HMB Suplemento – Cómo tomar, efectos, dosis

HMB o b-hidroxi-b-metil-butirato es un metabolito de la leucina, un aminoácido esencial de las propiedades anabólicas y anticatabólicas (Norton LE, et al. 2006).

El efecto protector de la leucina para el mantenimiento de la masa magra está maximizado cuando se ingieren dosis 10-20 veces superiores a las demandadas para optimizar la síntesis proteica (Zanchi NE, et al. 2008).

Es probable que este mecanismo se deba a su conversión posterior en metabolitos activos, entre los cuales destaca el HMB como demostró Nissen en el 1996.

El metabolito HMB se poduce partiendo de la leucina gracias a unas reacciones metabólicas, que llevan a la formación del alfa-ceto-isocaproato (el KIC), un compuesto intermedio que puede seguir dos vías:

  1. por un lado entrar en la mitocondria y producir isovaleril-CoA
  2. o puede convertirse en HMB en el citoplasma, pero solo para el 5% de la leucina introducida.

Por lo tanto, para obtener una cantidad efectiva de 3g de HMB, serían necesarios 60g de leucina, correspondientes a más de 500g de fuente proteica de alta calidad (Wilson GJ, et al. 2008).

HMB – mecanismo de acción

Las vías de acción del HMB pueden considerarse duales y sinérgicas para el efecto músculo-protector:

  • por un lado incentiva la síntesis proteica
  • por el otro reduce el catabolismo

El primer mecanismo ve una posible explicación a través de la activación de mTOR, p70S6K y otras interacciones con la células satélites, muy importantes para el proceso de reparación y desarrollo muscular.

De hecho, investigaciones sobre mioblastos en cultivo con HMB (Kornasio R, et al. 2009) muestran un aumento de la expresión de algunos factores miogénicos, entre ellos el MyoD.

El efecto anticatabólico, por otro lado, puede ser debido a la downregulation de algunas enzimas (ej. caspasas, responsables de muerte celular programada, la apostosis) y supresión de algunas vía proteolíticas, como el sistema ubiquitina-proteasoma, responsable de la degradación de proteínas intracelulares (Smith HJ, et al. 2005).

HMB fitness y deporte: los beneficios

cuerpo fitness hombre

El resistance training con intensidad y volumen adecuados es esencial para los atletas en busca de resultados a nivel de fuerza e hipertrofia.

Sin embargo, ciertos niveles de volumen e intensidad de entrenamiento pueden causar un considerable daño muscular y transcurren varios días para recuperarse.

El HMB parece mejorar la recuperación después de una sesión de entrenamiento intensa en sujetos entrenados (Nissen et al. 1996) y no entrenados (Clarkson PM, et al. 2002), pues lleva a la reducción de algunos markers inflamatorios.

Los resultados en términos de fuerza - y sobre todo de hipertrofia muscular - no son sencillos de interpretar y reunir en una única teoría, ya que existe una gran variación entre investigaciones distintas, porque cambian los sujetos examinados, el protocolo, la progresión de entrenamiento y, sobre todo, los métodos de medición (plicometria, BIA, etc.), cada uno con un límite distinto y un margen de error más o menos amplio.

Lo que sugiere es que, junto a un adecuado estímulo, sea posible un aumento de masa muscular y fuerza, con un consumo de 3g/día.

Por desgracia en la literatura es complicado encontrar una opinión inequívoca sobre los beneficios del HMB.

No obstante, muchos estudios dan a entender que no se debe evaluar la suplementación como un fin en sí misma, sino que es necesario ubicarla en un contexto más amplio.

A pesar del nivel de entrenamiento de los sujetos examinados, los mayores beneficios de la suplementación de HMB han sido detectados cuando el programa de entrenamiento seguía una lógica de sobrecarga progresiva, o sea un aumento de la intensidad y/o del volumen con el tiempo, capaz de reducir el daño muscular.

En efecto, un estudio del 1999 (Kreider RB, et al. 1999) en sujetos que practican el entrenamiento contra resistencia y esprínter (Kreider RB, et al. 2000) no ha evidenciado cambios debidos a la suplementación de HMB en sujetos que no variaban es estímulo entrenante.

A diferencia de eso, Thomson et al. 2009 demuestra como la suplementación de HMB reduce el aumento de los markers del daño muscular en sujetos entrenados con carga progresiva.

Adelgazar rápido

Otro punto que debemos evidenciar es el tiempo de aparición del beneficio eventual, que depende de la velocidad de adaptación al estímulo, sin duda diferente en función del estado de entrenamiento de la persona.

Por lo tanto, mientras que en el sujeto no entrenado es posible ver un beneficio a corto plazo, para el sujeto con experiencia solo algunos estudios que evalúan un tiempo de suplementación superior a 6 meses han mostrado algún resultado.

A ese propósito, los estudios de Kreider et al. 2000 y de Hoffman et al. 2004, que duran respectivamente 4 semanas y 10 días, no muestran ningún resultado en sujetos entrenados, mientras que estudios superiores a 6 semanas como el de Gallagher, et al. 2000, Nissen, et al. 1996, Thomson et al. 2009 han mostrado mejoras de la fuerza y composición corporal.

Se debe considerar que en la mayoría de estos estudios, la alimentación no estaba controlada y esto es un gran freno, que se debe añadir al margen de error de los métodos de evaluación de la composición corporal.

Para el rendimiento aeróbico, la ciencia sigue buscando una conclusión, pero de momento parece que el HMB puede aumentar la biogénesis mitocondrial y la oxidación de los lípidos (Zemel, 2012), interactuando con AMPK y SIRT-1, pero en el ser humano sigue siendo una hipótesis no confirmada.

Un consejo general sería el de estar seguros de haber planificado una alimentación y un entrenamiento adecuado al objetivo fijado, sucesivamente pensar en el tipo de suplementación.

HMB suplemento: formulación, dosis, timing

hmb dosis

Existen dos formas de HMB:

  1. HMB en forma de calcio monohidrato (HMB-Ca);
  2. HMB en forma libre (HMB-FA).

Parece que la forma libre tenga mejor cinética de absorción y distribución respecto a la forma salina, ya que muestra un pico plasmático más precoz y alto (Fuller JC Jr, et al. 2011), lo cual indica mayor biodisponibilidad.

Aun así ninguna investigación muestra la superioridad absoluta de una forma sobre la otra, además la mayoría de los estudios han sido sobre el uso de HMB-Ca.

Lo que podemos tener en cuenta, utilizando la forma HMB-Ca es un timing distinto al de la forma libre, anticipando la toma entre 30-60 minutos.

La dosis aconsejada de HMB es de 3g al día, siendo el mejor término medio entre dosis inferiores (1.5g/día) y superiores (6g/día).

En lo que concierne al momento de la toma (timing) algunas investigaciones sugieren una suplementación de 2-3g de HMB antes del entrenamiento, para obtener un afecto agudo (Wilson JM, et al. 2009).

El timing cambia en función de la forma utilizada: 30-60 minutos pre-entreno si se usa HMB-FA, 60-120 minutos en el caso de HMB-Ca.

Otra opción es la de empezar la integración con HMB por lo menos dos semanas antes de un aumento de volumen y/o intensidad.

Si la suplementación no se toma como pre-entreno, el timing pasa a un segundo plano, favoreciendo un patrón de suplementación que asegure un mejor cumplimento.

HMB: efectos secundarios, seguridad y aplicaciones

Siendo un metabolito con propiedades anticatabólicas, podría ser utilizado en situaciones fisiológicas o fisiopatológicas particulares, por ejemplo una dieta hipocalórica (Hunga W, et al, 2010), encamado por lesión, sujeto con malnutrición calórico-proteica y ancianos.

Sin embargo, para los sujetos sanos en una "etapa de definición", su importancia es secundaria con respecto al mantenimiento de la intensidad en el entrenamiento durante la fase hipoenergética y a la adecuada ingesta proteica.

Para las personas mayores, incluso solo, el HMB ha mostrado un mantenimiento de la masa magra y de la funcionalidad, pero los mejores resultados han emergido cuando la suplementación estaba asociada a ejercicio de fuerza (Vukovich MD, et al. 2001).

Por último, la toma crónica de HMB es segura para jóvenes y mayores (Gallagher et al. 2000 ptII, Nissen S, et al. 2000, Baxter JH et al. 2005), incluso para ingestas superiores a 30g/día durante 3 meses.

Resumen

Dosis: 2-3g/día por lo menos 2 semanas antes del nuevo protocolo de entrenamiento, o como pre-entreno 30-60 minutos para el HMB-FA, o 60-120 minutos para el HMB-Ca.

Objetivos: suplemento usado para mejorar la recuperación y el rendimiento junto a un aumento del volumen y/o intensidad. Su eficacia depende de factores individuales, relacionados con el consumidor y factores externos, como el tipo de estímulo, las modalidades, etc.

Beneficios: mejora de la recuperación, del rendimiento, de la hipertrofia (se debe aún demostrar y contextualizar), mantenimiento de la masa magra en etapas hipocalóricas y en contextos de malnutrición.

Referencias

Baxter JH, Carlos JL, Thurmond J, Rehani RN, Bultman J, Frost D: Dietary toxicity of calcium beta-hydroxy-beta-methyl butyrate (CaHMB). Food Chem Toxicol 2005, 43:1731–1741.

Clarkson PM, Hubal MJ: Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 2002, 81:S52–S69.

Fuller JC Jr, Sharp RL, Angus HF, Baier SM, Rathmacher JA: Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. Br J Nutr 2011, 105:367–372.

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Beta- hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:2109–2115

Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Beta- hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:2116–2119.

Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Im J, Kang J: Effects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training. J Strength Conditioning Res/ National Strength & Conditioning Assoc 2004, 18:747–752.

Hunga W, Liub T-H, Chenc C-Y, Chang C-K: Effect of [beta]-hydroxy-[beta]- methylbutyrate Supplementation During Energy Restriction in Female Judo Athletes. J Exerc Sci Fitness 2010, 8:50–53.

Kornasio R, Riederer I, Butler-Browne G, Mouly V, Uni Z, Halevy O: Beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cell proliferation, differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Akt pathways. Biochim Biophys Acta 2009, 1793:755–763.

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL: Effects of calcium beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance- training on markers of catabolism, body composition and strength.

Int J Sports Med 1999, 20:503–509

Kreider RB, Ferreira M, Greenwood M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk J, Reinardy E, Cantler E, Almada AL: Effects of Calcium B-HMB supplementation during training on markers of body composition, strength, and sprint performance. J Exerc Physiology-online 2000, 3:48–59.

Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N: Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta- methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol 1996, 81:2095–2104.

Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC Jr: beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr 2000, 130:1937–1945.

Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006, 136:533S–537S.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S: Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition 2000, 16:734–739.

Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ. Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res. (2005)

Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS: Effects of nine weeks of beta- hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Conditioning Res/ National Strength & Conditioning Assoc 2009, 23:827–835.

Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM: Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr 2001, 131:2049–2052.

Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Effects of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review.

Nutr Metab (Lond) 2008

Wilson JM, Kim JS, Lee SR, Rathmacher JA, Dalmau B, Kingsley JD, Koch H, Manninen AH, Saadat R, Panton LB: Acute and timing effects of beta- hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on indirect markers of skeletal muscle damage. Nutr Metab 2009, 6:6.

Zanchi NE, Nicastro H, Lancha AH Jr: Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond) 2008, 5:20.

Zemel RASMB: Role of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) in leucine stimulation of muscle mitochondrial biogenesis. FASEB J 2012, 26:251.6.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

A %d blogueros les gusta esto: