El Peso Muerto Semi-Sumo es una variante de peso muerto con piernas separadas - pero no tanto como el Peso muerto sumo - y que comporta poner el torso más vertical del peso muerto convencional.
Peso Muerto Semi-Sumo: El ejercicio
Se llama "Semi" porque el setup es menos ancho y rotado externamente que un Sumo clásico, con el torso que se queda un poco menos vertical.
Esta posición es a menudo la más fisiológica para la mayoría de las personas, los grados de abducción/rotación externa (dados por cuanto están distantes los pies entre ellos y cuanto están rotados externamente los pies y las rodillas) ponen los glúteos, isquiosurales y abductores en las mejores condiciones de expresar fuerza, con el mínimo estrés articular.
La típica variante "Sumo" más ancha, tiene grados de abducción y rotación externa más grandes, a largo plazo podría causar mucho estrés en las caderas.
La versión clásica del peso muerto con un posicionamiento más estrecho y recto de los pies, requiere una buena movilidad de flexión de cadera.
Si un sujeto con brazos cortos (tiene que bajar más para levantar la barra) no tiene movilidad suficiente, no podrá levantar la barra sin retroversión de pelvis y flexión de la zona lumbar.
Las mujeres y el peso muerto semi-sumo
Esta variante de peso muerto pone mucho énfasis en los glúteos y en los aductores (además de los isquiotibiales), pues la posición inicial con caderas flexionadas y rotadas internamente activa y estira previamente todos estos grupos musculares.
Por consiguiente es un excelente ejercicio básico para trabajar estos grupos musculares, sobre todo en las mujeres que suelen tener mucho interés en glúteos, aductores y femorales.
Como promedio, debido a una conformación diferente de la pelvis respecto a los hombres, las mujeres poseen una mejor movilidad y abducción de caderas, lo cual las hacen particularmente aptas a peso muerto sumo y peso muerto semi-sumo.
Peso muerto Semi-Sumo: técnica correcta y errores comunes
Los errores más frecuentes suelen ser 2:
- Hacerlo como en una sentadilla, o sea empezar con el culo demasiado abajo y las piernas demasiado dobladas manteniendo el torso demasiado vertical y los hombros por detrás de la barra.
- Empezar con el culo demasiado alto como si fuera un peso muerto rumano, con las rodillas casi rectas y el torso paralelo al suelo con los hombros muy por delante de la barra
La cadera debería posicionarse un poco por encima de las rodillas, el torso inclinado hacia adelante (no vertical ni tampoco paralelo al suelo).
Es decir, según las palancas y las proporciones individuales, entre los 30º y los 45º de inclinación aproximadamente para la mayoría de las personas.
El peso distribuido sobre el centro del pie con los hombros exactamente sobre la barra y los brazos casi verticales y perpendiculares al suelo.
No hay que arrastrar la barra de inicio, sino que hay que aplicar fuerza progresiva tensionando también con los dorsales hasta que no empieza a subir del suelo, esta fase inicial es la más lenta y dura de todo el ROM y el empuje de piernas juega un rol muy importante en esta fase.
El culo no se aleja nunca de la barra, si se "culea" y se levanta antes que los hombros provocando que el torso se incline hacia adelante y se aleje el culo de la barra, probablemente haya una debilidad de las piernas respecto a la espalda/cadena posterior y se esté usando una carga demasiado elevada.
Peso Muerto Medio-Sumo:
Medidas generales e individualidad
Una vez levantada la barra debería siempre rozar las piernas y no alejarse hacia adelante, si la barra se desplaza hacia adelante o hacia atrás, probablemente se están cometiendo errores en la primera fase del movimiento.
Si se ejecuta bien la tensión debería ser percibida sobre todo en los glúteos y en los isquiosurales, con los cuádriceps activados principalmente en la fase inicial del ejercicio para arrancar la barra del suelo.
Controlar un mínimo la fase negativa (acompañando la barra al suelo sin ralentizar exageradamente pero tampoco dejándola caer) añade ese componente excéntrico al ejercicio que sabemos que es fundamental para la hipertrofia.
Como "parece" la ejecución depende de la propia estructura individual:
considera el ejercicio básico para desarrollar los hombros, en este artículo veremos las principales variantes con mancuernas. Todas las distintas variantes comparten unas medidas técnicas
- Altura del sujeto
- Longitud de las extremidades
- movilidad y flexibilidad
Es casi imposible ver ejecuciones idénticas en sujetos diferentes, las posiciones ideales deben encontrarse basándose en las características individuales.
Cómo progresar
Siendo un ejercicio multiarticular sinérgico, se suele programar en rangos de repeticiones medio-bajas (1-6 reps), pero hacer de vez en cuando unas series con repeticiones más altas puede proporcionar un buen estímulo y un gran desafío.
Independientemente de cuantas repeticiones hagamos y de cuánta carga levantemos, la técnica debe quedar inmaculada.
El riesgo de lesiones en estos grandes ejercicios es demasiado alto para intentar hacer estupideces.
Es un gran ejercicio y es sistemáticamente estresante, debería hacerse la mayoría del tiempo con 1-2 repeticiones en recamara (RIR 1-2) limitando mucho las series al fallo.
