Obesidad Infantil – consejos prácticos y estrategias

Obesidad Infantil

En este artículo trataremos de manera muy práctica, lo que puede suponer la obesidad infantil y tener sobrepeso en edad prepuberal, sobre el desarrollo físico y de la salud.

Las actuales evidencias científicas afirman claramente que (en general) a largo plazo la entidad y la duración del déficit o el superávit calórico, determinan las ganancias o la pérdida de grasa.

Además de eso la cantidad de proteínas es importante para preservar los músculos en restricción calórica, y que a igualdad de calorías, la distribución en grasas o hidratos de carbono no afecta tanto como se puede pensar. Todo eso en general, en referencia a sujetos genéricos.

Dicho lo cual, se deben hacer unas consideraciones muy importantes.

Obesidad Infantil: Las consecuencias sobre el físico de hoy

La mayor diferencia entre los ex obesos y los que siempre han sido delgados está en el número de células de grasa.

La principal característica de los adipocitos es que no se reducen nunca en número adelgazando*, solo se vacían de los ácidos grasos.

Todas las personas que en un determinado periodo de su vida han sido gordas, tienen un mayor número de adipocitos respecto a aquellos que nunca han engordado.

Lo cual es particularmente cierto si el sobrepeso ha ocurrido en la preadolescencia y en la pubertad (obesidad infantil), porque en este periodo de tiempo los adipocitos aumentan en número de forma más marcada, este proceso se define HIPERPLASIA ADIPOCITARIA IRREVERSIBLE.

*parece ser posible perderlos solo en condiciones extremas, restricción calórica de larguísima duración y un porcentaje de grasa muy bajo por mucho tiempo, unas condiciones insostenibles.

Desde hace unos poco años, ha sido confirmado que es potencialmente posible que la cantidad de adipocitos podrían aumentar incluso en los adultos, en caso de que la obesidad sea muy grave, contrariamente a cuanto se pensaba (solo en dimensión no en cantidad).

Nota: haber tenido sobrepeso NO SIGNIFICA AUTOMÁTICAMENTE un gran aumento de los adipocitos. Depende también de por cuanto tiempo. Cuanto más es la magnitud del sobrepeso, cuándo y durante cuánto tiempo, más probable es que hayan aumentado en número.

Un estudio muy interesante habla de los diferentes efectos que tienen - entre otras cosas - la dimensión y la cantidad de los adipocitos.

Obesidad infantil - Los adipocitos

El tejido adiposo no es solo un simple tejido de almacenamiento de grasas, sino que es un auténtico tejido endocrino y segrega sustancias reguladoras llamadas adipoquinas, de la misma manera, el tejido muscular segrega otras sustancias llamadas mioquinas.

Los dos tejidos (graso y muscular) están en eterna competición para el uso de las calorías y macronutrientes introducidos por la alimentación, las variaciones en la masa de estos tejidos afectan a los niveles de energía y de hambre.

En este estudio se debate como incluso una marcada pérdida de masa muscular, cuando no viene compensada, provoca una subida de las sensaciones de hambre y disminución de la saciedad.

Lo cual podría explicar porqué sujetos que adelgazan mucho, perdiendo músculos y grasa, una vez que vuelven a comer "normalmente" sin entrenarse recuperan mucha masa grasa, pero no la masas muscular, pero manteniendo la sensación de hambre y acabando teniendo más masa grasa que cuando empezaron a adelgazar.

Esto confirma la importancia de una relación entre entrenamiento y dieta, perder peso y evitar recuperarlo sin actividad física ¡es casi imposible!

Un número mayor de adipocitos supone un perfil metabólico diferente con respeto a una menor cantidad

En general, unos factores con consecuencias prácticas e inmediatas en los sujetos con mayores cantidades de adipocitos todavía por descubrir son:

  • Mayor inflamación crónica (muy dependiente del porcentaje total de la masa grasa)
  • Set Point de la grasa más alto (inmutable, fijado en el hipotálamo en el cerebro)
  • Menor sensación de saciedad respecto al balance calórico y al porcentaje de masa grasa del sujeto
  • Mayor y más rápido aumento de sensación de hambre a medida que el porcentaje de grasa baja
  • Mayor fatiga percibida, bajada de energías, bajada del NEAT y del GETD a medida que el porcentaje de grasa baja
  • Potencialmente peor sensibilidad a la insulina y "tolerancia" a los hidratos y azúcares
  • Potencialmente mayor resistencia a la insulina (depende mucho del balance calórico y del porcentaje de grasa)
  • Metabolismo "más eficiente", en el sentido que disipa y "malagasta" menos calorías, lo cual significa que puede producir el mismo trabajo con un menor gasto calórico, por lo tanto engorda o no adelgaza con menores ingresos calóricos

Estos factores hacen que adelgazar y no engordar sea mucho más difícil, por motivos fisiológicos que a su vez afectan a los psicológicos

View this post on Instagram

🔹El Set Point es un rango de porcentaje de grasa corporal que el cuerpo considera "adecuado", donde todo los procesos fisiológicos del cuerpo son eficientes y en perfecta salud. • 🧠 Este valor está fijado en una zona del cerebro llamado hipotálamo y está determinado genéticamente,  pero está afectado por la historia metabólica de la persona. • 🍔 Engordar mucho de niños y edad puberal, aumenta el número de las células de la grasa (adipocitos), que juegan un rol muy importante en fijar el Set Point a través de mecanismos y feedback que incluyen la hormona leptina por ellos producida, lo cual tiende a aumentar el set point. • ‼️Por desgracia, el aumento del número de las células de grasa (hiperplasia adipocitaria) es un fenómeno considerado casi irreversible, o sea no pueden bajar de número, tampoco después de adelgazar mucho. • #setpoint #settlingpoint #adelgazar #adelgazarsano #quemagrasa #quemargrasa #perderpeso #perderbarriga #entrenamiento #fatburningworkout #workout #definir #hipertrofia #fisiologia #cerebro #grasaabdominal #comesano #entrenadorpersonal

A post shared by Skeptical Dragoon España (@skepticaldragoon) on

Si tomamos dos sujetos con la misma altura, mismo peso, mismo estilo de vida y entrenamiento, pero uno de los dos tiene una mayor cantidad de adipocitos que el otro...

... aquel con más adipocitos, a igualdad dieta y calorías, se estancará más fácilmente, tendrá más hambre, mayores tentaciones y ganas de hacer comidas trampa, menores energías y en general se enfrentará mucho más rápidamente contra las adaptaciones negativas que una dieta hipocalórica conlleva, porque irá mucho antes por debajo de su SET POINT INDIVIDUAL.

Consejos prácticos para los ex sobrepeso

Para intentar contrastar la obesidad infantil, se pueden seguir unas pautas prácticas:

  • Evitar fases demasiado largas de restricción calórica extrema

mejor dividirlas en más fases interrumpidas por fases de mantenimiento (Ej 8-10 semanas de déficit, 3-4 de mantenimiento y repetir)

  • En caso de menor sensibilidad a la insulina:

dar preferencia a las grasas más que a los hidratos de carbono como fuente de energía, intentando consumir hidratos sobre todo después de entrenamientos intensos, de manera que se puedan aprovechar sus efectos sobre la sensibilidad a la insulina y el reparto calórico.

  • Aumentar la cantidad de proteínas

pues las porteinas sacian más y son los principales responsables de la preservación de masa magra, por lo tanto a igualdad de calorías se consumen más proteínas y menos hidratos.

  • Ciclar los carbohidratos

utilizando incluso días de poquísimas cantidades de hidratos cuando no se entrena o se hace solo un poco de cardio, utilizando principalmente grasas y proteínas.

  • En general alternar días a base de hidratos y días a base de grasas

para promover una flexibilidad metabólica que tiende a ser peor en los ex sobrepeso.

  • Ciclar en general las calorías y las grasas

o sea mantener como referencia un plazo de tiempo más largo (una semana por ejemplo), pero alternando las calorías y los nutrientes en los días individuales, de manera que se estimule la flexibilidad metabólica, y sobre todo tener una diversidad alimentaria y energética que puede ayudar psicológicamente.

Se puede aplicar un ciclado muy simple como por ejemplo:

Días de entrenamiento / Días de descanso, o estrategias más complejas como: Días de fuerza / Dias de cardio / Días de descanso. O incluso más complejos: Días de fuerza músculos fuertes / Días de fuerza músculos subdesarrollados / Días de cardio / Días de descanso.

Obesidad Infatil - Estrategias de dietas

Evitar fases de volumen excesivas, o sea muy marcadas y demasiado prolongadas.

Pueden ser muy útiles fases de "Mini Cut", o sea unas pocas semanas (2-5) de fuerte hipocalórica para mejorar la sensibilidad a la insulina - la cual empeora en hipercalórica - y bajar un poco el porcentaje de grasa.

Es importante recordar que cuanto más aumenta el % de grasa, peor será el reparto de calorías a favor del crecimiento muscular.

Pero recordamos que para estos sujetos es casi imposible hacer "Volumen Limpio", por lo tanto no se debe exagerar, pero de la misma manera se debe aceptar engordar un poco más.

Cuando se pasa de una fase hipocalórica a una fase de normocalórica y luego hipercalórica, utilizar la Reverse Diet, o sea un incremento calórico progresivo (que se note, no demasiado lento, por ejemplo 200kcal/semana) que permita volver en normocalórica en tiempos razonables.

Aceptar que si se quiere estar muy por debajo del Set Point (abdomen muy definido, músculos de las piernas separados etc.), significa necesariamente luchar contra el hambre, estar con bajos niveles de energía, poca libido, continuas ganas de comida trampa y riesgos de atracones.

Es necesario tener una fuerza de voluntad de hierro.

Los ex sobrepeso suelen tolerar, recuperar y aprovechar bien altos volúmenes de entrenamiento, de fuerza y cardiovascular.

Tienen más dificultades para adelgazar pero tienden a catabolizar menos en restricción calórica, manteniendo bien las ganancias de músculo si son estimulados con altos volúmenes de entrenamiento.

Intentar mantener la frecuencia de entrenamiento lo más alta posible, precisamente para aprovechar el efecto de reparto calórico y sensibilidad a la insulina, limitando el máximo posible los días de inactividad total.

Obesidad Infantil - consideraciones

Hace falta mucha paciencia, el camino para un ex sobrepeso con muchos adipocitos es más largo, más duro, deja menos posibilidades de errores, trampas y pausas. Pero el resultado final se puede sin duda alcanzar.

Ser lo más activos posible, ciclar la alimentación, tomarse todo el tiempo necesario (mucho tiempo, mas de lo que pensáis), evitar histerismos y miedo de no ver los resultados, enfocarse en el largo plazo.

Individualización

Las diferencias entre las personas explican las diferentes eficacias de los "métodos" sobre sujetos diferentes. Es siempre una cuestión de personalización y comprensión de las características individuales.

LA EVALUACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO VIENEN SIEMPRE ANTES DE LOS PROGRAMAS, TABLAS Y DIETAS

Si pensamos en un sujeto con sobrepeso infantil, un número elevado de adipocitos, alto Set Point, bajo GETD, poca "afinidad" por los hidratos y gran tolerancia al volumen de entrenamiento...

y lo hacemos realizar un programa basado en la baja frecuencia, bajo volumen, alta intensidad y altos hidratos... casi seguramente será un fracaso. Pero este mismo programa podría ser perfecto para otro sujeto con bajo Set Point, alto GEDT, etc. etc..

Tenedlo en cuenta cuando vuestro amigo - que ha sido siempre delgado - os dice que el "quita las frituras y el alcohol y se define" o que se debe evitar el alto volumen porque sino se quema todo el músculo o que el cardio no sirve. Para él podría ser verdad, para un ex sobrepeso absolutamente no.

Sobrepeso Infantil - Un llamamiento a los padres y futuros padres, principalmente a las mujeres embarazadas

Habréis entendido cuánto puede ser prejudicial desarrollar sobrepeso de pequeños. Es una carga pesadísima que se deberá llevar durante toda la vida, debiéndose esforzar el doble para obtener resultados que sin eso serían mucho más fáciles de alcanzar.

Las estadísticas dicen que el número total de niños y adolescentes sobrepeso u obesos está aumentando vertiginosamente.

La causa principal es la pésima alimentación, demasiadas calorías y comidas tentadoras enérgicamente densas pero pobres en nutrientes, junto con excesivo sedentarismo y poquísimo deporte.

SALVAD A VUESTROS HIJOS, NO DEJÉIS QUE TENGAN SOBREPESO, AUNQUE SIGNIFIQUE REGAÑARLES Y HACERLES ENFADAR.
LO ESTÁIS HACIENDO POR ELLOS, POR SU SALUD Y FELICIDAD FUTURA.

Educad vuestros hijos a una alimentación adecuada, al deporte y a la actividad física. Que hagan deporte, cualquier deporte.

Para las mujeres embarazadas: muchísimas investigaciones científicas demuestran que el estilo de vida y la alimentación de la madre durante el embarazo afecta al desarrollo y la genética del niño.

Los hijos de madres que en el embarazo han tenido una dieta sin regulaciones, engordado excesivamente (o demasiado poco), con un estilo de vida sedentario, están mucho más predispuestos al sobrepeso (entre otras cosas), a la diabetes, obesidad y nacen con un número mayor de adipocitos.

Aquí unos estudios: