Existen distintos músculos de la espalda que componen la zona posterior del tronco, hablar de la espalda como "un grupo muscular" es muy restrictivo.
El dorsal ancho no es el único que forma parte de la musculatura de la espalda: para entrenar y desarrollar bien esta parte del cuerpo, es necesario utilizar distintos ejercicios y movimientos.
En esta guía rápida, vemos cuáles son los principales músculos que componen la espalda y cuáles son las categorías de movimientos y ejercicios disponibles para entrenar.
Los principales grupos musculares que componen la espalda son:
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Trapecio
- Romboides (no visible, subyacente al trapecio, su función es la aducción escapular)
- Deltoides posterior
- Lumbares (erectores de la columna)
Músculos de la Espalda: entrenar el Dorsal Ancho
El dorsal ancho es un músculo de la espalda y sus funciones principales son la extensión de húmero (llevar el codo hacia las caderas) y la abducción del húmero (por el plano frontal).
Los principales movimientos que deberían componer una rutina de dorsal son:
- Tirón vertical: dominadas, jalón al pecho, etc.;
- Tirón horizontal: remo con mancuernas, remo "Gironda", etc.
Músculos de la espalda superior: Trapecio y Deltoides posterior
El trapecio y los deltoides posteriores son los principales músculos que componen la parte media y superior de la espalda.
Los trapecios se componen de 3 porciones:
- Fascículos superiores: los que dan forma a la base del cuello. Elevan y rotan externamente las escápulas.
- Fascículos medios: que proporcionan "espesor" en la parte media de la espalda. Retraen las escápulas.
- Fascículos inferiores: más pequeños, deprimen las escápulas.
En general, los ejercicios que entrenan los trapecios son los que incluyen movimientos de retracción, depresión y elevación de las escápulas, tanto de manera dinámica (encogimientos, remos, press militar, etc.) como isométrica (peso muerto rumano, peso muerto convencional, peso muerto semi-sumo, etc.)
Los deltoides posteriores, como sugiere el nombre, son los músculos posteriores del hombro.
Sus funciones son las abducciones horizontales (como los remos con agarre ancho, face pull, elevaciones posteriores) y la extensiones, sobre todo cuando el codo sobrepasa la línea del torso.
Espalda Baja: Lumbares - Erectores de la Columna
Los lumbares, o mejor dicho los erectores de la columna (erector spinae), son un grupo muscular que se extiende por toda la columna y pueden dividirse principalmente en 3 músculos:
- Iliocostal
- Espinoso
- Dorsal largo
Juntos, sus funciones son la extensión y la flexión lateral de la columna.
Los "ejercicios lumbares" pueden dividirse genéricamente en dos grandes categorías:
- Ejercicios isométricos: donde los erectores trabajan para mantener extendida la espalda bajo carga. Entre los principales ejercicios encontramos las variantes de sentadillas, peso muerto, remos (sobre todo con torso inclinado);
- Ejercicios dinámicos: donde trabajan para extender la espalda y se estiran cuando se flexiona. Los ejercicios dinámicos son básicamente las hiperextensiones.
Los erectores de la columna suelen desarrollarse bien si se realiza un entrenamiento completo, pues se ven afectados en casi todos los ejercicios para los músculos de la espalda y de la cadena posterior.
Lo que puede faltar, es un poco de trabajo directo y específico en extensión de espalda, en este caso añadir unas hiperextensiones lumbares, o variantes parecidas, puede ser muy útil.