En este artículo vamos a aclarar qué quiere decir programar a largo plazo un entrenamiento con el objetivo de la hipertrofia muscular y el desarrollo armónico del cuerpo, empezando por un principiante total.
A menudo hay mucha confusión sobre cómo programar una rutina de hipertrofia, entrenar la fuerza máxima, muchas o pocas repeticiones... en primer lugar, es fundamental tener claros los objetivos.
El entrenamiento muscular básico de un principiante en los primeros años se forma de 4x6, 4x8 y 3x10 en los ejercicios multiarticulares, con progresión doble en carga y número de series.
A estos se añade un puñado de ejercicios monoarticulares para trabajar mejor las partes menos involucradas por los grandes ejercicios (ej. elevaciones laterales y posteriores, leg curl, curl de bíceps etc..)
Se puede hacer con frecuencia 1 o con frecuencia 2-3, pero para la mayoría de las personas, resulta ideal entrenar cada grupo muscular por lo menos 1 vez cada 5 días (ej. lunes y viernes).
Lo cual no significa que deban ser utilizados los mismos ejercicios en cada entrenamiento, porque el enfoque está sobre los músculos, no sobre un gesto técnico/movimiento.
La intensidad del esfuerzo (effort) - el número de repeticiones realizadas con respecto a las que se pueden realizar con una determinada carga - debe ser medio-alta, y los descansos no del todo completos.
Para la fatiga acumulada, la última serie de un 3x10 o 4x8 debe llegar al límite o al fallo en la última repetición de la última serie - como regla general, no como dogma - ¡lo cual significa que no debes tirar hasta la muerte desde la primera serie!
Con el tiempo se mejorará, y se deberá mejorar semana a semana, mes a mes, año a año, en las cargas utilizadas y todos los rangos de repeticiones (desde las 3 hasta las 15 reps), así como mejorará la capacidad de soportar más volumen de entrenamiento y soportar una mayor frecuencia.
Entrenar la Fuerza no es entrenar la Hipertrofia
La fuerza es una calidad multifactorial, los americanos usan el término "SKILL" que significa "HABILIDAD / DESTREZA".
La componente neural es lo primero que se entrena, y con ello todo el trabajo que concierne a la técnica.
En general, se trabaja con una repetición del gesto muy frecuente, o sea repetir el ejercicio más veces por semana si bien variando las cargas (porque en este caso el objetivo es entrenar el ejercicios específico, no los músculos).
Amplio Buffer (estar alejados del fallo), trato maniático de la técnica en cada repetición, sin fatigarse excesivamente, lo cual llevaría a contaminar los movimientos arriesgando una memorización de un patrón motor equivocado.
Reglas y Deportes
Además, en caso de ejercicios específicos y movimientos de deportes con reglas (como la halterofilia y el powerlifting) los ejercicios y la ejecución no pueden ser elegidos basándose en el sujeto, porque estamos vinculados a las reglas del deporte.
No podemos elegir no tocar el pecho en el press banca, hacer el peso muerto desde unas alzas o no ir por debajo del paralelo en la sentadilla, porque el movimiento no se considera válido. En este caso el sujeto se adapta al ejercicio lo mejor que puede.
La mayoría del trabajo se hace a %RM iguales o superiores al 80% aproximadamente, porque son los porcentajes que reclutan todas las unidades motrices desde la primera repetición. Pero lo cual no significa que nunca se entrenen porcentajes menores o que no se hagan entrenamientos complementarios a parte.
Es un proceso muy diferente del entrenamiento muscular, simplemente por el hecho de que difieren los objetivos y el modus operandi, a pesar de que se utilicen instrumentos similares (las pesas).
Sin embargo un principiante que entrena para la fuerza máxima logra un incremento de la masa muscular (porque el desarrollo muscular está al mínimo y se estimula con poco) y el entrenamiento de hipertrofia conlleva un incremento de la fuerza bastante rápido (porque las adaptaciones neurales están al mínimo).
Incluso los atletas de fuerza, cuando llegan a un estancamiento de las cargas debidos a las adaptaciones neurales y técnicas casi al máximo de sus posibilidades, para "desbloquearse" hacen fases de alto volumen con intensidad moderada (es decir, hipertrofia), y luego con más masa muscular retoman un entrenamiento de fuerza.
Las Prioridades del desarrollo muscular
Si todavía alguien cree que "Para entrenar la fuerza: 4x6 5x5, para los músculos 3x15 aislamientos y drop sets..." tiene las ideas muy confusas y les falta el ABC. Para explicar la mejor forma de avanzar, utilizaremos esta imagen, explicando punto por punto:
Propiocepción y activación muscular
Si no somos capaces de generar tensión en los distintos grupos musculares, si solo sabemos "desplazar las cargas", llevándolas de un punto A a un punto B, no daremos nunca una estímulo adecuado a los músculos.
Hemos hablado con detalle de la propiocepción muscular en este artículo.
Técnica de ejecución y Patrones básicos
Este punto está estrictamente vinculado a la propiocepción. La técnica de ejecución de lo ejercicios, no es UNÍVOCA, no existe la técnica perfecta y exclusiva para cada ejercicio. La técnica de ejecución de un movimiento es siempre una consecuencia del objetivo, de la estructura individual y de la herramienta utilizada por el sujeto.
Cuando se entrenan los músculos - no los movimientos - el enfoque es siempre sobre los segmentos óseos y sus movimientos, y los músculos que los mueven.
Una Sentadilla no debe verse como una simple Sentadilla, sino como: un ejercicio de extensión de cadera y de rodilla donde la carga viene dada por la barra puesta sobre la espalda, y el centro de masa es dado por el sistema peso corporal-carga sobre la barra.
Un Press Banca no debe considerarse como "press banca" sino como: un ejercicio de aducción y flexión del húmero, de los hombros y extensión del codo, con Amplitud de Movimiento delimitado por la caja torácica.
La ejecución será optimizada según el objetivo y las capacidades del sujeto. Si la barra tendrá que tocar el pecho o no, dependerá de la conformación del tórax y de su movilidad torácica y escapulohumeral.
Si la sentadilla irá por debajo del paralelo, por encima o profunda, estará determinado por la conformación, capacidad y movilidad de la articulación coxofemoral del sujeto, por sus palancas y por su movilidad tibiotarsiana.
Este concepto se aplica a todos los ejercicios, la importancia de la personalización en la elección de los ejercicios está descrita en este artículo.
Los principales patrones
Un principiante en primer lugar debería aprender los siguientes patrones:
- Empujón horizontal (press banca, chest press, cruces, fondos de pecho, fondos en paralelas etc)
- Empujón vertical, hacia arriba (press militar, press de hombros, shoulder press máquina etc.)
- Tirón horizontal (remos, remo en polea baja, remo invertido etc)
- Tirón vertical (dominadas, jalones al pecho, pullover etc.)
- Ejercicios dominantes de rodilla (todos tipos de sentadillas, prensas)
- Ejercicios dominantes de cadera (todos tipos de peso muerto, hiperextensiones, hip thrust etc.)
Además de estos movimientos básicos se irán añadiendo todos los demás posibles movimientos - aprender a activar y entrenar adecuadamente para un desarrollo completo - como las abducciones del húmero (elevaciones laterales, posteriores etc), aislamiento de rodilla (extensión y curl) y de codos (curl, press francés etc), movimientos de anti-extensión de la columna (plank, dragon flag etc) y todos los demás.
Expresar suficiente fuerza en los patrones básicos
Una vez logradas estas capacidades, es necesario expresar un mínimo de fuerza/tensión muscular que resulte estimulante a nivel muscular. Todos sabemos que nadie crece haciendo curl de bíceps con botellas de agua.
Para evitar confusión, es necesario puntualizar que en esta fase no se debe buscar la especialización extrema de los movimientos para maximizar las cargas.
El aumento de las carga será una consecuencia automática de una adecuada programación del entrenamiento.
Ejemplo Press banca con mancuernas para los pectorales:
- El principiante aprende el movimiento y sabe activar los pectorales.
- Empezará con un clásico 3x10, siendo principiante subirá las cargas linealmente de sesión en sesión (debido a las adaptaciones neurales rápidas de los primeros meses).
- Pasará por lo tanto a un 4x8, subiendo las cargas hasta llegar a un estancamiento.
- Desde entonces empezará a subir las series totales, pasando desde un 4x8 hasta un 6 o 7x8, subiendo una serie cada semana.
- Luego otra vez pasará a un 4x6, subiendo aún más las cargas y progresando con el volumen total (subiendo las series).
En este punto, probará otra vez el 3x10 inicial y... utilizará cargas mucho más altas que antes, y habrá desarrollado unos pectorales más hipertróficos.
Pero las mayores cargas utilizadas serán EL PRODUCTO de un adecuado entrenamiento de hipertrofia, NO LA CAUSA.
Entrenamiento Adecuado = Hipertrofia Muscular y Mejora de Factores Neurales = Subida de las cargas
Si entrenamos la hipertrofia muscular, no tiene sentido entrenar la fuerza máxima para esperar algún transfer en los rangos de repeticiones más altos. Nuestra fuerza simplemente aumentará como consecuencia de un entrenamiento correcto.
Volviendo a nuestro principiante, una vez desarrollada también esta capacidad de generar fuerza, tenemos un sujeto que sabe moverse adecuadamente, sabe gestionar voluntariamente los movimientos en los diferentes planos de trabajo y activa bien los músculos.
Hacer mucho volumen de entrenamiento, cuando la capacidad de expresar fuerza - intensidad - es demasiado baja, termina con volverse un trabajo que genera mucha fatiga, mucho estrés mental y articular, pero poco estímulo hipertrófico real.
Solo desde entonces empieza el verdadero trabajo hipertrófico y se pasa de ser principiante a ser intermedio.
Generar un buen Volumen de trabajo con Cargas adecuada para mayor hipertrofia
A través de una adecuada selección de los ejercicios basada en:
- objetivos
- necesidades
- características individuales
- eventuales limitaciones
Aplicaremos los deseados estímulos musculares, con un volumen que irá creciendo durante un tiempo (quizás un mesociclo) que terminará con una fase de descarga, en la cual se manifestarán las mejoras.
Hemos hablado de cómo gestionar el volumen de entrenamiento en este artículo.
Variar el Estímulo para Hipertrofia
Con el fin de evitar estancamientos demasiado largos, sabiendo que la hipertrofia depende de varios factores y que la variación del estímulo mecánico es un factor determinante (ejercicio, movimiento, curvas de fuerza) es bueno variar.
Variar no significa hacer cambios aleatorios, la variación debe ser pensada basándose en las proprias prioridades, objetivos, puntos de fuerza y puntos débiles. Hemos hablado de cómo seleccionar racionalmente los ejercicios.
La principales variables del entrenamiento que deben ser cicladas son:
- Cargas
- Cómo y cuánto RIR (repetición en recámara) y/o fallo
- Técnicas de intensidad
- Descansos
- Volumen
- Frecuencia
- Ejercicios
- Orden de los grupos musculares
Hipertrofia Muscular y Especialización
Cuando el nivel general sea tal que no será posible progresar a buen ritmo sobre todo el cuerpo, se empezará a razonar en términos de especialización dedicando cada mesociclo a 1-2 grupos musculares, mientras que los demás rotan en fases de mantenimiento.
En caso de músculos atrasados o evidentes desigualdades, es buena idea empezar a trabajarlos al principio de la sesión, independientemente de qué músculo se trate.
Hemos hablado también de la especialización en este artículo, además puedes encontrar las guías de los diferentes grupos musculares entre los artículos del blog.
En este otro artículo encontrarás una guía sobre cómo planear una rutina para principiantes, mientras para los intermedios esta otra.