No puedo Dormir – dormir y optimizar el sueño

Muchísimas personas exclaman "No puedo dormir", lamentándose de tener dificultades en coger el sueño y dormir bien, por desgracia un método rápido y universal no existe, pero sí existen unas medidas generales.

En el artículo del sueño hemos visto la importancia de un sueño de calidad, con las horas adecuadas de suelo profundo, es este otro articulo proponemos unos prácticos consejos para dormir de la mejor manera

No puedo Dormir - Consejos para dormir y hábitos para mejorar la calidad y la cantidad del sueño

La National Sleep Foundation ha elaborado unos consejos para intentar mejorar la calidad y la cantidad del sueño, que puedes encontrar en la apéndice del libro, en seguida traducimos y ampliamos algunos link útiles, recordando que no existe un método infalible para dormir mejor.

No puedo Dormir - Intentar tener horarios de sueño y despertar lo más regulares posible

Los horarios de sueño de cada persona están ampliamente afectados por la genética individual, lo mejor que se puede hacer es intentar tener un sueño regular.

Para hacerlo, es bueno "entrenarnos" en tener horarios y hábitos regulares, acostándonos siempre a la misma hora y despertarnos siempre a la misma hora. Puede ayudarnos seguir una rutina siempre igual antes de ir a dormir, por ejemplo: leer, lavarnos los dientes etc...

Cómo dormir rápido - Una rutina relajante antes de acostarnos

Adoptar unos hábitos relajantes antes de ir a dormir, leer un libro o escuchar un poco de música por ejemplo. Lo importante es realizar estas actividades lejos de luces fuertes (sobretodo luces azules de LED).

En particular, darnos una ducha caliente puede ayudar a relajarnos, además predispone el cuerpo a enfriarse más rápido una vez acostados, estimulando la vasodilatación.

Eliminar las siestas si nos cuesta dormir

Echarse una siesta es una excelente manera para acumular sueño cuando dormimos poco durante la noche.

Pero los sujetos que tienen dificultades para dormir una vez acostados, podrían evitar las siestas, pues no es de excluir que hagan incluso más difícil coger el sueño empeorando la situación

No puedo dormir... ¡entrénate!

El entrenamiento, sobretodo si se trata de un entrenamiento intenso, hace más fácil dormir y dormir profundamente.

También una ligera actividad física tiene un efecto positivo sobre el sueño, respecto a la total sedentariedad.

Cómo dormir rápido - el ambiente justo

Crear un ambiente adecuado es fundamental para dormir

La temperatura es muy importante: un poco de calor (no demasiado) hace mucho más fácil dormir, la temperatura ideal debería ser de 15-17 grados centígrados.

La habitación debería ser oscura y con pocos ruidos. Utilizar máscaras para los ojos o tampones para los oídos , pueden ser útiles en caso que no sea posible reproducir un ambiente ideal.

Usar colchones y almohadas de calidad

Si parece obvio, pero usar productos de calidad, como colchones y almohadas, cambian muchísimo la calidad del sueño

Aprovecha la luz para regular el ritmo circadiano

Evitando luces fuertes en la noche, y de lo contrario exponernos al sol la mañana, ayuda muchísimo a regular el ritmo circadiano, fundamental para el adecuado ritmo sueño/vigilia.

Evitar alcohol, fumar y comidas pesadas

Fumar y beber tienen un efecto negativo sobre el sueño, así como ir a dormir después de una comilona con comidas muy difíciles de digerir.

Evitar estos hábitos antes de ir a dormir facilitará muchísimo un sueño rápido

No puedo dormir - apaga el móvil, la tele y otros aparatos

Las luces de los aparatos electrónicos (sobretodo las luces azules), pueden excitar el sistema nervioso y retrasar el pico natural de melatonina, retrasando la llegada del sueño.

En alternativa, podemos utilizar APP como Twilight para el móvil, o F.lux para el ordenador para regular el color de la pantalla, quitar el espectro azul de la luz, reduciendo la excitación del sistema nervioso.

Duerme en una habitación sin estímulos

Si tienes problemas para dormir, evita acostarte en una habitación donde haya objetos que puedan recordarte otras actividades, como el trabajo por ejemplo.

En este caso, lo ideal es tener una habitación donde solo dormimos, de manera que se refuerce la unión psicológica entre ambiente y sueño.

Cuánto más tiempoestoy acostado, menos puedo dormir - Quedarse horas en la cama sin poder dormir, alimenta un círculo vicioso. Ponte a realizar alguna actividad que pueda relajarte en otra habitación, hasta que el cansancio no llegue.

Trastornos del sueño - los fármacos

Unos medicamentos de uso común como los de la tensión, asma y algunos extractos de hierbas, pueden afectar negativamente al sueño.

En este caso es útil hablar con el médico y entender si efectivamente estos fármacos pueden estar relacionados con nuestros trastornos del sueño, evaluando si es posible tomarlos por la mañana en vez de por la noche.

Si siguen los trastornos, no dudar en consultarlo con un médico especialista.

Cómo dormir rápido - Melatonina y suplementos podrían ayudar

Un método para dormir que sea seguro, inmediato y eficaz por desgracia no existe, de todos modos en ciertas circunstancias hay unos suplementos que podrían ayudar. La melatonina es una hormona  que nuestro cuerpo produce de manera natural y ayuda a regular el ciclo sueño/vigilia.

La concentración de melatonina es por naturaleza baja por la mañana y mediodía, mientras que crece exponencialmente durante la tarde después del atardecer, hasta llegar a su pico en la hora donde el sujeto está genéticamente predispuesto a dormir.

Con el cambio de horario del amanecer y anochecer durante el año, algunas personas podrían experimentar ritmos irregulares de melatonina, sintiéndose por la tarde más cansados de lo normal.

La dieta puede afectar a los niveles de melatonina: leche de vaca, arroz y tomates contienen melatonina. En caso de insomnio tomar suplementos de melatonina puede ayudar a regular el sueño, sobre todo para los que trabajan con turnos, de todos modos el efecto no es tan fuerte.

Los suplementos de melatonina pueden ayudar a mitigar el efecto del Jet lag.

Aquí la tabla de la melatonina de Examine.com

Aquí la página dedicada a la melatonina en la National Sleep Foundation.

El libro al que se hace referencia es WHY WE SLEEP de Matthew Walker