HMB o b-hidroxi-b-metil-butirato es un metabolito de la leucina, un aminoácido esencial de las propiedades anabólicas y anticatabólicas (Norton LE, et al. 2006).
El efecto protector de la leucina para el mantenimiento de la masa magra está maximizado cuando se ingieren dosis 10-20 veces superiores a las demandadas para optimizar la síntesis proteica (Zanchi NE, et al. 2008).
Es probable que este mecanismo se deba a su conversión posterior en metabolitos activos, entre los cuales destaca el HMB como demostró Nissen en el 1996.
El metabolito HMB se poduce partiendo de la leucina gracias a unas reacciones metabólicas, que llevan a la formación del alfa-ceto-isocaproato (el KIC), un compuesto intermedio que puede seguir dos vías:
- por un lado entrar en la mitocondria y producir isovaleril-CoA
- o puede convertirse en HMB en el citoplasma, pero solo para el 5% de la leucina introducida.
Por lo tanto, para obtener una cantidad efectiva de 3g de HMB, serían necesarios 60g de leucina, correspondientes a más de 500g de fuente proteica de alta calidad (Wilson GJ, et al. 2008).
HMB – mecanismo de acción
Las vías de acción del HMB pueden considerarse duales y sinérgicas para el efecto músculo-protector:
- por un lado incentiva la síntesis proteica
- por el otro reduce el catabolismo
El primer mecanismo ve una posible explicación a través de la activación de mTOR, p70S6K y otras interacciones con la células satélites, muy importantes para el proceso de reparación y desarrollo muscular.
De hecho, investigaciones sobre mioblastos en cultivo con HMB (Kornasio R, et al. 2009) muestran un aumento de la expresión de algunos factores miogénicos, entre ellos el MyoD.
El efecto anticatabólico, por otro lado, puede ser debido a la downregulation de algunas enzimas (ej. caspasas, responsables de muerte celular programada, la apostosis) y supresión de algunas vía proteolíticas, como el sistema ubiquitina-proteasoma, responsable de la degradación de proteínas intracelulares (Smith HJ, et al. 2005).
HMB fitness y deporte: los beneficios
El resistance training con intensidad y volumen adecuados es esencial para los atletas en busca de resultados a nivel de fuerza e hipertrofia.
Sin embargo, ciertos niveles de volumen e intensidad de entrenamiento pueden causar un considerable daño muscular y transcurren varios días para recuperarse.
El HMB parece mejorar la recuperación después de una sesión de entrenamiento intensa en sujetos entrenados (Nissen et al. 1996) y no entrenados (Clarkson PM, et al. 2002), pues lleva a la reducción de algunos markers inflamatorios.
Los resultados en términos de fuerza - y sobre todo de hipertrofia muscular - no son sencillos de interpretar y reunir en una única teoría, ya que existe una gran variación entre investigaciones distintas, porque cambian los sujetos examinados, el protocolo, la progresión de entrenamiento y, sobre todo, los métodos de medición (plicometria, BIA, etc.), cada uno con un límite distinto y un margen de error más o menos amplio.
Lo que sugiere es que, junto a un adecuado estímulo, sea posible un aumento de masa muscular y fuerza, con un consumo de 3g/día.
Por desgracia en la literatura es complicado encontrar una opinión inequívoca sobre los beneficios del HMB.
No obstante, muchos estudios dan a entender que no se debe evaluar la suplementación como un fin en sí misma, sino que es necesario ubicarla en un contexto más amplio.
A pesar del nivel de entrenamiento de los sujetos examinados, los mayores beneficios de la suplementación de HMB han sido detectados cuando el programa de entrenamiento seguía una lógica de sobrecarga progresiva, o sea un aumento de la intensidad y/o del volumen con el tiempo, capaz de reducir el daño muscular.
En efecto, un estudio del 1999 (Kreider RB, et al. 1999) en sujetos que practican el entrenamiento contra resistencia y esprínter (Kreider RB, et al. 2000) no ha evidenciado cambios debidos a la suplementación de HMB en sujetos que no variaban es estímulo entrenante.
A diferencia de eso, Thomson et al. 2009 demuestra como la suplementación de HMB reduce el aumento de los markers del daño muscular en sujetos entrenados con carga progresiva.
Otro punto que debemos evidenciar es el tiempo de aparición del beneficio eventual, que depende de la velocidad de adaptación al estímulo, sin duda diferente en función del estado de entrenamiento de la persona.
Por lo tanto, mientras que en el sujeto no entrenado es posible ver un beneficio a corto plazo, para el sujeto con experiencia solo algunos estudios que evalúan un tiempo de suplementación superior a 6 meses han mostrado algún resultado.
A ese propósito, los estudios de Kreider et al. 2000 y de Hoffman et al. 2004, que duran respectivamente 4 semanas y 10 días, no muestran ningún resultado en sujetos entrenados, mientras que estudios superiores a 6 semanas como el de Gallagher, et al. 2000, Nissen, et al. 1996, Thomson et al. 2009 han mostrado mejoras de la fuerza y composición corporal.
Se debe considerar que en la mayoría de estos estudios, la alimentación no estaba controlada y esto es un gran freno, que se debe añadir al margen de error de los métodos de evaluación de la composición corporal.
Para el rendimiento aeróbico, la ciencia sigue buscando una conclusión, pero de momento parece que el HMB puede aumentar la biogénesis mitocondrial y la oxidación de los lípidos (Zemel, 2012), interactuando con AMPK y SIRT-1, pero en el ser humano sigue siendo una hipótesis no confirmada.
Un consejo general sería el de estar seguros de haber planificado una alimentación y un entrenamiento adecuado al objetivo fijado, sucesivamente pensar en el tipo de suplementación.
HMB suplemento: formulación, dosis, timing
Existen dos formas de HMB:
- HMB en forma de calcio monohidrato (HMB-Ca);
- HMB en forma libre (HMB-FA).
Parece que la forma libre tenga mejor cinética de absorción y distribución respecto a la forma salina, ya que muestra un pico plasmático más precoz y alto (Fuller JC Jr, et al. 2011), lo cual indica mayor biodisponibilidad.
Aun así ninguna investigación muestra la superioridad absoluta de una forma sobre la otra, además la mayoría de los estudios han sido sobre el uso de HMB-Ca.
Lo que podemos tener en cuenta, utilizando la forma HMB-Ca es un timing distinto al de la forma libre, anticipando la toma entre 30-60 minutos.
La dosis aconsejada de HMB es de 3g al día, siendo el mejor término medio entre dosis inferiores (1.5g/día) y superiores (6g/día).
En lo que concierne al momento de la toma (timing) algunas investigaciones sugieren una suplementación de 2-3g de HMB antes del entrenamiento, para obtener un afecto agudo (Wilson JM, et al. 2009).
El timing cambia en función de la forma utilizada: 30-60 minutos pre-entreno si se usa HMB-FA, 60-120 minutos en el caso de HMB-Ca.
Otra opción es la de empezar la integración con HMB por lo menos dos semanas antes de un aumento de volumen y/o intensidad.
Si la suplementación no se toma como pre-entreno, el timing pasa a un segundo plano, favoreciendo un patrón de suplementación que asegure un mejor cumplimento.
HMB: efectos secundarios, seguridad y aplicaciones
Siendo un metabolito con propiedades anticatabólicas, podría ser utilizado en situaciones fisiológicas o fisiopatológicas particulares, por ejemplo una dieta hipocalórica (Hunga W, et al, 2010), encamado por lesión, sujeto con malnutrición calórico-proteica y ancianos.
Sin embargo, para los sujetos sanos en una "etapa de definición", su importancia es secundaria con respecto al mantenimiento de la intensidad en el entrenamiento durante la fase hipoenergética y a la adecuada ingesta proteica.
Para las personas mayores, incluso solo, el HMB ha mostrado un mantenimiento de la masa magra y de la funcionalidad, pero los mejores resultados han emergido cuando la suplementación estaba asociada a ejercicio de fuerza (Vukovich MD, et al. 2001).
Por último, la toma crónica de HMB es segura para jóvenes y mayores (Gallagher et al. 2000 ptII, Nissen S, et al. 2000, Baxter JH et al. 2005), incluso para ingestas superiores a 30g/día durante 3 meses.
Resumen
Dosis: 2-3g/día por lo menos 2 semanas antes del nuevo protocolo de entrenamiento, o como pre-entreno 30-60 minutos para el HMB-FA, o 60-120 minutos para el HMB-Ca.
Objetivos: suplemento usado para mejorar la recuperación y el rendimiento junto a un aumento del volumen y/o intensidad. Su eficacia depende de factores individuales, relacionados con el consumidor y factores externos, como el tipo de estímulo, las modalidades, etc.
Beneficios: mejora de la recuperación, del rendimiento, de la hipertrofia (se debe aún demostrar y contextualizar), mantenimiento de la masa magra en etapas hipocalóricas y en contextos de malnutrición.
Referencias
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