El "Mini Cut" es periodo de fuerte restricción calórica, breve (unas semanas) e intenso con el objetivo de adelgazar rápido, sobre todo bajando el porcentaje de grasa corporal y manteniendo cuanta más masa muscular posible.
Este protocolo tiene unas precisas ventajas como unas precisas desventajas que se deben recordar y no todos pueden hacerlo.
Las principales ventajas son:
- Restricción calórica breve (unas semanas).
- Avances rápidos, que suben la motivación y son fácilmente perceptibles.
- Permite volver rápido en mantenimiento o en volumen.
- Menores adaptaciones metabólicas negativas en el breve periodo, ya que la duración del déficit es menor.
Las principales desventajas son:
- Restricción calórica marcada, no fácilmente sostenible para todos.
- Más probable sufrir el hambre y tener ganas de comida.
- Mucho menos flexible, es un protocolo rígido que se sigue estrictamente.
- Pequeñísimo margen de error, una mala planificación de la dieta o del entrenamiento podría conllevar grandes perdidas de masa muscular.
- Hay riesgos de desarrollar "binge eating" por compensación, o sea atracones una vez terminada la restricción para desahogar los antojos reprimidos (sobre todo en sujetos predispuestos).
¿Quién puede hacer los Mini Cut?
Este régimen alimenticio es muy rígido y no todo el mundo puede sostenerlo.
Para empezar un déficit calórico tan marcado, es importante no venir ya de un periodo de restricción calórica, además es importante poseer un metabolismo eficiente y plenamente funcional (o sea no tienen de momento adaptaciones negativas por culpa de dietas o entrenamientos precedentes).
Es necesario tener un buena masa muscular, un buen gasto calórico básico y poder tener una alta calidad y frecuencia de entrenamiento.
Tener ya poca masa grasa, o demasiada, es contraproducente para un Mini Cut: lo ideal sería un porcentaje de grasa superior o igual al 10/12%.
El autocontrol y disciplina alimentaria es fundamental, no se deben tener antecedentes de "binge eating" ni trastornos alimentarios.
Los sujetos que en absoluto no deben hacer un Mini Cut son:
- Los que ya desde hace tiempo están en déficit calórico.
- Los que tienen un metabolismo "ralentizado" por dietas y entrenamientos equivocados.
- Sujetos que han perdido mucho peso en los últimos tiempos.
- Personas con un porcentaje de grasa muy bajo, pues un % de grasa muy por debajo del punto fijo (Set Point), sumado a restricciones muy marcadas, puede llevar a una potencial pérdida de mucha masa muscular.
- Aquellos con poco autocontrol y que "sufren" de ganas de comida y algunas comidas en particular (ej ganas de dulces)
- Personas que no pueden entrenarse frecuentemente y bien.
Poco entrenamiento o sedentarismo, junto con grandes restricciones calóricas es la receta perfecta para perder músculos, conseguir todas las adaptaciones negativas del metabolismo que, una vez que se vuelve a comer normalmente, tienden a hacernos volver a engordar.
Planificar la dieta para un Adelgazamiento Rápido
Con un Mini Cut, hablamos de un déficit calórico de 20-30% de promedio semanal respecto del TDEE (gasto calórico diario) mantenido durante 3-5 semanas.
Este déficit se puede obtener ciclando las calorías (alternando días "normo" con días súper restrictivos) y los macros, como manteniendo las calorías fijas.
El ciclado de las calorías debe ser ponderado, sobre todo sobre el estilo de vida y las actitudes del sujeto, para maximizar la adherencia y la constancia al plan de alimentación.
Considerando el gran défici calórico, las proteínas deben ser muy altas.
Siguiendo las pautas corrientes para los deportistas, en presencia de una gran restricción calórica, la cuota proteica debería tender hacia los 3gr/kg más que los 2gr/kg. La cuota podrá y deberá ser bajada terminado el periodo de restricción, contemporáneamente a la subida de las calorías.
En lo que concierne a las calorías provenientes de los hidratos y de las grasas, pueden ser ciclados (a menudo conviene) también según nuestro entrenamiento, y repartidos de manera que se aseguren también las exigencias y las actitudes del sujeto.
Adelgazar rápido, pero por poco tiempo
Dada la brevedad del protocolo, y dado el efecto ergogénico (o sea que mejora las energías y las prestaciones) de los hidratos sobre el entrenamiento, las grasas pueden ser muy bajas (bajo los 0,5gr/kg) de manera que nos queden más cantidades de carbohidratos.
Es bueno intentar sacar el máximo provecho posible a este breve e intenso periodo, como consumir la mayoría absoluta de la cuota glucídica en el peri-workout (o sea antes, durante y después del entrenamiento), para aprovechar el efecto del entrenamiento sobre el reparto calórico.
Planificar el entrenamiento para adelgazar rápido
Para adelgazar rápido con un Mini Cut, el entrenamiento debería ser planificado sobre la base de:
- Alta intensidad (de esfuerzo).
- Moderada-Alta intensidad de carga (RM utilizados en los varios ejercicios, se aconseja la mayoría del trabajo con el 5-10RM)
- Descansos entre los ejercicios para los mismos grupos musculares largos (para contrarrestar la decadencia de la fuerza y de las repeticiones a medida que las series avanzan).
- Descansos generales medio-breves para mantener una densidad elevada (Jump Set, Super Set antagonistas, circuitos de fuerza).
- Frecuencia medio-alta, para tener estímulos continuos, que ayudan al reparto calórico y la sensibilidad a la insulina - pero sobre todo, permiten mantener cortas las sesiones de entrenamiento facilitando la recuperación.
El objetivo del entrenamiento, en régimen de restricción calórica, es preservar los músculos.
Podemos, por lo tanto, programar unos días de hipertrofia clásica, por ejemplo ejercicios multiarticulares con series de 5-10 repeticiones y largos descansos.
Alternándolos con días donde se hacen Jump Set de 2-3-4 ejercicios por grupo muscular y poco descanso, preservando las cargas pero manteniendo la densidad alta.
Un volumen elevado está desaconsejado, ya que además de ser un medio para el crecimiento muscular que como hemos dicho antes es imposible en estas condiciones, es también muy pesado y difícil de recuperar en estos protocolos donde las energías disponibles son muy pocas.
En lo que concierne al cardio, mejor no utilizarlo en protocolos intensos y breves, es preferible utilizar toda la energía y el tiempo disponible para entrenamientos dedicados a la preservación muscular.
Si hace falta se pueden hacer actividades de bajo impacto y baja intensidad (caminar, bicicleta con rpm moderado, etc).
Adelgazar Rápido: los mejores momentos
Existen varios momentos donde un Mini Cut podría ser una buena elección:
- Después de un periodo de Volumen donde el peso ha aumentado.
El Mini Cut es un excelente medio para mejorar la sensibilidad a la insulina, que después de mucho tiempo en fase hipercalórica empeora un poco, para bajar rápidamente el % de masa grasa para empezar nuevamente un largo periodo de volumen.
- Después de una fase de mantenimiento
Para empezar una fase de definición más larga, empezando con un Mini Cut para luego hacer una nueva fase de mantenimiento y en fin una fase de definición más "tranquila" y sostenible a largo plazo.
- Para adelgazar rápido
De manera que crezca la motivación y los estímulos, en personas con mucho sobrepeso que empiezan un camino de adelgazamiento y entrenamiento.
Terminamos el artículo marcando el concepto de que estos protocolos son intensos y eficaces SOLO SI NO SE ABUSA DE ELLOS - prolongados durante mucho tiempo se vuelven contraproducentes.
Es un medio muy útil, pero se debe usar con sentido común y en las situaciones adecuadas (como todos los métodos y protocolos).