Isquiosurales – Ejercicios y Guía completa

Isquiosurales - Ejercicios y Guía completa

Con isquiosurales (o femorales) se suelen entender todos los músculos posteriores del muslo. Antes de analizar el entrenamiento de los ejercicios isquiosurales, vamos a ver de cuáles músculos se compone este grupo y sus funciones:

  • Isquiotibiales (cabeza larga del bíceps femoral 1, semitendinoso 2, semimembranoso 3)
  • Cabeza corta del bíceps femoral 4

Isquiosurales: las funciones

  • Extensión de las caderas (principalmente con las rodillas extendidas) a cargo de los isquiotibiales (el semimembranoso y el semitendinoso además rotan interiormente la perna - con la rodilla flexionada - mientras aducen y rotan interiormente el muslo)
  • Flexión de las rodilla (a cargo de la cabeza corta)

La cabeza corta y la cabeza larga del bíceps femoral no tienen el mismo origen: la cabeza larga tiene su origen en la tuberosidad isquiática, con un tendón común al músculo semitendinoso. La cabeza corta tiene su origen desde el tercio medial del labio lateral de la Línea Áspera del fémur

En su conjunto los isquiosurales son un grupo muscular biarticular y eso tiene una importante aplicación en sus entrenamiento.

Ejercicios isquiosurales - Indicaciones técnicas generales

Siendo extensores de la cadera, para entrenar correctamente los isquiosurales es fundamental aprender perfectamente la gestión del "Hip hinge"  o sea unos movimientos de extensión de las caderas hechos correctamente.

Los que se embarcan en el entrenamiento de estos movimientos por la primera vez, a menudo caen en malas interpretaciones de este patrón motor:

  • Compensar con los erectores de la columna
  • Movimiento excesivo de la espalda
  • Excesiva cifosis dorsal y retroversión de pelvis a principio del movimiento
  • Hiperextensión de la espalda (sobretodo en la zona lumbar) al final del movimiento.

Este hábito si no se soluciona puede traer serios problemas de lumbalgia además de prevenir el correcto entrenamiento de toda la musculatura extensora de cadera.

Antes de aventurarse en entrenamientos pesados, que prevén movimientos de extensión de cadera, es fundamental dominar correctamente el hip hinge.

Ejercicios propedéuticos y propioceptivos hechos con básicas formas de peso muerto rumano con carga irrisoria y con las hiperextensiones modificadas para concentrarse en la extensión de cadera (profundizaremos más tarde).

En general es bueno tener un pleno control de la posición de la espalda evitando hiperextenderla excesivamente y aprendiendo a estabilizarla en posición neutra y hacer que el movimiento esté totalmente a cargo de la cadera, con la musculatura lumbar que actúa solo como estabilizador.

Para hacer eso es fundamental aprender a gestionar el todo CORE (que incluye la zona lumbar).

Movilidad y ROM de la cadera

Es muy importante entender que no todos los sujetos tienen el mismo nivel de movilidad y de ROM de flexión de cadera, osea que depende mucho de la estructura individual de la persona.

Para algunos el estiramiento óptimo de los extensores de cadera, por ejemplo en el peso muerto rumano, puede realizarse poco debajo de las rodillas - y si bajaran más en vez de subir el grado de flexión de cadera empezarían a compensar con flexión lumbar con riesgos de lesiones y pérdida de tensión sobre los isquiotibiales - mientras que para otros con articulación y flexibilidad diferente podría ser ideal rozar el suelo con la barra.

Resulta importante "aprender a conocerse" y aprender el ROM óptimo para la propia estructura. Concentrarse siempre sobre el movimiento y la posición de los segmentos corporales y nunca sobre el ejercicio/herramienta (si la barra toca o no toca el suelo etc)

isquiosurales - Los errores comunes

peso muerto rumano

Un error muy común que se hace en los ejercicios de extensión de cadera para los glúteos y sobretodo los isquiosurales (peso muerto rumano, peso muerto piernas rectas, hiperextensiónes etc) es:

Mirar la barra/mancuernas en comparación al suelo, querer tocar con éstas el suelo o llegar a una cierta altura.

Eso lleva a menudo a dos casos opuestos:

  1. Doblar la espalda para forzarse en bajar lo mayor posible para un determinado sujeto
  2. No estirar los femorales y tocar demasiado pronto el suelo para un determinado sujeto

Eso depende de la movilidad, estructura y palancas del sujeto.

  • Un sujeto con poca movilidad, con menos grados disponibles de flexión de cadera (subjetividad coxofemoral) o si no con fémur particularmente "corto", difícilmente podrá tocar el suelo y para alcanzarlo se esforzará flexionando la espada y haciendo retroversión de la pelvis, poniendo en alto riesgo de lesiones en particular a nivel de discos.

Estos sujetos no tienen que pensar donde está la barra en comparación al suelo, simplemente tienen que escuchar sus propias percepciones.

Bajar hasta que se perciba un buen estiramiento de los isquiosurales pero no más allá, bajando sin compensar con algo más (espalda flexionada).

  • Un sujeto con mucha movilidad cuando toca el suelo podría tener un estiramiento de los femorales todavía incompleto, y por lo tanto un ROM parcial y el trabajo sería incompleto.

En este caso es una buena idea ponerse sobre un alza como un step para ganar un poco de ROM.

Entrenar los músculos, no los movimientos

Como siempre, lo importante es el rendimiento INTERNO no el externo.

Cómo "parece" un ejercicio desde el exterior, dónde toca la barra, cuánto baja etc... significan poco si no se contextualizan en base al sujeto, sus palancas, su antropometría. Si estáis buscando estimular los músculos, entrenad los músculos y no los movimientos.

La naturaleza biarticular de los femorales influye fuertemente en sus entrenamientos, eso sobre todo porque la función de extensión de cadera se da también por otro grupo muscular muy fuerte, los glúteos.

La extensión de cadera está sobre todo a cargo de los glúteos cuando las rodillas están flexionadas (pensad en todas la variaciones de sentadillas) mientras que el primer motor del movimiento resultan ser los isquiosurales cuando las rodillas se extienden (completamente o casi).

Además, a pesar de que la cabeza corta sirva como fascículo muscular monoarticular, en los movimientos de flexión de rodillas (Leg Curl) el nivel de extensión de cadera influye igualmente la relación longitud-tensión del grupo muscular en general.

Eso sugiere que para un desarrollo completo es bueno periodizar los ejercicios de flexión de rodillas en diferentes posición de extensión de cadera.

Ejercicios isquiosurales - La flexión de rodillas (Curl Femoral)

Los ejercicios de Curl Femoral entrenan la cabeza corta del bíceps femoral. Son unos ejercicios que deben ser hechos con la máxima técnica y sin cargar demasiado peso.

El movimiento tiene que ser fluido y constante, se pueden añadir contracciones de pico y paradas en máximo estiramiento y es bueno controlar siempre todas las fases excéntricas de las repeticiones evitando rebotes, malísimos a nivel articular a largo plazo.

Como se ha dicho, lo mejor es variar la posición de extensión de cadera en los distintos movimientos de leg curl para que trabaje todo el espectro de longitud-tensión del musculo.

Nota técnica curl femoral: en esta posición resulta fundamental mantener el abdomen contraído y no extender excesivamente el cuello, si no se tenderá a hiperextender la espalda y con esfuerzos a largo plazo puede llevar problemas de lumbalgia relacionada con la extensión.

En este artíiculo puedes encontrar nuestra guía completa sobre las distintas variantes de curl femoral.

Ejercicios Femorales - Extensión de cadera (Hip Hinge)

Los movimientos de extensión de cadera con piernas rígidas o semirrígidas son el corazón del entrenamiento de femorales.

El movimiento básico es el peso muerto rumano, pero la diferencia importante entre los varios ejercicios es la naturaleza de la curva de resistencia y en qué parte del ROM la resistencia es máxima.

El Peso Muerto Rumano

La resistencia, y por lo tanto la tensión en los isquiosurales, es máxima cuando el torso está a 90º con el suelo, por lo tanto en máximo estiramiento. En cambio la tensión es prácticamente nula cuando la cadera está completamente extendida, o sea a final del movimiento.

Esta curva de resistencia es óptima para trabajar sobre el daño muscular, mientras que es poco apropiada para entrenamientos de "bombeo" y contracciones de pico.

Ya que la tensión es máxima cuando el torso está a 90º con el suelo, también la tensión articular sobre la zona lumbar es muy elevada y eso hay que tenerlo en cuenta para los sujetos que sufren de lumbalgia, y en general cuando se planea la distribución del volumen de trabajo en los diferentes ejercicios para los isquiotibiales.

Puedes leer más sobre el peso muerto rumano en este artículo: PESO MUERTO RUMANO – GUÍA PRÁCTICA EJERCICIO

Hiperextensión

La resistencia es máxima a casi la mitad del ROM cuando la flexión de cadera está más o menos a 45º, la tensión no se anula al final de la concéntrica y eso da la posibilidad de hacer una contracción de pico y tener tensión en máximo acortamiento.

Como la tensión no es máxima a 90º de flexión, el estrés articular sobre la zona lumbar es inferior en comparación a el peso muerto rumano clásico.

Glute Ham Raise

La curva de resistencia es exactamente opuesta a la del peso muerto rumano, con la tensión que será máxima en máxima extensión de cadera (torso paralelo al suelo y perpendicular a la gravedad que representa la resistencia) y será casi nula en máximo estiramiento a aproximadamente 90º de flexión de cadera (torso perpendicular al suelo y paralelo a la gravedad).

Esta variación tiende a activar y enfatizar el trabajo de glúteos (que ven su máxima activación justo en máxima extensión de cadera) y de los erectores de la columna.

Ninguno de estos ejercicios es superior al otro, sino que simplemente trabajan de manera diferente dando estímulos diferentes, y eso hay que tenerlo en cuenta cuando se planea el entrenamiento.

El uso de bandas elásticas puede cambiar la curva de fuerza, subiendo la tensión al finalizar el movimiento.

Todo eso resulta particularmente útil para mejorar la contracción de pico en trabajos metabólicos y propioceptivos, o simplemente para modificar la curva de resistencia, y por lo tanto un estímulo diferente en comparación a las versiones clásicas.

Entrenamiento y Ejercicios isquiosurales - Volumen Intensidad y Frecuencia

Los isquiosurales son un grupo muscular medio-grande y pueden tolerar un alto volumen de trabajo la en cada sesión individual, pero no recuperan rápido y eso significa que una frecuencia de entrenamiento muy alta (más de 3 veces por semana) podría no ser la mejor elección.

Probablemente una frecuencia de 1 cada 5 días y 2 veces por semana en periodos de NO especialización hasta a llegar a 3 veces por semanas en periodos de especialización, son las mejores indicaciones generales que se puedan dar.

En lo que concierne a las cargas, como siempre no existe un rango de repeticiones mejor que otro.

En general los ejercicios como peso muerto rumano que expresan máxima tensión en estiramiento se prestan mejor a altas cargas favoreciendo el daño mecánico respecto a los ejercicios de flexión de rodillas que se prestan más a rangos de repeticiones un poco más altos.

Lo ideal es como siempre periodizar tanto los ejercicios como las cargas usadas. En cuanto al volumen, una indicación general (recordando que la tolerancia y la necesidad de volumen cambian siempre de sujeto en sujeto) :

  • 8/12 sets semanales para el mantenimiento mínimo
  • 12/18 sets para una fase hipertrófica no de especialización
  • 20/25+ sets para una fase de especialización

Dar prioridad a los femorales

A menudo los femorales resultan subdesarrollados en comparación con los cuádriceps, porque siempre se entrenan después de estos, cuando el cansancio es mayor y las prestaciones bajan.

Es buen hábito si se entrenan las piernas en sus totalidad en una sesión, alternar cuádriceps, isquiosurales y gemelos como grupo muscular inicial del entrenamiento de piernas, para promover un desarrollo equilibrado y armonioso.

Si hay femorales subdesarrollados, podría ser una buena opción empezar siempre los entrenamientos con ellos, a lo mejor en fases de especializaciones.


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