Excluyendo poquísimos afortunados besados por la genética que tienen proporciones óptimas y un desarrollo homogéneo, casi todos los que se entrenan desde hace algunos años y han podido obtener un buen desarrollo muscular, por desgracia siguen teniendo que enfrentarse con músculos atrasados que parecen negarse en crecer.
¿Por qué?
Las causas pueden ser múltiples y el análisis de éstas es en absoluto el primer paso hacia la resolución del problema: no puedes arreglar una cosa si no sabes por qué se ha roto.
Premisa importante sobre los músculos subdesarrollados: es bueno en caso de subdesarrollo evidente trabajar enseguida sobre ellos, cuanto más tiempo pasa más los desequilibrios no tratados empeorarán pero es importante entender si se trata efectivamente de un subdesarrollo o simplemente de un bajo desarrollo general.
Tener músculos atrasados es normal
Dos siguen siendo comunes, pero si empezamos a tener 3 o más músculos atrasados es muy probable que en realidad se trate solo de un bajo desarrollo general y lo mejor es seguir entrenando duro con el objetivo de añadir volumen en todo el cuerpo.
Tal vez se puede simplemente efectuar un volumen de trabajo ligeramente menor para aquellos grupos musculares claramente más desarrollados en comparación a los demás grupos.
En esta imagen he resumido las posibles causas en orden de probabilidad (que NO es el orden de importancia, donde la genética es reina soberana) por las que un grupo muscular puede estar retrasado: vamos a examinarlas.
Músculos subdesarrollados - Mala propiocepción y mala postura
Desde Wikipedia la descripción de propiocepción :
La propiocepción, sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas.
La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada
A menudo "percibir" un músculo parece asociado a la idea de bombeo y trabajo con muchas repeticiones - que no es en absoluto la única manera para crecer si no uno de tantos factores - además de las agujetas post-entrenamiento (DOMS) que de ninguna forma son un índice de un entrenamiento eficaz.
Pero si no has sentido nunca el músculo trabajar y "arder", si nunca has tenido agujetas sobre un músculo, es muy probable que tengas una mala propiocepción y mala capacidad de activación.
Eso significa que los movimientos (donde el músculo subdesarrollado debería ser el agonista) los estamos realizando principalmente con los músculos sinergistas, los cuales terminan por desarrollarse demasiado, mientras tanto los músculos subdesarrollados siguen atrasandose más
Cifosis e hipertrofia
A menudo una mala propiocepción es causa (y/o efecto también) de una postura incorrecta. El clásico ejemplo es la cifosis dorsal.
Muchos sujetos que están afectados, a menudo no saben ni que tienen músculos como trapecio medio e inferior o los deltoides posteriores, por lo tanto tienen que hacer lo primero un trabajo de reeducación, propiocepción y refuerzo de estos músculos para corregir su actitud cifótica y pasar luego desarrollar la masa muscular.
La cifosis dorsal es una de las causas principales de subdesarrollo en los músculos de la espalda y de los pectorales, de los deltoides anteriores y tríceps (que hacen la mayoría del trabajo en todos los ejercicios de empuje), y del los bíceps (que se encargan de todo el trabajo en los ejercicios de tirón por causa de una sobreactivación de los músculos dorsales).
La técnica de ejecución
La técnica de los ejercicios no es una cosa para pijos, para aquellos que no quieren utilizar grandes pesas o tienen miedo de cansarse demasiado como algunos tipos sugieren.
Cuando se habla de desarrollo muscular, la técnica de ejecución adecuada no es la que respecta una trayectoria precisa, una estética del gesto en particular o alguna reglas de competición (ej. pararse al pecho en la press banca para el powerlifting), sino la que permite al músculo clave del ejercicio de expresar de la mejor manera posible fuerza, para el rango de movimiento más apropiado y sin descargar la tensión demasiado sobre los demás músculos sinergistas, o peor aún, sobre las estructuras articulares.
Para un observador externo, la técnica adecuada de un ejercicio podría ser diferente cuando se aplica a dos sujetos con estructuras distintas.
Simplemente por el hecho de que siendo distintos, para poner un músculo en las condiciones de expresar su máxima tensión minimizando el estrés articular podrían tomar medidas diferentes: ángulos de trabajo, excursión articular, curva de movimiento etc.
La curva de fuerza
Un ejercicio o un movimiento no se juzga solo por la anatomía funcional de lo músculos interesados (ej flexión del codo -curl- para bíceps), es fundamental tener en cuenta la curva de fuerza del ejercicio que determina el grado de tensión, activación y dificultad en las varias partes del ROM.
- El mismo movimiento de Curl de pie es totalmente diferente si se hace con mancuernas, con poleas, con bandas elásticas, con polea a la altura de los tobillos, a la altura del ombligo, a la altura del pecho etc.
- El mismo movimiento de Cruces en banco plano es totalmente diferente si se hace con mancuernas, polea baja, media o alta, con bandas elásticas etc.
Parece el mismo movimiento a la vista de un observador externo pero con la curva de resistencia y su tensión, activación y estímulo muscular totalmente diferentes.
En las presas sobre la cabeza, los últimos grados del ROM donde se verifica una completa extensión de los brazos corren a cargo de los tríceps y del trapecio mucho más que los deltoides y cuando ocurre el lockout la tensión muscular está al mínimo, el peso se carga sobre las articulaciones.
Deporte y Culturismo
Para un levantador de pesas, la ejecución es correcta porque tiene que reproducir el gesto de la competición y respetar sus reglas y sus criterios (que prevén el lockout completo).
En un culturista que quiere desarrollar los deltoides, la ejecución ya no es la correcta porque la tensión no se concentra en el grupo muscular clave que se está entrenando, sino que se distribuye demasiado primero en otros grupos musculares (triceps y trapecio en este caso) y luego en las articulaciones.
En el caso del culturista la ejecución correcta prevé parar e invertir el movimiento antes de la completa extensión de los brazos, a fin de mantener el máximo posible la tensión sobre los deltoides que tienen que ser el motor principal de todo el movimiento.
¿Esto quiere decir que las ejecuciones "completas" son siempre incorrectas cuando se entrena para el desarrollo muscular?
POR SUPUESTO QUE NO.
En caso de que no se tengan puntos subdesarrollados y el objetivo sea un desarrollo general del cuerpo, no existe mejor opción que los ejercicios sinergistas con ROM completo para estimular el mayor numero de músculos posibles con un rango de movimiento lo más amplio posible.
De lo contrario, el objetivo cambia: la finalidad es maximizar el estímulo en los músculos atrasados y minimizarlos en los músculos ya fuertes y por lo tanto cambia el concepto de técnica "correcta".
La técnica depende del objetivo y de la estructura del sujeto que la usa.
Selección de los ejercicios
Este punto está directamente relacionado con el punto precedente. No todos los sujetos son iguales y no tienen las mismas estructuras.
El mismísimo ejercicio, hecho con la mismísima técnica de ejecución puede producir resultados muy distintos sobre dos distintas personas con estructuras morfológicas diferentes.
El press banca y las sentadillas por ejemplo, son dos ejercicios que dan resultados muy distintos sobre diferentes sujetos.
Es absolutamente fundamental empezar con un análisis morfológico del sujeto antes de decidir cuáles son los ejercicios que resultan más idóneos para estimular un determinado grupo muscular y especialmente los músculos subdesarrollados.
Es muy típico el caso de muchos chicos que no tienen la estructura adecuada para estimular el pecho en la press banca pero siguen haciéndola obstinados, incluso subiendo mucho las cargas, y terminan con tríceps y deltoides cada vez más fuertes y voluminosos y con los pectorales atrasados como siempre.
Adaptar el ejercicio al sujeto
El ejercicio es como un vestido, tiene que ser adaptado al sujeto.
Es siempre el ejercicio que se adapta al sujeto, nunca es el sujeto que se adapta al ejercicio cuando el objetivo es el desarrollo muscular.
Por cierto si el objetivo es una competición donde se prevé un determinado gesto es obligatorio ejecutar el ejercicio y adaptarse a eso pero esta es una perogrullada que tampoco debería especificar.
Además, a pesar de que la variación del gesto (y consiguiente estrés mecánico) sea un factor importante para la periodización y para variar los estímulos, cuando se encuentran los movimientos "clave" para un cierto grupo muscular para un cierto sujeto, no se deberían abandonar en nombre de la "variedad" sino que se debería variar la programación de las variables sobre ese movimiento.
Es importante también entender que distintos ejercicios son apropiados para diferentes tipos de trabajos y estímulos.
- Los ejercicios que permiten altas cargas y un gran estiramiento son los primeros en producir un daño muscular gracias a la gran componente excéntrica con altas cargas.
- Ejercicios que pueden mantener la tensión sobre el músculo target durante la mayor parte del ROM son excelentes para trabajar la tensión continua.
- O ejercicios que garantizan una contracción de pico donde hay máxima resistencia en máximo acortamiento son excelentes para trabajar el estrés metabólico y el bombeo.
¿Qué significa aislamiento?
Desde un punto de vista biomecánico y fisiológico el aislamiento es imposible.
Si hacéis las aperturas sobre banco para el pecho se activarán siempre los bíceps y los deltoides anteriores pero también muchísimos músculos estabilizadores.
Si hacéis las elevaciones laterales se activará el trapecio junto a muchos más músculos.
El aislamiento hay que verlo como: la búsqueda de un ejercicio que mantenga el músculo target bajo tensión durante todo el recorrido y como motor principal del movimiento.
Los demás músculos se activarán pero no importa, lo importante es que el músculo que queremos entrenar sea el motor principal y que desarrolle una tensión mayor respecto a los demás músculos que se activarán.
- Para saber más sobre la selección de los ejercicios, puedes leer: SELECCIÓN DE EJERCICIOS – GUÍA PRÁCTICA ENTRENAMIENTO
Volumen y frecuencia de los músculos atrasados
Pasada la etapa de principiante, y alcanzada la capacidad de desarrollar una cierta intensidad (en la carga y de esfuerzo que son dos cosas distintas) el volumen se vuelve la variable principal del desarrollo muscular.
Cuanto más alto es el volumen de trabajo, más alto será el estímulo hipertrófico pero siempre con la condición de recuperar, sea localmente (grupo muscular) como a nivel sistémico (todo el organismo: articulaciones, músculos, sistema nervioso, órganos etc).
La manera más simple para subir el volumen es la de distribuirlo en más sesiones semanales: hacer por ejemplo 20 series semanales para un grupo muscular resulta mucho más sostenible, para la mayoría de las personas, dividirlas en 10 series para 2 entrenamientos que no 20 series todas juntas.
Cuanto distribuir el trabajo está muy sujeto a la predisposición individual: hay sujetos que pueden hacer muchas series en una única sesión manteniendo una intensidad y una calidad de trabajo muy elevada, y otros que después de una docena de series pierden intensidad y calidad y por lo cual las series sucesivas resultan muy poco entrenantes.
Aumentar el volumen
Aunque se quiera dividir el volumen en más o menos entrenamientos el concepto clave es el de subir el volumen de trabajo general en los músculos subdesarrollados, cerciorándose de estar efectivamente entrenando el músculo que queremos.
En un contexto de especialización es importante asegurarse de estimular los músculos atrasados a través de los tres principales factores que promueven la hipertrofia:
- daño mecánico
- tensión muscular
- estrés metabólico
Estímulos variados, específicos, y precisos en el músculo target, bien distribuidos durante la semana con un alto volumen general.
Volumen y Frecuencia demasiados altos para los músculos fuertes
La recuperación no debe ser sólo local, también y sobre todo sistémica.
Este concepto es fundamental cuando se planifica una carga total de trabajo ya sea para los distintos grupos musculares que para todo el cuerpo.
La capacidad de recuperación sistémica está bien definida: si subo el trabajo en los músculos atrasados, tengo necesariamente que disminuirlo en los músculos más fuertes.
Algunos grupo musculares por genética responden mucho mejor y mucho más rápido que otros (son los que se vuelven músculos dominantes), seguir fuerte en puntos ya fuertes no hará más que acentuar las desproporciones,
La capacidad de recuperación total está a menudo definida como la capacidad de trabajo (Work Capacity) o sea la cantidad total de trabajo que puedo desempeñar y luego recuperar.
¿Cuál es el volumen adecuado?
Probablemente menos de cuanto se piensa.
Entrenamientos intensos (como carga y/o esfuerzo) pero con bajo volumen son excelentes para mantener la masa ya construida, mientras para construir más sirven estímulos muy fuertes con volumen, variedad de ejercicios y estímulos elevados.
No se pueden dar valores universales pero probablemente 4-8 series intensas por semana distribuidos como mejor se crea son más que suficientes para mantener el volumen muscular en la mayoría de los casos.
- En este artículo puede aprender como gestionar el volumen de entrenamiento: ENTRENAMIENTO – VOLUMEN MANTENIMIENTO DEFINICIÓN
Dar prioridad a los músculos atrasados
Pensando un segundo, la lógica sugiere entrenar eventuales músculos subdesarrollados al principio del entrenamiento cuando todavía no estamos cansados.
Pero este concepto no quiere entrar en las cabezas de muchos, solo porque alguien, no se sabe quien, ha decidido que los músculos "pequeños" como bíceps, tríceps, gemelos, deltoides, femorales no pueden ser entrenados al principio de una sesión.
Algunos creen que si por ejemplo entrenamos los tríceps antes del pecho, o los bíceps antes de los dorsales, los músculos más grandes se verán afectados... ¡Por supuesto se verán afectados!
Pero si el objetivo es desarrollar bíceps y tríceps porque son demasiado pequeños en comparación a los músculos del torso, también es justo que la intensidad y el volumen de los músculos del torso ya fuertes se bajen. De hecho, ¡no sólo es justo, es necesario!
El volumen y la intensidad necesarias para mantener un volumen muscular ya obtenido es extremadamente inferior a lo necesario para estimular el desarrollo de ulterior volumen.
No temáis si por un par de meses bajáis las cargas y reducís a las mitad las series para los dorsales para subir el volumen y la carga de trabajo en los bíceps atrasados, vuestra espalda no desaparecerá.
El concepto clave es: entrenar SIEMPRE los músculos subdesarrollados EN PRIMER LUGAR si el objetivo es mejorarlos de verdad.
La Genética
Es importante saber y tomar consciencia de que la genética influye mucho en el desarrollo de los músculos fuertes y de los músculos atrasados. No todos los grupos musculares tienen el mismo número de fibras, células satélites, receptores etc,
Si un músculo tiene pocas fibras (especialmente las de tipo II-a y II-b) responde poco a los mediadores celulares y tiene pocas células satélites.
Incluso estimulando perfectamente con ejercicios adecuados, volumen, frecuencia, intensidad perfectas, crecerá de manera limitada en comparación con los demás músculos que poseen un numero más alto de fibras, células satélites y receptores a los mediadores y mensajeros celulares.
GENÉTICA – TALENTO, ENTRENABILIDAD Y NIVEL BÁSICO
La forma de los músuclos no se puede cambiar
Con el entrenamiento se puede modificar el volumen de un músculo (sección transversal), la capilarización y vascularización, a través de la alimentación podemos modificar la grasa subcutánea que recubre el músculo y la cantidad de glucógeno almacenada dentro de él.
Por ejemplo los músculos del pecho y del abdomen presentan una grandísima variedad de formas, hay chicos con pecho lleno desde arriba hasta abajo sin separación en el medio, chicos con pectorales en forma de gota, chicos con una completa y neta línea de separación central y otros con un "triángulo" sobre el esternón que separa los dos pectorales.
Hay gente con abdominales de 6 u 8 "cuadritos" y otros que solo tienen 2 ó 4, algunos tienen un "V" marcadísima y otros que no la tienen, hay gente con músculos oblícuos muy evidentes y otros que parece que ni siquiera los tienen. Todo eso no se puede cambiar.
Podéis echar la culpa solo a vuestros genes.
Puntos Claves
En síntesis los pasos para optimizar el entrenamiento de los músculos atrasados:
- Asegurarse de tener una propiocepción y postura adecuada.
- Utilizar la técnica "correcta" de ejecución en los ejercicios, que mantenga la tensión sobre el músculo target y que limite el trabajo en los sinergistas.
- Elegir ejercicios más apropiados para la PROPIA estructura morfológica.
- Subir el volumen de trabajo, repartiéndose en más entrenamientos, para el músculo target alcanzando los límites de capacidad de recuperación local pero no más allá.
- Bajar el volumen, y tal vez la frecuencia, de trabajo en los músculos ya fuertes ESPECIALMENTE si estos son sinergistas al músculo atrasado.
- Seguir una dieta HIPERCALÓRICA, ningún músculo (salvo los principiantes que acaban de empezar) crece si no hay un superávit de nutrientes y eso es especialmente cierto para los músculos subdesarrollados,
- Si tampoco todo eso funciona, siempre que se haya hecho todo bien, quejarte a tus padres.