Jalón al Pecho – Guía completa de todas las variantes

Jalón al Pecho - Indicaciones técnicas

En este artículo vamos a tener un cuadro completo sobre todos los tipos de Jalón al Pecho, agarre neutro, agarre prono, agarre supino, tras nuca etc, para entrenar los dorsales.

Todas las versiones de Jalón al pecho empiezan con indicaciones técnicas comunes que se deben recordar durante la ejecución del ejercicio.

  • En la parte final de la fase excéntrica es bueno "soltar" las escápulas enviando los hombros hacia las orejas.
  • Estirar bien el dorsal ancho al final de la fase excéntrica, luego deprimir y retraer las escápulas, sacando pecho y después llevar los codos hacia las caderas.

Es importante prestar atención a los codos, los dorsales actúan sobre ellos no sobre la mano, por lo tanto es importante pensar en el codo y no en la barra la cual no tiene por qué llegar al mentón o al pecho, eso depende de las palancas de la persona, en primer lugar de:

  • Longitud de los brazos - sobre todo del antebrazo
  • Dimensiones del tórax
  • Movilidad torácica

En el vídeo de aquí debajo podemos ver el movimiento de las escápulas, sin el movimiento del codo que es una parte fundamental del ejercicio completo.

Jalón al Pecho - Agarre prono y ancho

Se empieza posicionándose perfectamente bajo la polea/barra y no detrás o inclinándose hacia adelante, el torso tiene que estar exactamente bajo la barra.

Antes de iniciar el movimiento, las escápulas/hombros tienen que estar elevados y totalmente estiradas, primero se encogen los hombros hacia abajo y detrás retrayendo y deprimiéndose, y luego se ejecuta el movimiento del codo.

No tenemos que cerrarnos hacia delante ni deslizar los hombros en los últimos grados del movimiento, intentar hacer una parada a final de la fase concéntrica para buscar la máxima contracción.

En la fase excéntrica primero suben los codos y luego los hombros que vuelven al máximo estiramiento. Pararse un segundo arriba y abajo evita rebotes. Tampoco tenemos que inclinarnos para atrás con la espalda para tirar el peso.

Como siempre, cuando se entrenan los dorsales, hay que mirar los codos y no la barra/manos. Donde acabará la barra (ojos, nariz, mentón, pecho...) depende principalmente de la movilidad y de las palancas individuales.

Evitar empujar demasiado con las rodillas contra el soporte para forzar y compensar.

Jalón Tras Nuca - Agarre prono y ancho

jalón tras nuca, jalón al pecho
La versión tras nuca es un ejercicio similar al clásico Jalón al pecho como plano de trabajo y estímulo muscular, pero resulta mucho más estresante a nivel articular, pues fuerza una gran rotación externa del húmero.

La movilidad en rotación externa es individual, en general es máxima cuando el brazo (húmero) se encuentra a 90º aproximadamente respecto al torso, mientras que cuando está más abajo (como en la fase final del jalón tras nuca) es generalmente inferior y por eso esa parte del movimiento es muy arriesgada.

De hecho, a menudo vemos o evitar esa parte del recorrido parándose a 90º haciendo solo la primera mitad del movimiento o, como en la siguiente foto, doblar la espalda hacia adelante desplazando los hombros hacia adelante, una compensación automática en el intento de llevar la barra más abajo sin bajar los codos.

El resultado es obviamente un ejercicio mal hecho que quita tensión el los dorsales.

De todos modos, desaconsejamos el jalón tras nuca para la mayoría absoluta de las personas, puede usarse en sujetos que tienen una excelente movilidad de hombros en rotación externa y pueden hacer el ejercicio con un buen ROM y con técnica correcta.

Pero no tiene ventajas musculares respecto al Jalón al Pecho clásico, por lo tanto no tiene mucho sentido hacerlo.

Agarre neutro a lo ancho de los hombros

El agarre a lo ancho de los hombros y neutro hace que se trabaje por el plano sagital, el énfasis está en la extensión del húmero y sobre los dorsales, sobre todo en las fibras inferiores.

El tipo de agarre en la polea depende del sujeto, también está bien el clásico triángulo (el típico del remo en polea baja) pero que puede resultar demasiado estrecho en sujetos con hombros anchos.

Forzar una excesiva rotación interna del húmero puede conllevar estrés articular mayor y peor trabajo muscular, en este caso es mejor usar un agarre más ancho o dos agarres cerrados individuales.

El ejercicio se puede hacer también sentados, siempre y cuando podamos estirar el músculo completamente, o en caso de que esto no sea posible porque la polea es demasiado baja, se puede hacer de rodillas o sentados en el suelo.

Jalón al pecho - Agarre paralelo y ancho

Esta versión es parecida al Jalón al pecho con agarre prono, la Trazy Bar (barra con agarre ancho y paralelo) conlleva una mayor supinación de la muñeca con un poco más de intervención de los bíceps (lo cual podría fastidiar los que han sufrido o sufren de epitrocleitis) y una mayor rotación externa del húmero que favorece una mejor retracción y depresión escapular.

El estímulo está siempre en la parte superior del dorsal y en el redondo mayor.

Jalón al pecho - Agarre supino

El jalón al pecho agarre supino es muy parecido a la versión con agarre neutro y más estrecho en lo que concierne al trabajo de los dorsales. siendo a lo ancho de los hombros el trabajo sigue por un plano puramente sagital, pero hay una mayor intervención de los bíceps.

Desde un punto de vista articular es mucho más estresante con respecto a la versión neutra, sobre todo en la epitróclea y en los hombros, ya que fuerza una posición de mayor rotación externa donde es muy complicado obtener una buena flexión de hombros (llevar los brazos completamente por encima de la cabeza) sin estresarlos.

Aconsejamos hacer este ejercicio de vez en cuando, y evitarlo totalmente (prefiriendo un agarre neutro) en sujetos que a menudo sufren de problemas en hombro, codos y muñecas.

Jalón unilateral

Jalón al pecho unilateral, sentados en el suelo de manera que las caderas estén flexionadas, lo cual contribuye al máximo estiramiento de los dorsales, el principal objetivo de este ejercicio.

Aquí también tenemos que centrarnos en el movimiento del codo, no en la mano.

En la fase final de la negativa dejamos ir la escápula estirando el dorsal, rotamos ligeramente hacia el lado opuesto respecto al brazo que trabaja para proporcionar aún más estiramiento.

Si la máquina nos lo permite, podemos hacerlo sentados, pero si la polea es demasiado baja y no permite un adecuado estiramiento podemos ejecutarlo de rodillas o sentados en el suelo.


En este artículo puedes encontrar un guía completa del entrenamiento de dorsales:

EJERCICIOS DORSALES - ESPALDA - GUÍA COMPLETA

En este otro un ejemplo de rutina:

RUTINA DORSALES - ESPALDA - GUÍA PRÁCTICA

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