El porcentaje de grasa corporal es un factor muy importante para la salud y la estética del cuerpo: en este artículo introducimos los conceptos de Set Point (Punto Fijo) y Settling point.
Fulano y Mengano son dos amigos que crecieron juntos, de la misma altura, misma edad y con un estilo de vida similar.
Mientras Fulano ha sido delgado desde pequeño, Mengano tenía sobrepeso y luego ha adelgazado hasta llegar un porcentaje de grasa corporal normal: los dos se entrenan juntos en el mismo gimnasio, ambos siguen el mismo entrenamiento y dieta.
El porcentaje de grasa corporal de Fulano se mantiene siempre relativamente bajo, mientras Mengano, no obstante haga las mismas cosas, tiende a poner un porcentaje de grasa corporal más alto.
Además, si quiere reducirlo y alcanzar el nivel de Fulano, debe bajar mucho las calorías respecto al amigo y tiene que soportar más hambre y cansancio.
Cuando Fulano decide adelgazar porque ha pasado un tiempo comiendo demasiado, pierde peso rápido ya después unas semanas de dieta y disciplina.
De lo contrario Mengano, cuando coge unos kilos en exceso, le cuesta mucho más perderlos y debe seguir dietas más rígidas y por más tiempo.
¿Os suena esta situación?
Set Point y Settling Point
La regulación del peso y del porcentaje de grasa corporal, es un tema muy investigado en el mundo científico, pero raramente explicado al público en general.
Se suele pensar que los cambios de peso, sobre todo de grasa corporal, dependen simplemente de los hábitos de la persona: dieta, entrenamiento, estilo de vida.
Que no quepa duda que estos tres factores son súper importantes, pero no son los únicos en afectar a la regulación del peso corporal, lo cual se ve muy afectado por la genética individual y por el pasado metabólico, es decir: cómo ha cambiado el peso y la alimentación de un sujeto con los años, a partir del embarazo de la madre.
En la comunidad científica se han propuesto distintos modelos para explicar ciertos mecanismos, los dos principales son el Set Point y el Settling point.
Dos excelentes paper científicos describen y soportan estos dos modelos (uno y dos ), en este artículo no entraremos en el campo de la bioquímica y de la fisiología, intentaremos explicar de la manera más simple posible cuáles son las conclusiones prácticas que debemos recordar.
Porcentaje de Grasa Corporal - El Set Point - Punto Fijo
El Set Point (punto fijo) es un rango de porcentaje de grasa corporal que el cuerpo considera "adecuado", donde todo los procesos fisiológicos del cuerpo son eficientes y en perfecta salud.
Este valor está fijado en una zona del cerebro llamado hipotálamo y está determinado genéticamente, pero está afectado por la historia metabólica de la persona.
Engordar mucho de niños y edad puberal, aumenta el número de las células de la grasa (adipocitos), que juegan un rol muy importante en fijar el Set Point a través de mecanismos y feedback que incluyen la hormona leptina por ellos producida, lo cual tiende a aumentar el set point.
Por desgracia, el aumento del número de las células de grasa (hiperplasia adipocitaria) es un fenómeno considerado casi irreversible, o sea no pueden bajar de número, tampoco después de adelgazar mucho.
Cuando adelgazamos no hay una reducción de adipocitos, sino una reducción de la dimensión del adipocito (más en este artículo).
La alimentación de la madre afecta mucho, si durante el embarazo se ha alimentado demasiado, o demasiado poco, en ambos casos aumenta la predisposición del bebé al sobrepeso.
También el periodo justo después el nacimiento. En estos tres artículos están exhaustivamente explicados: UNO, DOS y TRES.
Grasa corporal - Niños y set point
Engordar y aumentar la grasa corporal de niños aumenta el número de adipocitos, mientras que engordar de adultos aumenta "solo" da dimensión del adipocito, como está explicado aquí.
El proceso es "casi" irreversible, porque el ciclo vital de los adipocitos es de aproximadamente 9-10 años, después de los cuales "mueren", pero suelen sustituirse por otros adipocitos nuevos y mantienen un número constante.
Si es verdad que se ha propuesto que en ciertos avenimientos dramáticos, como pasar hambre durante años y años (ej. una carestía), puede reducir el número de adipocitos.
Pero hablamos de eventos muy poco realistas.
Un número mayor de adipocitos está relacionado con set point más altos, motivo por lo cual los sobrepeso u obesos de niños son más propensos a mantener la grasa de adultos.
Porcentaje Grasa Corporal - el Set Point como un termostato
Podemos pensar en el set point como en la temperatura fijada en un aire acondicionado: cuando la temperatura baja o sube del rango fijado, el aire acondicionado interviene para volver a la temperatura establecida.
Lo mismo hace el Set Point con la grasa corporal
Cuando el porcentaje de grasa corporal baja o sube de un cierto rango que el cerebro reputa ideal – o sea el set point - el cuerpo pone en práctica unas medidas compensatorias para inducir a una persona a modificar las calorías ingeridas comiendo, o las gastadas por el metabolismo o a través de las actividades diarias.
Estas medidas compensatorias, según si estamos por debajo o por encima del set point son:
- aumento o reducción del hambre
- aumento o reducción de la actividad física espontánea no deportiva (NEAT)
- modificación de la eficiencia metabólica, aumento o reducción de la cantidad de calorías gastadas con el calor, por ejemplo
- Reducción o aumento de la eficiencia muscular, la cantidad de calorías quemadas para realizar ciertas tareas o actividad física
Simplificando
Cuando estamos por debajo del set point el cuerpo tiende a aumentar el hambre, bajar la actividad física y las calorías necesarias para realizarlas (mayor eficiencia) y, por lo tanto, a intentar ingerir más calorías quemando menos, para ganar peso.
Por encima del set point el cuerpo tiende a bajar el hambre, aumentar la actividad física y las energías disipadas (menos eficiencia) y, por tanto, intentar bajar las calorías ingeridas y aumentar las gastadas, para perder peso.
Como se ha dicho antes, los sujetos gordos de pequeños tienen probablemente (no es cierto, pero probable) un mayor número de adipocitos y un set point más alto.
Por lo tanto, llegan antes y con más intensidad a las adaptaciones metabólicas aptas para no hacerlos adelgazar más.
Es por eso que les cuesta más alcanzar un menor porcentaje de grasa corporal con respecto a los demás.
Lee más aquí: OBESIDAD INFANTIL – CONSEJOS PRÁCTICOS Y ESTRATEGIAS
El Set Point no se puede cambiar
En este estudio se ha observado que el número de adipocitos no ha bajado ni siquiera después una cirugía bariátrica con consecuente pérdida de peso.
El principal problema de una dieta no es perder peso, sino evitar retomarlo con intereses después.
Un famoso programa de la televisión americano llamado "Big Loser", ha sido objeto de una investigación conocida.
En este programa los participantes obesos tenían que someterse a entrenamiento y dietas muy duras y estaban seguidos por famosos entrenadores personales: estas personas acababan perdiendo mucho peso. Scientific American analizó todo en un artículo.
Después de 6 años después del programa muchos habían recuperado casi todo el peso perdido porque no han podido resetear los hábitos alimenticios y las adaptaciones metabólicas, como hambre aumentada y menor gasto calórico y metabolismo basal.
Porcentaje de Grasa - el Settling Point
El Settling Point es un modelo que amplía el modelo del Set Point, o sea, es el resultado del Set Point sumado a todos los componentes del estilo de vida (entrenamiento, dieta, vida cotidiana etc) que hacen que el cuerpo se fije en una determinada composición corporal y un porcentaje de grasa, encontrando su equilibrio.
Sobre eso podemos "jugar", si el Set Point no se puede bajar y por debajo de él empiezan determinadas adaptaciones negativas, es posible encontrar el propio equilibrio entre hábitos alimenticios, actividad física y estilo de vida, donde dentro de ciertos límites se pueden mitigar estas adaptaciones.
Por lo tanto, se puede estar un poco por debajo del Set Point manteniendo una buena calidad de vida.
Eso suele pasar con una ingesta calórica generosa pero también con un alto gasto energético y un buen metabolismo, obtenidos a través de un excelente entrenamiento y adecuada dieta y hábitos, que se convierten en parte integrante de la vida de la persona.
Set Point y Grasa Corporal - conclusiones
La regulación del peso corporal y el porcentaje grasa corporal se ve altamente afectado por la genética, por el pasado metabólico y el porcentaje de grasa corporal de la infancia y pubertad, por la alimentación y la fluctuación del peso de la madre en el embarazo.
Los que tienen Set Point elevado - gente que por naturaleza tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más alto - deben comprender y aceptar esta condición de manera que se puedan aplicar las mejores estrategias posibles.
Sin duda pueden obtener excelentes cuerpos definidos, pero les costará mucho más alcanzarlos y sobre todo mantener la condición durante mucho tiempo.
En las etapas de volumen, se debe aceptar (en caso de set point elevado) "ensuciarse" más y entender que hacer "volumen limpio" es imposible.
Lee también: DIETA DEFINICIÓN – PRINCIPIOS PARA DEFINIR Y ADELGAZAR