La Prensa de Piernas (Leg Press) es un ejercicio de tren inferior que se puede utilizar para trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Hablamos de un movimiento de flexo-extensión de rodilla y cadera, que puede recordar a la Sentadilla convencional, pero a lo largo del artículo veremos que difiere mucho, y no solo por ser un ejercicio en máquina.
A pesar del uso que se hace, cuando programamos la prensa, tenemos que tener en cuenta que se trata de un ejercicio que permite levantar muchísimo peso, pero con muy poco recorrido con respecto a otros Squat Patterns.
Por lo tanto, podría no ser la mejor opción considerar la prensa como único “plato fuerte” del tren inferior, probablemente su uso es más recomendable si se añade a otros ejercicios que recubren otras porciones del ROM o porciones del ROM más amplias.
Cómo hacer prensa de piernas
En la Prensa de Piernas, lo que determina en mayor medida dónde vamos a enfocar el estímulo, es la posición de los pies sobre la plataforma.
El torso y los glúteos tendrán que estar bien fijados contra el respaldo y, en esta zona, nada ocurre (veremos más adelante como afecta la posición del torso).
Según el tipo de estímulo que queramos proporcionar, la posición de los pies cambiará en:
- Altura
- Anchura
- Y, en parte, rotación externa.
Todas estas medidas tendrán que ser tomadas individualmente, según las características físicas y el objetivo del sujeto.
Prensa de Piernas para cuádriceps
Para entrenar de la mejor forma posible los cuádriceps, es necesario buscar la mayor flexión de rodilla posible.
Sin embargo, con la Prensa de piernas, hay que tener en cuenta que no es posible transformar el ejercicio en una pura flexión de rodilla, siempre tendremos algunos grados de flexión de cadera también.
Para aumentar la flexión de rodilla y maximizar la tensión en los cuádriceps, tendremos que posicionar los pies más abajo en la plataforma.
Cuánta flexo-extensión de rodilla se obtendrá, dependerá en buena medida de la movilidad del tobillo.
Cuando la movilidad de tobillo es escasa, tenemos dos posibles opciones:
- Aumentar la anchura (como al realizar una prensa para glúteos) pero manteniendo los pies lo más bajos posible.
- Usar un par de zapatillas “de halterofilia” con un tacón que reproduce una dorsiflexión.
Podemos aumentar el énfasis en los cuádriceps, no solo empujando recto contra la plataforma, sino también teniendo un poco la intención de empujar hacia arriba en dirección de la punta de los pies.
Leg Press para glúteos
En general, cuando el objetivo es estimular los glúteos, la posición de los pies en la plataforma tendrá que ser más alta y más ancha. Un problema que a menudo podemos notar en los gimnasios, es que se tiende a exagerar con estas dos medidas.
Exagerar con la altura, acortará mucho el recorrido y se tenderá a querer rotar la pelvis, levantándola del asiento demasiado pronto, poniendo mucha tensión en la zona lumbar.
Mientras que, una colocación demasiado ancha, hará que la cadera empiece a rotar sin ganar más flexión. Además, aumentará el estímulo en los aductores, como pasa para todas las posiciones sumo (sentadillas sumo, peso muerto sumo, etc.)
Por lo tanto, como indicaciones generales:
- posicionar los pies tan anchos como sea necesario para obtener máxima flexión de cadera.
- mantenerlos tan altos como para no reducir el ROM, tal vez usando como límite superior que la tibia esté paralela a la dirección de la prensa.
Para aumentar aún más el rango de movimiento, podemos rotar externamente los pies. Lo importante es que el ángulo del pie y el ángulo de fémur sea el mismo, es decir, el pie y la rodilla deben apuntar en la misma dirección.
Sin embargo, no todo el mundo posee suficiente movilidad a nivel de las caderas y del tobillo, por lo tanto, es necesario encontrar la posición que proporcione más estabilidad y ROM.
El intento del empuje, para activar más la extensión de cadera, no tiene que ser solo “empujar con los pies contra la plataforma”, sino también imaginar como si tuviéramos algo contra la parte posterior del muslo y tenemos que empujarla hacia el suelo.
Prensa horizontal vs Prensa inclinada
Las principales diferencias entre Prensa Horizontal VS Prensa Inclinada, son:
- El grado inicial de flexión de cadera
- El peso que puedes usar.
La mayoría de las prensas horizontales vienen con placas de peso, sin posibilidad de añadirles otros discos. Muy a menudo resulta un peso insuficiente para permitir progresar con un rango de repeticiones medio (8-15 repes).
Lo que más puede diferenciar la prensa horizontal de la inclinada, es el grado inicial de flexión de cadera, es decir, cuánto más estamos "sentados" que "tumbados".
En ciertas prensas - sobre todo las horizontales - es posible modificar el ángulo del respaldo, pudiendo así decidir cuánta flexión inicial de cadera queremos. Normalmente, poner el respaldo más horizontal ayuda a aumentar el Rango de movimiento a nivel de la articulación de la cadera.
Esto es porque si intentamos acercar el cuerpo a las piernas poniendo el respaldo más vertical, iniciaremos con las caderas muy flexionadas antes de empezar, reduciendo el recorrido disponible para el ejercicio.
Programar Leg Press
El rango de movimiento de la Leg Press es bastante corto, así que es necesario asegurarnos de controlar muy bien la fase excéntrica.
El ROM reducido, hace posible cargar mucho más peso con respecto a otros ejercicios como la sentadilla o la Sentadilla Hack, y no controlar la fase negativa, podría llevarnos fuera de nuestro rango de movimiento activo en la parte inferior del movimiento.
Salir del rango de movimiento activo muscular podría traer problemas no solo a nivel de mala activación muscular, sino también en la espalda baja, impingement de la cadera, etc.
Cualquiera que sea el propósito de la prensa (glúteos o cuádriceps), el punto más difícil del ejercicio estará en la parte inferior del movimiento, donde el brazo de momento es mayor, mientras que en la parte superior la tensión será mínima.
Para sobrecargar la porción que falta del ROM, es muy común el uso de bandas elásticas que, estirándose, añaden resistencia arriba, lo cual podría proporcionar una tensión uniforme durante todo el movimiento.
La gran estabilidad y la muy pequeña tensión en la zona lumbar, hacen de la prensa un ejercicio perfecto para acoplarla con otros que si que tienden a poner énfasis en la parte inferior de la espalda, como la sentadilla con barra y un peso muerto.
Una buena opción para entrenar los cuádriceps o los glúteos en todas las posiciones del ROM, podría ser realizar Súper Series o Jump Set con Extensión de Piernas o con Hip Thrust.