La Plancha abdominales es un ejercicio muy conocido y famoso para los abdominales. Es muy sencillo y se puede incluso hacer en casa, pero un ejercicio que se realiza a menudo de forma equivocada.
El ejercicio Plancha abdominales es muy sencillo, se debe mantener la posición con el torso recto el mayor tiempo posible, evitando que la gravedad nos haga caer o extender la espalda.
A menudo en los gimnasios lo vemos hacer mal, sin retroversión de cadera, arqueando la espalda o manteniendo la pelvis elevada y las caderas flexionadas (en posición a ∧ en vez de recta — ). Estas malas ejecuciones no activan bien el core ni los glúteos y pueden molestar la espalda.
Una buena Plancha abdominales debe tener estas características:
- Caderas extendidas
- Rodillas extendidas con contracción de los cuádriceps
- Hombros hacia adelante empujando los codos contra el suelo
- Glúteos contraídos, lo cuales llevan la cadera en retroversión y permiten tener la espalda recta
- Mentón pegado al cuello mirando al suelo y no hacia el frente
Además es muy aconsejable mantener la Hollow Position, osea flexionar ligeramente hacia adelante la parte superior de la espalda, como poniéndose en cifosis, de manera que se activen más los abdominales y el serrato mayor (empujando los codos contra el suelo y los hombros hacia adelante).
El ejercicio debe terminarse cuando no se puede mantener más la posición respetando estos puntos, evitando siempre perder la retroversión de cadera.
Plancha Abdominales - Dinámica Fitball
Variación dinámica de la plancha abdominales que, además de un ligero factor de inestabilidad, añade un cambio de la palanca (parecido al ejercicios Ab Wheel con Ab Roller o anillas/trx) lo cual hace que la tensión sea mucho más alta en el core para tener la cadera en retroversión. Este ejercicio es mucho más duro de lo que parece.
Stir The Pot
Ejercicio para el core: puede verse como una variación de la plancha abdominales. El movimiento circular sobre la fitball con los codos añade un poco de inestabilidad y rotación. Por lo tanto, vemos aumentar el trabajo de los oblicuos para resistirse a la rotación del torso.
Para una guía completa sobre el entrenamiento de los abdominales: EJERCICIOS ABDOMINALES – GUÍA ENTRENAMIENTO CORE