El Peso Muerto Rumano y el Peso Muerto Piernas Rígidas están entre los principales ejercicios para los isquiosurales y trabajan principalmente el movimiento de extensión de cadera con piernas rígidas o ligeramente flexionadas, por lo tanto con enfoque principalmente en los isquios y no en los glúteos.
Son ejercicios donde se pueden cargar pesos sustanciales, y trabajan la parte posterior del muslo sobre todo en estiramiento. La diferencia entre los dos está en la posición de las piernas y el uso de los dorsales.
Peso Muerto Rumano: la técnica
Levantar la barra con la espalda dura y neutra, nunca con la espalda doblada ni demasiado hiperextendida: un error bastante común es el de acentuar demasiado la lordosis lumbar arqueando demasiado la espalda, lo cual puede conllevar incluso molestias y dolor de espalda.
- Abdomen contraído
- Agarre a la anchura de los hombros
- Los pies también a la anchura de los hombros
- Rodillas ligeramente dobladas (pero no demasiado)
- Bajar con la barra siempre en contacto con las tibias
- Bajar hasta que se sienten los músculos posteriores del muslo tirar y estirarse pero siempre manteniendo la espalda neutra.
No se debe mirar hasta donde baja la barra, bajar hasta que la espalda empieza a doblarse y flexionarse hacia delante es un error. Se debe buscar un estiramiento de los isquiosurales manteniendo la posición adecuada de la espalda.
La amplitud de movimiento (el ROM) es individual, depende de la movilidad de caderas y flexibilidad de la cadena posterior de cada sujeto, algunos tocarán el suelo y quizás necesitan un alza para ampliar el ROM, otros bajarán justo por debajo de las rodillas.
Básicamente, se debe intentar bajar el máximo posible hasta que se puede mantener la espalda recta y neutra intentando poner la carga en los talones a medida que bajamos llevando el culo hacia atrás y percibiendo los femorales estirarse.
Puede ayudar pensar llevar el trasero no solo hacia atrás, sino también hacia arriba, empujando atrás con la pelvis para obtener un estiramiento óptimo de los isquios.
El Peso muerto rumano se puede hacer con altas o bajas repeticiones, lo importante es que se respete siempre la técnica correcta, pues si está mal ejecutado puede ser incluso peligroso.
Peso Muerto piernas rígidas
En este peso muerto las piernas se mantienen rígidas durante todo el recorrido y sobre todo no hay ningún movimiento de rodilla, a diferencia del peso muerto rumano.
La barra en el peso muerto piernas rígidas puede alejarse un poco de las piernas, involucrando menos los dorsales, pero eso aumenta las tensiones en la espalda inferior.
La posición con rodillas extendidas estira aún más los isquios, pero significa que la barra bajará menos, sobre todo en sujetos con los isquiosurales acortados.
Es súper importante recordar que el ROM es individual, y se debe bajar solo hasta que se sienta un buen estiramiento de los músculos posteriores del muslo, pero la espalda se queda neutra y no se dobla. ¡Ningún movimiento de la espalda debe ocurrir, sólo movimientos de caderas!
¿Cuál elegir?
Personalmente preferimos con diferencia el peso muerto rumano, es más seguro para la zona lumbar, permite cargas superiores y como movimiento sale más natural.
Para trabajos con piernas rígidas preferimos usar las hiperextensiones en su variante para los isquiosurales . Muy interesante también la variante de Peso Muerto rumano staggered.
En el siguiente link puedes encontrar una guía al entrenamiento y a los ejercicios femorales:
EJERCICIOS ISQUIOSURALES – GUÍA COMPLETA
Además puedes leer nuestra guía de otro ejercicio muy importante para los isquios, el Curl Femoral.
Si vuestro objetivo es entrenar principalmente los glúteos, el peso muerto rumano no es lo mejor para este fin, mejor orientarse hacia el Peso Muerto Semi-Sumo.