periodización ondulante

Periodización Ondulante del Entrenamiento – Guía práctica

Periodización Ondulante

En este artículo propondremos unos ejemplos de Rutina en frecuencia 2, según los principios de la hipertrofia y la Periodización Ondulante (o no lineal).

La frecuencia es uno de los principales factores que determinan el entrenamiento (junto a la intensidad, volumen, densidad etc..) que nos indica cuantas veces en un período de tiempo - suele ser por semanas - vamos a entrenar un grupo muscular, o ejercicio/gesto de competición.

Con Frecuencia 2+ entendemos simplemente una frecuencia múltiple, o sea entrenar un grupo muscular más veces por semana.

Muchos sistemas de entrenamiento se basan en una mayor frecuencia, como por ejemplo el método PHAT de Layne Norton. Pero también las rutinas en fullbody son con frecuencia múltiple.

En realidad, el 99% de los entrenamientos de cualquier deporte o disciplina se realizan con frecuencia 2, 3 o más, de hecho un sistema en Frecuencia 1 (una vez por semana) existe casi solo en el BodyBuilding.

En particular el sistema Weider, que prevé una Split en grupos musculares, los cuales vienen entrenados con altísimo volumen por sesión, una vez por semana.

Los Culturistas como Arnold o Zane, en los años 70-80, cuando se acercaban a la competición se entrenaban con una split de Empuje-Tracción-Piernas repetida 2 veces por semana, con mínimo 6 entrenamientos semanales entrenando de hecho con frecuencia 2.

La Frecuencia 2 no es un método o un sistema, es solo una manera de decir que vamos entrenando algo más de una vez por semana.

Qué es La Periodización Ondulada

Empezamos definiendo periodización: o sea es una programación de las variables de entrenamiento que prevé cómo éstas cambiarán y qué progresiones serán realizadas en el tiempo

La más conocida es la Periodización Lineal donde se hacen siempre entrenamientos similares entre ellos, intentando mejorar una variable cada vez, de sesión en sesión (suele ser la carga la principal variable), manteniendo las demás inalteradas durante todo el macrociclo (normalmente un mes).

La Periodización Ondulante Semanal puede hacerse también en frecuecnia 1, mientras que la Periodización Ondulada Diaria prevé siempre la frecuecnia 2+.

El concepto clave es cambiar los parámetros del entrenamiento y/o el tipo de progresión que deben realizarse dentro de la semana, o más veces por semana en relación al mismo grupo muscular.


Periodización Ondulada Semanal en Frecuencia 2

En este ejemplo de rutina dos entrenamientos, uno para el tren superior, otro para el tren inferior que se repiten dentro de la misma semana, para luego cambiar en la semana siguiente.

SEMANA 1

Upper Body - LUNES y JUEVES

Press Banca 5x5

Dominadas 5x5

Press Militar 5x5

Remo 5x5

Lower Body - MARTES y VIERNES 

Peso Muerto 5x5

Sentadillas 5x5

Prensa de Piernas 4x8

SEMANA 2

Upper Body - LUNES y JUEVES 

Press Banca 4x12

Dominadas 4x12

Press Militar 4x12

Remo 4x12

Lower Body - MARTES y VIERNES 

Peso Muerto 4x10

Sentadillas 4x10

Prensa de Piernas 3x20


Periodización Ondulante Diaria en Frecuencia 2

En este otro caso, dentro de la misma semana se alternan cuatro entrenamientos distintos: cambian más veces los parámetros y los estímulos dentro de la semana.

LUNES

Upper Body - A

Press Banca 5x5

Dominadas 5x5

Press Militar 5x5

Remo 5x5

MARTES

Lower Body - A

Peso Muerto 5x5

Sentadillas 5x5

Prensa de Piernas 4x8

JUEVES

Upper Body - B

Press Banca 4x12

Dominadas 4x12

Press Militar 4x12

Remo 4x12

VIERNES

Lower Body - B

Peso Muerto 4x10

Sentadillas 4x10

Prensa de Piernas 3x20


La periodización ondulante del entrenamiento

Por lo tanto, la Periodización se refiere a los parámetros del entrenamiento, de los cuales la frecuencia forma parte. La selección de los ejercicios o el tipo de deporte practicado por sí mismos no implican una determinada periodización.

Si se hacen grandes ejercicios con barra, no quiere decir que se deba necesariamente entrenar en Frecuencia múltiple o con Periodización ondulada Semanal, podría hacerse también en Frecuencia 1.

Si una persona se entrena para el Powerlifting, no debe necesariamente entrenar la fuerza máxima con una Periodización Lineal, podría hacerlo muy bien con una Ondulada Diaria o Semanal.

Lo mismo sirve para la hipertrofia, no debe necesariamente entrenarse en Monofrecuencia y alto volumen en estilo Weider.

Frecuencia 2, 3+: establecer que la frecuencia semanal es mayor de 1.

Periodización: es el esquema a través del cual decidimos programar las variaciones de los parámetros, estímulos y la progresión en el tiempo.

No son sistemas, de hecho pueden ser eventualmente aplicados a distintos sistemas.

Sistema y Método son dos términos que no nos gustan, porque el entrenamiento se compone de muchos factores distintos que se juntan y reglan basándose en el sujeto, objetivos, capacidades y posibilidades.

Si hacemos referencia a un sistema, nos referimos a algo rígido con parámetros definidos y no adaptables. Mientras el entrenamiento - para ser eficaz - debe siempre ser personalizado y adaptado al sujeto.


Para saber más sobre la dieta, puedes leer: DIETA FITNESS – PLANIFICAR LA DIETA SEGÚN EL OBJETIVO

Las demás rutinas las puedes encontrar en la categoría dedicada