si la causa es la debilidad de un grupo muscular, hacer simples estiramientos de los músculos antagonistas no traerá resultados concretos, porque los erectores espinales seguirán activándose cada vez más y acortándose para compensar la debilidad de los glúteos.
En este caso, la primera cosa que hay que hacer es reforzar los glúteos el máximo posible, esto puede eventualmente acompañarse de estiramientos para los músculos demasiado acortados que, no teniendo más que compensar, pueden empezar a estirarse y ser menos activos.
Hiperlordosis - Causas y remedios de la báscula pélvica anterior
En resumen, el APT a nivel muscular puede ser causado por:
- Glúteos débiles y "dormidos"
- Abdomen relajado, estirado, "dormido"
- Femorales débiles
- Lumbares acortados, sobrerreaccionados por compensar la debilidad de los glúteos
- Flexores de cadera acortados, sobrerreaccionados, tensos
Los remedios suele ser:
- Entrenar los glúteos, empezando por un trabajo propioceptivo para "despertar" y mejorar la conexión mente-músculo, activar y luego un verdadero refuerzo del músculo en fuerza y volumen
- Entrenamiento de femorales, con ejercicios adecuados y la correcta posición de la pelvis
- Entrenamiento de Core
- Estiramiento de los flexores de la cadera
- El estiramiento lumbar puede ayudar, pero a menudo es delicado porque están acortados por compensación de unos glúteos débiles, antes de estirarlos se deberían entrenar los glúteos y el abdomen adecuadamente
Queremos repetir que un entrenamiento muscular puede ayudar a mejorar la situación en muchos casos, pero no es la solución para estos casos con raíces profundas donde los desequilibrios musculares son una consecuencia de factores que deben ser identificados.