Nutrición deportiva

Nutrición Deportiva – la guía completa

En este largo artículo veremos las funciones y cuáles son las pautas de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, porteínas), micronutrientes (vitaminas, minerales) y agua, dentro de una adecuada nutrición deportiva, además de analizar cuántas calorías ingerir para un individuo según el estilo de vida.

Nutrición deportiva: la dieta perfecta no existe

Sería utópico conocer la nutrición deportiva (o la dieta en general) perfecta para todo el mundo.

Nos podemos acercar, pero sigue siendo un concepto puramente teórico, pues rara vez el reparto de macronutientes y el timing encajan perfectamente con los hábitos y los compromisos del usuario medio.

La cosa cambia un poco para los atletas que hacen del deporta su propia forma de vida: a diferencia de una persona común, que incluyen el entrenamiento y la alimentación dentro de su día a día, los atletas planifican toda su vida en función de estos dos factores.

Además, una planificación «perfecta», pero con mala adherencia puede garantizar un buen resultado de forma aguda, pero no a largo plazo con respecto a una planificación no perfecta que garantiza mayor adherencia.

Un error común es considerar la dieta igual que una terapia farmacológica, algo temporal y que una vez finalizado se puede volver a los hábitos precedentes porque se han perdido N kilos.

En realidad son los viejos hábitos los que han causado una condición física tal como para decidir empezar un proceso de este tipo. Retomándolos, se vuelve al punto de partida anulando el tiempo empleado para mejorar: una pescadilla que se muerde la cola.

La dieta perfecta no incluye solo el reparto de macronutrientes, calorías y timing, sino poder combinar estos factores con otros claves, como flexibilidad y adherencia con el fin de crear sanos hábitos sostenibles en el tiempo, para respetarlos durante toda la vida.

La necesidad calórica

balance calórico nutrición deportiva

La necesidad calórica se define como:

«la ingesta de energía de origen alimentario necesaria para compensar el gasto energético de individuos que mantienen un nivel de actividad física suficiente para participar activamente en la vida social, económica y que tienen un tamaño y una composición corporal compatibles con un buen estado de salud a largo plazo.»

Con TDEE (GETD) se entiende el gasto energético total diario de un individuo (Total Daily Energy Expenditure) y se compone de distintos factores:

  • IBM (o BMR) el 60-70%: el gasto energético basal depende de algunos factores como altura, peso, sexo;
  • TID o ETA (o TEF) termogénesis inducida por la dieta (o efecto térmico de los alimentos): es el gasto energético para hacer frente a los proceso digestivos y de asimilación de los alimentos. El TID más alto es el de las proteínas, seguidas por los hidratos de carbono y lipidos. Además, las diferencias individuales, la composición de la comida y el nivel de refinado tienden a variar el TID: alimentos refinados tienen un TID inferior con respecto a los no procesados.
  • Actividad física: es un factor con muchísima variabilidad y comprende tanto la voluntaria debida al ejercicio físico (EAT), como la no relacionada al ejercicio (NEAT).

Con solo mirar estos tres factores, resulta evidente como es de complicado estimar con precisión la necesidad calórica diaria individual, pero la situación se complica aún más cuando se intenta alterar la hemostasis de nuestro organismo con dietas hipocalóricas e hipercalóricas, pues se asiste a una capacidad de adaptación que intenta devolver al sistema a su precedente equilibrio.

Fenómenos como la termogénesis adaptativa son un claro ejemplo de cómo el organismo se adapta a la restricción energética, o un aumento imprevisto y espontáneo del NEAT o de la termogénesis para oponerse al aumento de peso en situación hipocalórica.

Desde el punto de vista del alimento, existe una gran variedad a nivel del contenido calórico.

Las tablas muestran valores medios con oscilaciones de aproximadamente el 20% en exceso o defecto. que pueden depender del nivel de maduración de un fruto, o del tipo de alimentación de un animal antes del sacrificio.

También el tiempo y el tipo de cocción pueden afectar a la cantidad de macronutrientes que se asimilan, y por lo tanto llevar eventualmente a una «pérdida» de calorías ingeridas que al principio se habían estimado. A todo eso se añade la eficiencia digestiva individual y la composición de la microbiota.

Con esta consideración no se discute la ley «Calorías in VS Calorías OUT», pero se intenta dar una panorámica de cómo de superficial es asociar el cuerpo humano a una bomba calorimétrica e intentar convertir la biología en una ciencia matemática sin variables.

Por mucho que intentemos «estar dentro de los macros» calculando hasta el último gramo, estaremos siempre lejos de estimaciones perfectas.

A ese propósito, el cálculo del TDEE (o GETD) es simplemente una estimación teórica del gasto medio de una persona y existen fórmulas muy sencillas para tener un punto de partida.

Lyle McDonald ha propuesto en sus libros un método muy sencillo empezando por el peso en libras (peso en KG x 2,2):

  1. Sedentario: peso en libras x 10-11. Los que no entrenan
  2. Ligeramente activo: peso en libras x 11-12. Los que desempeñan una actividad muy ligera.
  3. Moderadamente activo: peso en libras x 12-13. Los que entrenan intensamente 3-4 veces por semana entre cardio y pesas, o aquellos con un estilo de vida sedentario aparte del entrenamiento.
  4. Muy activo: peso en libras x 14-15. Los que entrenan intensamente más de 3-4 veces por semana, con sesiones añadidas de cardio o con un estilo de vida no sedentario (ej. trabajo de pie).
  5. Extremadamente activo: peso en libras x 18-19. Son los que pueden llegar a tener dobles sesiones diarias de 90-120′. 

Más recientemente, la ISSN en el 2008:

  1. Personas que realizan un plan fintess general (30-40 minutos 3-5 veces por semana): 25-35 kcal x kg
  2. Atletas que entrenan 2-3h y 5-6 veces por semana: 40-70 kcal x kg
  3. Atletas de élite que pueden llegar a cantidades de calorías más altas y a veces se hace difícil satisfacer las necesidades calóricas.

La mayoría de los usuarios cae en las categorías 3 y 4 de Lyle McDonald y 1 de la clasificación de la ISSN: una persona media de 80kg necesita respectivamente 2100-2700 kcal y 2000-2800 kcal.

No se debe cometer el error de pensar que un estilo de vida normal con un trabajo sedentario, con 4-5 entrenamientos en el gym por semana, tenga las mismas necesidades energéticas que un estilo de vida mucho más activo, con largos entrenamientos de resistencia, donde el gasto es mucho más alto.

Los hidratos de carbono

bajo en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son moléculas orgánicas compuestas por oxígeno e hidrógeno, contenidos en alimentos como cereales y pseudocereales, tubérculos, fruta y miel, dentro de los cuales se encuentran como:

  • monosacáridos
  • disacáridos
  • polisacáridos 

Los dos últimos, para ser asimilados, deben necesariamente sufrir unos procesos digestivos que prevén la escisión en componentes más sencillos: los monosacáridos.

La digestión de los hidratos de carbono empieza en la boca gracias a una enzima llamada ptialina, sigue en el intestino delgado con una fase luminal a cargo de las enzimas pancreáticas (a-amilasi), sucesivamente reacciones enzimáticas a cargo de las enzimas del brush border (borde en cepillo): lactasa, sacarasa, maltasa y alfa-dextrinas.

Los hidratos de carbonos están almacenados en el organismo como glucógeno, tanto en el hígado (80g-100g) como en músculo (15g/kg) y se convierten en el substrato de preferencia (a veces crítico) para los esfuerzos por encima de una determinada intensidad.

De lo contrario a lo que hace el músculo, el hígado se ocupa del mantenimiento de una glucemia estable, gracias a la capacidad de la enzima glucosa-6-fosfatasa de separar la glucosa del grupo fosfato y exportarla libre en la sangre, para paliar las necesidades de algunos órganos y tejidos.

Nutrición deportiva: ¿cuántos hidratos de carbono tomar al día?

En lo que concierne a la ingesta de hidratos de carbono en una nutrición deportiva, las últimas pautas de la ISSN aconsejan:

  • 3-5g/kg para aquellas personas que desempeñan un programa de entrenamiento fitness general. 
  • 5-8g/kg para aquellos que desempeñan sesiones de 2-3 horas y 5-6 veces por semana.
  • 8-10g/kg para los atletas que realizan mayores volúmenes de entrenamiento (3-6 horas con doble sesión diaria, 5-6 veces la semana).

Algunos tipos de activad se apoyan en las reservas de glucógeno más que otras y, las mismas reservas de glucógeno, pueden ser un factor limitante para el rendimiento.

El timing de los hidratos de carbono debe ser optimizado con el fin de permitir al atleta tener suficientes reservas para enfrentarse al entrenamiento o a la competición.

En este sentido, cuando las sesiones sobrepasan los 60-90 minutos de duración, las mismas pautas de la ISSN aconsejan una ingesta de 0,7g/carbohidratos/kg/hora de soluciones que contengan una concentración de hidratos del 6-8%.

Sin embargo, el timing se pone en un segundo plano respecto a la ingesta total de carbohidratos, de hecho algunos autores afirman que el efecto ergogénico de los mismos es mayor cuando los sujetos empiezan la sesión en un estado de depleción energética o recuperación inadecuada.

Para los entrenamientos en el gimnasio, con objetivo final la hipertrofia, el gasto de glucógeno es moderado, muy inferior con respecto a los entrenamiento de resistencia y de deportes mixtos con duraciones superiores a los 60-90 minutos: una adecuada nutrición deportiva debe tenerlo en cuenta.

Las Proteínas 

dieta de proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen múltiples roles en nuestro organismo: las enzimas, algunas hormonas, muchos componentes celulares son proteínas.

La digestión de las proteínas es parcial en el estómago y se concluye a nivel intestinal, donde ocurre la asimilación de los aminoácidos y dipéptidos a nivel de carrier específicos.

El destino metabólico de los aminoácidos asimilados puede ser distinto según la exigencia del organismo: pueden ser usados con fines plásticos, o con fines energéticos, entrando en un punto del ciclo de Krebs, lo que difiere de la naturaleza del aminoácido.

Comidas proteicas en la nutrición deportiva

Las fuentes de proteínas alimentarias son muchas: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, son todas comidas ricas en proteínas, pero tienen un perfil aminoacídico y una digeribilidad distinta.

Cuanto más elevado sea el contenido de aminoácidos esenciales (EAA), mayor será la calidad de la fuente de proteínas, pero existen situaciones que pueden comprometer la biodisponibilidad de los mismos aminoácidos, incluso en fuentes con excelentes perfiles, como por ejemplo la modalidad y la temperatura de cocción.

Cuántos aminoácidos tomar para la nutrición deportiva

lecuina aminoácidos nutrición deportiva

Una buena ingesta (6-15g) de EAA, en particualr 1-3g de leucina, parece interactuar bien con el aparato traductor.

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, que ha demostrado estimular la síntesis proteica y reducir el catabolismo a través de procesos relacionados respectivamente con la activación de mTOR y la reducción de la autofagia.

La influencia de la leucina está limitada por la activación (trigger) de la síntesis proteica muscular, no por la duración y la eficacia de la misma, que depende del pool total de EAA.

Muchos estudios hablan de leucine threshold, definiéndolo como la cantidad de leucina capaz de activar la síntesis proteica y, superar este nivel no garantiza mayor estimulación.

El límite trigger depende de muchos factores, por ejemplo se eleva con la edad, lo cual lleva a necesitar mayores ingestas para obtener la misma estimulación: 

No se conocen los mecanismos reales, pero se sospecha una regulación del signalling de mTORC1, que lleva a necesitar una mayor concentración de leucina.

¿Cuántas proteínas al día?

La RDA estima una ingesta de proteínas de 0,8-1,0g/kg, pero para los sujetos que entrenan, el consejo es por lo menos duplicar este valor. La ISSN en el 2018 aconseja una ingesta mínima de 1,2-2-2g/kg de proteínas, aumentable y para repartir en 3-4 comidas diarias.

En sujetos sanos no se han detectado efectos colaterales a nivel hepato-renal a corto y largo plazo, después de ingestas de proteínas de hasta 4g/kg/día.

Grasas o Lípidos

grasas nutrición deportiva lipidos

Las grasas o lípidos son moléculas importantes tanto a nivel energético, como para el mantenimiento de un buen estado de salud.

Un nivel mínimo de ácidos grasos es requerido por el organismo para la asimilación de vitaminas liposolubles, para la síntesis de hormonas tiroideas y son el mayor componente estructural de la membrana celular.

Los ácidos grasos se dividen en:

  • saturados
  • monoinsaturados
  • poliinsaturados 
  • grasas trans. 

Los primeros no presentan insaturaciones (dobles enlaces) en la cadena carbonada, mientras que los segundos y los terceros presentan respectivamente 1 y 2 en posición cis

Las grasas trans se encuentran también en la naturaleza (leche por ejemplo), pero las que preocupan son las producidos a través de procesos industriales que comportan la conversión del isómero cis trans.

Algunos ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 ALADHA EPA, son considerados esenciales, por lo tanto su ingesta está estrechamente relacionada con la ingesta de alimentos y resulta importante tener una relación omega-3 : omega 6 de 4:1.

Un mito duro de eliminar es el del aumento de la hipercolesterolemia, debido a la ingesta de alimentos ricos en colesterol:

en sujetos sanos se asiste a una regulación de retroalimentación negativa de la producción de colesterol endógeno (la mayoría del colesterol), la cual resulta inversamente proporcional a la cantidad exógena introducida. 

La enzima limitante en la síntesis de colesterol, y blanco de las estatinas, es hidroximetilglutaril-coa reductasa (o HMG-CoA reductasa).

Esta enzima contiene un dominio (sterol-sensing domain) que enlaza distintas moléculas, entre las cuales el mismo colesterol, y ésta interacción lleva a la degradación de la enzima vía ubiquitinación, de manera que se interrumpa la síntesis de colesterol endógeno.

Además, la síntesis de la HMG-CoA reductasa está estimulada por SREBP (sterol regulatory element binding protein), presente de forma inactiva (enlazado a la proteína SCAP a su vez enlazada a la proteína Insig: SREBP-SCAP-Insig) en la membrana del retículo endoplasmático cuando el colesterol abunda.

En lo que concierne a las necesidades de lípidos, las pautas de la ISSN aconsejan una ingesta de 1-1,5g/kg/día y no aconsejan bajar de los 0,5-1g/kg cuando se quiere perder peso.

Las Vitaminas

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Las vitaminas se distinguen en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles, y toman parte en los diferentes procesos, tanto regulando la hemostasis de algunos sistemas con prioridades símil hormonales, como actuando como cofactores o coenzimas.

La vitamina D, por ejemplo, tiene propiedades símil hormonales, por su importante rol en la regulación de la hemostasis del calcio, regulando su absorción a nivel intestinal.

Su integración resulta importante para sujetos que van hacia la artritis, como ancianos y mujeres en post-menopausia.

Las vitaminas del grupo B, de lo contrario, actúan como cofactores y coenzimas.

Por ejemplo, la riboflavina (vitamina B2) y la niacina (vitamina B3) forman parte respectivamente del  FAD+ y NAD+, dos moléculas con un rol energético muy importante.

El rol ergogénico de las vitaminas no está demostrado a no ser que no haya carencias, sin embargo parece ser que la combinación de las vitaminas B1, B12 e B6, puede contribuir al mantenimiento de un estado de calma en los deportes donde se necesita, por ejemplo el tiro con arco.  

Las vitaminas E se les conoce como fuertes antioxidantes, pueden ayudar a la integridad del sistema inmune durante fases de entrenamientos intensos o de larga duración.

En particular, la vitamina E parece tener efectos ergogénicos cuando la actividad no se realiza a la altura del mar, sino en alturas más elevadas.

Sin embrago, se debe notar que un uso desproporcionado de una sustancia con poder antioxidante y antiinflamatorio, podría comprometer la adaptación músculo-esquelética a la imposición de un estímulo. 

Los Minerales

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Los minerales son moléculas inorgánicas que contribuyen al mantenimiento de un buen estado de salud. Una integración de los mismos, como en el caso de las vitaminas, parece no tener efectos ergogénicos si la ingesta es la adecuada.

Los minerales se dividen en:

  1. macroelementos (se necesitan más de 100mg/día)
  2. microelementos (se necesitan menos de 100mg/día).

Contribuyen al adecuado funcionamiento de numerosos mecanismos biológicos, por ejemplo la contracción muscular, la génesis y propagación del potencial de acción, el adecuado funcionamiento de enzimas y soporte al sistema inmune.

Con una alimentación variada y equilibrada no deberían surgir carencias (a excepción de la D que depende de la exposición al sol), pero algunas entidades, como la American Medical Association aconsejan la toma de un multivitamínico y un multimineral a bajas dosis para promover un estado de salud óptimo.

Las fibras

fibras nutrición deportiva

La fibra alimentaria es una fracción de los alimentos que resiste a la hidrólisis por parte de las enzimas digestivas, pero que a veces puede dejarse para procesos de fermentación por parte de la microflora bacteriana, produciendo agua, dióxido de carbono, metano y AGCC (ácido grasos de cadena corta).

Las fibras alimentarias se dividen en:

  • solubles (gomas, pectinas y mucílagos)
  • insolubles (celulosa, hemicelulosa y lignina)

y, a excepción de la lignina que es un derivado del fenilpropano, están incluidas en los polisacáridos.

A pesar de que virtualmente no aporta calorías, la fibra tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo, que derivan de sus características químico-físicas y de su fermentabilidad, la cual determina el efecto prebiótico.

Además, la capacidad de enlazar agua hace de las fibras un aliado durante las fases de dieta hipocalórica, garantizando una mayor sensación de saciedad.

En muchos casos (no todos), la alteración del  tracto gastrointestinal puede reconducirse a malos hábitos alimenticios, a menudo debidos a un excesivo consumo de comidas procesadas, considerables como alimentos sin fibras.

Equilibrando la ingesta de fibras, con la adecuada relación entre solubles e insolubles, se podría resolver el problema.

Un consumo adecuado de fibras está relacionado con un mejor perfil lipídico y a una reducción de la incidencia de patologías cardiovasculares y metabólicas. Sin embargo, un abuso tiene efectos colaterales, como la mala absorción y molestias gastrointestinales.

Nutrición deportiva: ¿cuántas fibras?

La ingesta ideal de fibras se posiciona entre los 10g y los 15g cada 1000kcal, o 20-35g/día, con una relación entre insolubles y solubles de 3:1.

Los alimentos que contienen fibras son generalmente los de origen vegetal, entre los cuales encontramos los cereales, pseudocereales, verduras, legumbres secas y frescas, verdura seca y fresca.

Antes de recurrir a una suplementación a base de fibras, es aconsejable corregir los propios hábitos prefiriendo fuentes que contienen fibras.

Hidratación y Rendimiento Deportivo

hidratación deportes nutrición deportiva

Asegurarse un estado de hidratación óptimo es necesario para el correcto funcionamiento de todos los procesos biológicos y para el mantenimiento de la salud y del rendimiento deportivo

Una deshidratación de solo el 2% puede comprometer la capacidad de desempeñar un ejercicio, por lo tanto hidratarse antes, durante y después de una sesión de entrenamiento es necesario para realizarlo de la mejor manera posible.

Existen distintos factores que hacen variar la tasa de sudoración, que parece ser de 0,5-2L/hora de entrenamiento, entre los cuales el tipo de intensidad del ejercicio, el estado de hidratación inicial, temperatura, humedad relativa y acondicionada del atleta. 

Para tener una idea sobre cómo nos estamos hidratando, durante el día se puede evaluar el color de la orina: orinas claras, como mucho opacas e inodoras, son sinónimo de una buena hidratación, a diferencia de orinas oscuras y malolientes.

 La American College of Sport Medicine ha publicado unas pautas para tener una idea sobre cómo asegurarse un estado de hidratación óptimo antes, durante y después del ejercicio físico, de manera que no se comprometa el rendimiento.

Por cada 400-500g de peso perdido durante la actividad física es necesario un reemplazo de 0,7lL de fluidos. 

Además, aconseja beber 500ml de agua o bebídas energéticas 1-2 horas antes añadiendo una pizca de sal (0,6-0,7g/l) para promover la retención de fluidos y estimular la sed.

 Esto es porque el mecanismo de la sed parece estar, de alguna manera, retrasado respecto a la necesidad real, por lo tanto en la position stand se aconseja el consumo de bebidas a pequeños sorbos cada 10-15 minutos de entreno, antes de surgir el estímulo.

Nutrición Deportiva: RESUMEN

Necesidades calóricas diarias:

  • Fitness general: 25-35kcal/kg/día
  • Entrenamiento 2-3h y 5-6 días la semana: 40-70kcal/kg/día
  • Entrenamiento 3-6h, dobles sesiones y 5-6 días la semana: 60-80kcal/kg/día.

Ingesta de proteínas diarias dentro de la nutrición deportiva:

  • 2-2.2g/kg/día, a repartir en 3-4 comidas.

Hidratos de carbono diarios:

  • Fitness general: 3-5g/kg/día
  • Entrenamiento 2-3h y 5-6 días la semana: 5-8g/kg/día
  • Entrenamiento 3-6h, dobles sesiones y 5-6 días la semana: 8-10g/kg/día.

Lípidos:

  • 1-1,5g/kg/día (desaconsejable menos de 0,5g/kg/día)

Vitaminas y Sales Minerales:

  • Dieta equilibrada y variada y (según la American Medial Association) 1 multivitaminico y mineral a bajas dosis.

Agua – Hidratación:

Beber durante el día monitoreando el color de las orinas y llegar a un estado de hidratación óptimo antes del entrenamiento, bebiendo 500ml 1-2h antes.

Durante la sesión de entrenamiento no esperar a que ocurra la sed, sino beber pequeños sorbos entre series o cada 10-15 minutos, añadiendo eventualmente 0,6-,7g/L de sal. Después del entrenamiento re-integrar 100-750ml de fluidos cada 400-500g de peso.

Fibras:

  • 10-15g cada 1000kcal, o 20-35g/día con una relación insolubles:solubles de 3:1

Bibliografía y Lecturas recomendadas

Cantidad de proteínas recomendadas por la ISSN

Cómo calcular calorías y el gasto energético diario 

https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

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