En este artículo hablaremos sobre la periodización del entrenamiento y cómo gestionar las variables que componen un entrenamiento en las distintas fases de una temporada:
- Volumen
- Mantenimiento
- Definición
Seguramente habrás leído la frase "No existen entrenamientos de volumen o de definición, es la dieta la que hace la diferencia".
Por un lado la frase es verdadera, por otro es poco correcta.
La dieta es fundamental para ganar o perder tejido (magro o graso) y ningún entrenamiento puede hacer que perdáis grasa si estáis en superávit calórico crónico, o ganar masa muscular si estáis en hipocalórica crónica (sin contar rarísimas excepciones o uso de anabólicos...).
Pero los entrenamientos y las variables que lo componen, deben ser programados de manera diferente para optimizar los resultados, después de habernos asegurado de que la dieta que estamos siguiendo es apropiada al objetivo prefijado.
Por lo tanto si, existen entrenamientos Para hacer volumen y para definir, después de que la alimentación haya sido programada adecuadamente según nuestros objetivos.
Las variables que trataremos serán:
- Intensidad de la carga
- Intensidad del esfuerzo (effort, lo cual incluye el buffer y el fallo)
- Volumen (cantidad total del trabajo)
- Frecuencia (cuántas veces entrenamos un grupo muscular en un determinado período de tiempo)
- Densidad (cuánto trabajo con respecto al tiempo empleado - Volumen/Tiempo)
- Descansos (estrictamente relacionado a la Densidad)
- RM - Repeticiones máximas, con esto entendemos una carga que permite un determinado número de repeticiones, llegando al fallo
(Ej: 6RM = La carga que nos permite hacer 6 repeticiones llegando al fallo en la sexta).
Periodización del entrenamiento: La fase de Volumen (bulk)
La fase de volumen o Bulk, se compone principalmente de dos factores fundamentales:
- Dieta hipercalórica prolongada por un tiempo medio-largo
- Entrenamiento con un alto volumen de trabajo semanal por un tiempo medio-largo
Todos los demás factores son secundarios a estos dos.
Cada vez más evidencias científicas apoyan la tesis por la cual el Volumen-Carga total a largo plazo sea la principal causa de la hipertrofia (de natural), como está bien explicado en estos dos grandes trabajos de Eric Helms y Brad Schoenfeld.
El Volumen-Carga es la cantidad de trabajo total con respecto a la intensidad de carga utilizada.
Es bueno separarla del Volumen de trabajo clásico para que entendamos que hacer enormes volúmenes con cargas irrisorias no es lo mejor, de la misma manera que hacer poquísimo volumen de trabajo con cargas elevadisimas.
No se puede optimizar la hipertrofia con 1000 sentadillas con el propio peso corporal por semana, ni tampoco hacer 10 repeticiones individuales con el 90% de la propria carga máxima.
Es necesario un equilibrio entre volumen e intensidad de carga, incluso aunque la intensidad de carga pueda caer en un intervalo que va del 30 al 100% de 1RM. Estando los dos parámetros relacionados, hacen que la cantidad de volumen necesaria para optimizar dependa de la carga media utilizada.
El número de repeticiones totales necesarias para maximizar la hipertrofia usando el 12RM, es superior a lo necesario usando el 6RM, pero por supuesto utilizar intensidades de cargas diferentes afecta a todos los demás aspectos del entrenamiento, y no solamente al volumen, modifican también la seguridad y la capacidad de recuperar del entrenamiento.
Si no fuera así, sería cómodo entrenarse siempre con altas cargas y volumen medio-bajo, pero en realidad esto resulta uno de los métodos menos eficientes cuando se considera la salud articular, la recuperación y el tiempo necesario en las sesiones de entrenamiento.
Periodización del entrenamiento para Hipertrofia
Un entrenamiento "para la hipertrofia" por lo tanto debe ser programado de manera que se maximice el volumen-carga semanal, con la optimización de todos los parámetros que la componen.
Cuando se intenta maximizar el volumen, abusar de cargas muy elevadas - series con RM muy elevados 1-2-3-4-5RM - es a menudo contraproducente. Esto es porque las series cortas con mucho % de carga son muy pesadas a nivel mental y articular, afectando en la fatiga percibida.
Además cargas elevadas y series breves requieren por supuesto descansos más largos entre series, y para alcanzar un volumen-carga suficiente, la sesión podría ser exageradamente larga.
En un famoso estudio de Schoenfeld donde se comparaban dos grupos, uno de los cuales se entrenaba con series en 7x3 y el otro en 3x10, con el parámetro Volumen-Carga equiparado entre los dos:
- Las ganancias de masa muscular fueron similares en los dos grupos
- El grupo 7x3 ganó más fuerza respecto al grupo 3x10
- El grupo 7x3 lamentaba una fatiga extrema y ningunas ganas de trabajo añadido (incluso algunos lo dejaron por lesiones)
- Los del grupo 3x10 se declaraba listo y deseoso de más trabajo añadido
Frecuencia de Entrenamiento
Para la mayoría de las personas, repartir el Volumen-Carga semanal en dos o más sesiones garantiza una mejor calidad de entrenamiento y un mayor volumen total, respecto a condensarlo todo en una única sesión.
Como es fisiológicamente normal, después de muchas series para un grupo muscular, surge la fatiga física y mental que afecta mucho a las series sucesivas, obligándonos a hacer descansos más largos y/o bajar el número de repeticiones por series a igualdad de carga, y/o bajar la carga a igualdad de repeticiones.
Se pierde calidad y volumen-carga total, distribuyendo estas series en más días, es posible hacerlas con más frescor físico y mental y como consecuencia con más calidad y rentabilidad.
Desde un punto de vista científico, las evidencias nos indican que una frecuencia de 2 veces por semana es superior respecto a una frecuencia 1 cuando el Volumen-Carga es igualado, mientras que no hay todavía evidencias que una frecuencia <2xSemana sea ulteriormente mejor.
Podemos especular razonando sobre los principios universales del entrenamiento: cuando el Volumen-Carga necesario es muy alto, repartirlo en un número mayor de sesiones puede optimizar la calidad del trabajo realizado.
Periodización del entrenamiento: Cargas y Descansos
La hipertrofia es multifactorial y para optimizarla es necesario proporcionar estímulos diferentes, los cuales van a generar adaptaciones en todos los aspectos que la componen.
En simples palabras: es necesario trabajar con descansos cortos y series densas aptas para estimular los factores metabólicos del crecimiento muscular, como es necesario hacer series poco densas pero con mucha carga para estimular los factores mecánicos.
Las cargas útiles van desde el 85% de 1RM (aprox 5RM) que proporciona una completa activación de todas las unidades motrices (activación y agotamiento son dos cosas distintas) pero con lo cual es muy estresante y complicado acumular mucho volumen, hasta el 30% que permite hacer trabajos densos y metabólicos, pero que necesita ser llevado al fallo en series larguísimas para reclutar y estimular adecuadamente las fibras.
Un buen método en estos casos es hacer trabajos "a tiempo" o con un número target de repeticiones. Por ejemplo:
- Hacer un 4x10 con 60" de descanso con una carga de 10RM resultarán más o menos 10-8-6-4 = 28 repeticiones totales. Con el 10RM podemos decidir que nuestro objetivo son 40 repeticiones totales, descansando no más de 60" añadiendo series hasta alcanzar el número de repeticiones preestablecido.
De esta manera seguiremos respetando el volumen-carga programado (4x10 = 40reps) y conseguiremos respetar los descansos breves y el estrés metabólico deseado.
Effort - Intensidad de esfuerzo.
En una fase hipertrófica queremos que el effort se mantenga siempre elevado, utilizando poquísimas repeticiones en reserva (o ninguna) y llevando un cierto número de series semanales al fallo.
Lo cual pero afectará el Volumen-Load, porque una serie muy intensa o al fallo crea una bajada de las repeticiones y/o de las cargas en las series sucesivas.
Aquí también podemos aplicar el método de las repeticiones totales con una dada carga, en vez de contar las series.
Cómo progresar
El estímulo con el tiempo debe aumentar para llevar a adaptaciones siempre superiores. Esto se puede obtener a través de todos los parámetros:
- Aumento del volumen (serie y reps)
- Aumento de la carga (a igualdad de volumen)
- Disminución de los tiempos de descanso (a igualdad de volumen y carga)
- Aumento de la frecuencia (a igualdad de los demás factores)
Un modus operandi que nos gusta es elegir el parámetro más apropiado para cada tipo de trabajo realizado:
- En las series breves con %RM elevados es excelente progresar en la carga (a igualdad de volumen).
- En las series con cargas moderadas con alta densidad, una progresión de volumen es más fácil.
Es importante que el Volumen-Carga total aumente en la fase de volumen, hasta alcanzar un breve overreaching funcional deseado, o sea una fase donde el volumen es tan alto que parece que no mejoramos o incluso empeoramos en las prestaciones...
Después de lo cual se hace una importante fase de descarga donde bajamos mucho el volumen (incluso más del 60%) permitiendo al cuerpo recuperarse de la fatiga y mejorar compensando todos los estímulos recibidos.
Todo lo dicho se refiere a cada grupo muscular. Luego tenemos que considerar todo el organismo y sus capacidades de recuperación.
Probablemente, los atletas que ya han pasado con éxito la condición de principiantes, no es una buena idea intentar desarrollar todo el cuerpo contemporáneamente.
Relación Volumen - Fatiga - Rendimiento
Existen pruebas científicas de que un volumen semanal superior conlleva mejores resultados e lo que concierne a la fuerza y la hipertrofia. La proporcionalidad entre volumen y ganancias es directa hasta un cierto punto, después de lo cual se invierte (más volumen = menos ganancias).
- Relación dosis-respuesta entre Volumen y Hipertrofia
Fuente: Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular - Brad Schoenfeld
Muchos piensan que DURANTE una fase de ALTO VOLUMEN debería verse mejorado el rendimiento: ¡NO ES ASÍ!
Lo contrario, es bastante común notar un estancamiento en las prestaciones o incluso una bajada. Esto es porque directamente proporcional al volumen es también la fatiga. La fatiga oculta el rendimiento y el fitness.
El cuerpo mejora, pero no es capaz de aprovechar todo su potencial por culpa de la fatiga acumulada.
Las prestaciones - y a menudo la hipertrofia muscular - sufren una neta mejora no durante la fase de alto volumen de entrenamiento, sino más bien inmediatamente después, cuando entramos en la fase de tapering/deload, o sea cuando bajamos el volumen manteniendo la intensidad y recuperando de la fatiga.
Una vez desaparecida la fatiga, las mejoras logradas en todo el periodo de alto volumen por fin se manifiestan, y con ellas vuelven las prestaciones, por supuesto mejoradas.
Es incorrecto pensar que las fases de Tappering y Deloading sean importantes solo en los deportes de rendimiento, en realidad son principios muy importantes también en entrenamientos con objetivos de hipertrofia/estética.
Los cambios en las prestaciones durante una típica semana de entrenamiento.
Los cambios en las prestaciones debidas a Over-Reaching en una programación de entrenamiento
Los efectos de una sesión de entrenamiento sobre el Fitness y en Rendimiento
La fase de Mantenimiento: Normocalórica
Mantener un músculo es mucho más fácil que hacerlo crecer. El Volumen-Load necesario para el mantenimiento es mucho menor respecto al necesario para optimizar el crecimiento, incluso menos de la mitad.
El parámetro principal para garantizar el mantenimiento de la masa magra construida, es mantener una buena intensidad de carga. Es importante seguir utilizando las cargas que se podían levantar en la fase de volumen, aun con un volumen de entrenamiento y un effort reducidos.
Esta fase es la ideal para trabajar la "fuerza", o sea con mucha carga, volumen medio-bajo, series con RIR y solo pocas llegadas al fallo técnico, trabajo dedicado a los patrones de movimiento que se usarán en una sucesiva fase de alto volumen y superávit calórico.
La fuerza es una cualidad principalmente NEURAL, donde la hipertrofia muscular es solo uno de los distintos factores que la componen, los demás factores neurales que la componen son algunos como:
- coordinación inter e intramuscular
- técnica del movimiento
- eficiencia motora
- propiocepción etc. etc.
Si no sois unos atletas de la fuerza y vuestro objetivo es solo estético, en una fase de "fuerza" intentad mejorar vuestros movimientos/ejercicios claves que reputáis más apropiados y que más usáis en las fases de volumen.
Periodización del entrenamiento: La fase de Definición
Cuando combinamos un entrenamiento para mantener la masa muscular y una dieta hipocalórica, lo que conseguimos es la fase de definición.
Esta fase es a menudo equivocada, muchos creen que lo que estimula la pérdida de grasa es el entrenamiento, como consecuencia vemos desaparecer las cargas pesadas a favor de circuitos, series muy largas, descansos cortos, súperseries-triseries etc-
Este planteamiento junot a una dieta hipocalórica, trae como resultado una notable pérdida de músculos duramente construidos en los meses precedentes.
El estímulo principal para definir NO ES EL ENTRENAMIENTO, sino el DÉFICIT CALÓRICO debido a la alimentación.
En condición de déficit calórico, el cuerpo usará sus tejido para producir energía: estos tejidos serán el adiposo y el muscular. El entrenamiento en la fase de definición tiene como objetivo principal MINIMIZAR la perdida de músculo.
Una parte del entrenamiento puede dedicarse a crear mayor gasto energético con el cual podemos obtener el déficit adecuado, sin tener que reducirnos a comer como un pajarito, pero solo después de que el entrenamiento para preservar los músculos se haya programado correctamente.
Este gasto añadido suele obtenerse con una actividad aeróbica a medio-baja intensidad.
HIIT en la Periodización del entrenamiento
Una sesión de entrenamiento HIIT es muy dura y difícil de recuperar a nivel muscular, mental, articular y puede afectar negativamente a los entrenamientos de fuerza y, por lo tanto, a la preservación de la masa muscular.
El entrenamiento HIIT es una herramienta excelente para el acondicionamiento cardiovascular, todos los atletas que necesitan rendimientos de este tipo en sus deportes deberían hacerlo.
Pero cuando hablamos de PURA ESTÉTICA, se convierte en un modo como otro para aumentar el gasto energético, pero tiene la gran desventaja de que afecta mucho a la recuperación respecto a otras actividades menos impactantes, que pero pueden igualmente aumentar el gasto energético (liss).
Cómo periodizar el entrenamiento
El volumen de entrenamiento para preservar la masa muscular es menor del que se necesita para construir músculos como hemos dicho en la parte del Mantenimiento. De todos modos en definición la dieta es hipocalórica, lo cual empuja al cuerpo a metabolizar parte de la masa muscular.
Por eso, el entrenamiento deberá tener un effort y un volumen mayores en comparación con la fase de mantenimiento.
El volumen-Carga semanal tendrá que ser más bajo que en una fase de Bulk, pero en general se mantendrá medio-alto. Es importante NO abandonar las cargas elevadas para dedicarse a entrenamientos más metabólicos.
En una dieta hipocalórica las reservas de glucógeno no están llenas, hay menos capacidades de hacer largos trabajos lactácidos y un menor bombeo muscular.
Es bueno estimular la hipertrofia en todas sus partes, utilizando cargas altas y bajas, estrés mecánico y metabólico... pero se debe siempre tener en cuenta que cuando nos entrenamos con las pesas NO ESTAMOS QUEMANDO CALORÍAS, estamos estimulando los músculos para que se mantengan.
Mejor no exagerar con el volumen de entrenamiento y la intensidad de esfuerzo, demasiado fallo o demasiadas técnicas de intensidad en fase hipocalórica a menudo resulta contraproducente, porque el cuerpo no tiene las capacidades para recuperarse de los estímulos, terminando por exasperar el catabolismo en vez de combatirlo.
Dicho lo cual, es importante recordar que los entrenamientos a alta intensidad y altas densidades sistémicas sean fundamentales para estimular todas las catecolaminas y otras cascadas hormonales que ayudan al adelgazamiento (características típicas del entrenamiento HIIT).
Bibliografia y lecturas recomendadas
The Muscle and Strength Pyramid: TRAINING. Eric Helms, PhD, CSCS
Science and Development of Muscle Hypertrophy. Schoenfeld BJ
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med., 46(11), 1689-97.