El Press Banca y sus variantes como el press banca inclinado con barra, son los ejercicios de empujón para los pectorales más famosos.
Si bien las numerosas variantes de ejercicios se diferencian por el ángulo de trabajo y ROM (range of motion - amplitud de movimiento) que modifican el enfoque en los músculos y la distribución de las fuerzas en las articulaciones, todas tienen medidas técnicas comunes para trabajar con seguridad, maximizar la estabilidad y la activación muscular.
La ejecución correcta, empezando con el press de banca y pasando por todas las demás, pasa principalmente por:
- Control y posición escapular y arco torácico (dorsal).
- Posicionamiento de la barra en las manos.
- Correcta activación de los dorsales para estabilizar los hombros y optimizar la posición de los brazos.
En particular:
- Posicionarse en el banco con escápulas retraídas y deprimidas, buscando un arco torácico (¡no lumbar!), o sea intentar hacer la mejor extensión torácica posible (puede variar según la movilidad individual) y mantener los hombros atrás y abajo con el pecho hacia afuera y alto durante todo el movimiento.
- La barra debe posicionarse en la parte más baja de la palma de la mano alineada con la muñeca y el antebrazo, no en el centro de la mano, lo cual podría forzar un peligrosa extensión de muñeca bajo carga que, además de hacer perder fuerza en el empujón podría llevar problemas en la misma muñeca.
El dorsal ancho (depresor y rotador interno de la escápula) debe ser activo para optimizar la posición escapular y estabilizar el hombro.
Para aprender a activarlo correctamente puede ayudar pensar en querer doblar la barra en forma de herradura (U) hacia afuera, lo cual creará en automático tensión en la espalda y hará que nuestros codos roten hacia el interior, en este vídeo está bien explicado:
Una buena técnica de press banca evita lesiones
Estas medidas harán que:
- aumente la distancia entre los extremos del pectoral, pre-estirando y pre-activando el pecho.
- el ángulo del esternón respecto al suelo aumente asumiendo la mejor posición para la contracción del pecho (hablaremos de la posición y del esternón más adelante).
- la estabilidad del apoyo, de los hombros y de las escápulas se maximicen, optimizando el espacio subacromial disminuyendo el riesgo de impingement.
- el ángulo de trabajo del brazo respecto al costado sea adecuado para expresar máxima fuerza en máxima seguridad articular, pues una posición en forma de T, o sea con abducción de codos a 90º pone los hombros en ángulo de trabajo débil, donde es más difícil obtener la posición adecuada escapular y más fácil lesionarse.
Aquellos que no están acostumbrados a estas medidas técnicas, probablemente verán cómo se bajan bastante las cargas utilizadas, pero con el tiempo subirán otra vez y con intereses.
Por cierto, estas medidas son comunes no solo en todas las variantes de press banca con barra (press banca inclinado, declinado, floor press, pin press etc.) sino también en todos los ejercicios de empujón de pecho (chest press, press mancuernas...) e incluso la mayoría de los ejercicios de aperturas/cruces.
Músculos afectados y ángulos de trabajo
Dando por hecho la correcta ejecución y el correcto setup, los ángulos de trabajo que se formarán durante la ejecución de las press horizontales son el factor principal que determinará la distribución de las fuerzas en las distintas articulaciones, por lo tanto cuánto trabajará cada grupo muscular con respecto a los demás grupos.
En todo tipo de press de banca los grupos musculares que participan activamente en el movimiento, es decir los músculos agonistas (quitamos para simplificar todos los estabilizadores) son:
- pectorales
- deltoides
- tríceps
La primera cosa que diferencia el enfoque en unos músculos más que en otros es el ángulo del brazo respecto al torso: el agarre con codos anchos (60-70º) aumenta el trabajo de los pectorales, o sea mayor trabajo por el plano transversal con abducción-aducción horizontal de húmero.
De hecho, el Press cerrado con barra (codos pegados al torso y ángulo brazo-torso inferior a 30º) desplaza el trabajo por el plano sagital (flexión de codo) poniendo mucha más énfasis en los tríceps y deltoides anteriores.
Una observación a menudo olvidada cuando hablamos de entrenamiento de pecho, es el ángulo del esternón con respecto al suelo: eso determina la línea de tracción de las fibras de los pectorales y por lo tanto el énfasis en las porciones superiores, medias o inferiores del pecho.
Modificar el ángulo del banco (press banca plano, press inclinado, press declinado) no es nada más que una manera de modificar este ángulo.
Caja torácica y Press Banca
Un elemento que afecta muchísimo al ángulo de trabajo es la conformación de la caja torácica. Si empezamos a observar bien, podemos notar que sujetos con una caja torácica amplia y gruesa desarrollan el pecho mucho más fácilmente que otros sujetos con tórax plano y estrecho.
Eso se debe a los ángulos de trabajo que se forman a nivel del esternón, por ejemplo los fascículos esternocostales y abdominales del pecho para trabajar de la mejor manera necesitan un ángulo ligeramente declinado.
Dando por hecho una ejecución excelente, los sujetos con un tórax amplio obtienen este ángulo declinado de manera natural cuando hacen ejercicios "planos" (press banca, floor press etc) gracias a su conformación corporal, mientras que aquellos con un tórax plano en estos ejercicios se encuentran en un ángulo no ideal para desarrollar el pecho.
En algunos casos este resultado afecta al entrenamiento de los hombros:
- Sujetos con tórax amplio tienden a tener pectorales que "quitan" trabajo a los deltoides, incluso en ejercicios como el press de hombros
- De lo contrario los sujetos con tórax plano tendrán los deltoides anteriores que "roban" trabajo a los pectorales
Es fundamental tener en cuenta la conformación individual de la persona y seleccionar los ejercicios adecuados. Lo que un Sujeto X obtiene con, por ejemplo, un press banca podría no poderse obtener en un Sujeto Y. Por lo tanto, será necesario tomar unas medidas personalizadas para reproducir los mismos efectos en otras estructuras corporales.
Para saber más aconsejamos leer sobre la importancia de la personalización del entrenamiento según las diferencias individuales
Press Banca y Amplitud de Movimiento
Todos hemos oído por lo menos una vez que la barra debe tocar el pecho, porque de lo contrario el ejercicio no tiene efecto.
Probablemente esta convención nace como regla en las competiciones de press banca, para dar un marcador neto e identificable para todos de la validez del ejercicio.
A nivel técnico y didáctico tiene sentido por los siguientes motivos:
- Dar una referencia (barra que toca el pecho) hace que cada repetición sea iguaa a la precedente, lo cual evita que con el aumento de la fatiga se baje menos bajando el ROM de las repeticiones
- Enseña a no rebotar y a empujar "estando parado"
- Facilita el mantenimiento de la correcta posición antes de cada empujón
Sin embargo, esta regla que en muchos casos es correcta, podría ser contraproducente si no se tienen en cuenta las diferencias individuales:
- Tamaño del tórax
- Longitud de los brazos (sobretodo antebrazos)
- Movilidad torácica individual
Se tiende a pensar que, como todos siguen la misma regla (Tocar el pecho con la barra) entonces todos están haciendo el mismo movimiento, trabajando a la par y obteniendo el mismo estímulo.
No es así.
¡Deja de mirar la barra!
Para entenderlo mejor, es suficiente dejar de mirar la barra y empezar a mirar nuestros codos. Un sujeto con tórax muy amplio y brazos cortos supuestamente tocará el pecho con la barra cuando los codos estén todavía al mismo nivel que los hombros o incluso antes.
De lo contrario, un sujeto con tórax plano y extremidades largas, para tocar el pecho con la barra se vería obligado a llevar los codos muy por debajo de la línea de los hombros. En este vídeo está muy bien explicado:
Lo ideal sería que en la posición más baja del movimiento los codos estén justo por debajo de la línea de los hombros, no demasiado, pues una excesiva hiperextensión y abducción del húmero (codos muy por debajo de la línea de los hombros) especialmente en un ángulo plano conlleva:
- Báscula anterior del húmero (hombro hacía arriba y afuera)
- Se tiende a perder la posición escapular correcta poniendo la articulación del hombro en posición frágil
- Los deltoides anteriores estarán muy estirados y reclutados
- Las fibras del pecho se verán excesivamente estiradas y no serán capaces de generar fuerza de la mejor manera posible
Por cierto seguimos generalizando, porque aquí también la movilidad individual (del hombro) es importante, algunos toleran más grados de hiperextensión y otros menos. De todos modos, llevar los codos demasiado por debajo de la línea de los hombros es desaconsejable sobre todo para aquellos con un pasado de problemas de hombros.
Alternativa al Press de Banca
Una solución rápida para los sujetos que se encuentra con una excesiva amplitud de movimiento en el press banca cuando se quiere tocar el pecho con la barra, es pararse a unos centímetros del pecho.
Es cierto que no tener una referencia (ej tocar siempre el pecho) es una desventaja porque hace mucho más difícil mantener la correcta posición y no reducir demasiado el ROM cuando la fatiga empieza a subir. Es por eso que sugerimos utilizar variantes como: Floor Press, Board Press y Pin Press para mantener una referencia en cada repetición y donde pararse abajo.
Aquí podemos ver una Floor Press clásica.
Para entender todavía más cuánta diferencia puede ejercer la estructura individual en la amplitud de movimiento, también en el Floor Press algunos tocan el pecho con la barra mientras otros tocan primero el suelo con los codos dejando unos centímetros entre la barra y el pecho.
Ejercicios Pecho
Las fibras de los pectorales se extienden en forma de abanico y por eso no todas siguen la misma dirección y orientación, además tienen tres orígenes distintos (clavicular, esternal y abdominal) y una única inserción (húmero). Por eso para entrenarlos de la mejor manera es necesario aprovechar más ángulos en los ejercicios de empujón y cruces.
En los distintos ángulos de trabajo se activan y participan en el movimiento siempre todas las porciones de los pectorales, pero los varios ángulos ponen en óptima posición las distintas porciones del pecho:
- Ángulos inclinados: fascículos claviculares (pecho superior)
- Ángulos planos: porción esternocostal
- Declinados: porción abdominal
Como se ha dicho antes, los sujetos con tórax muy ancho y con gran movilidad pueden obtener los mejores ángulos ligeramente declinados en el press banca, mientras que los sujetos con tórax plano y/o poca movilidad necesitan trabajar más en banco declinado para reproducir el mismo ángulo.
Press Inclinado
El press banca inclinado se utiliza para favorecer el trabajo de las porciones superiores del pecho (porciones claviculares) poniéndolos en el mejor ángulo para expresar fuerza.
Ángulos demasiado inclinados desplazan el estímulo desde el pecho hacia los deltoides anteriores.
Sujetos con tórax amplio y mucha movilidad torácica, necesitan inclinar más el banco (30-45º), mientras que aquellos con tórax más reducido pueden trabajar de la mejor manera con inclinaciones mínimas (15-30º).
En general, buenas referencias para el press inclinado son:
- Sujetos con tórax amplio y/o gran movilidad torácica: banco inclinado entre 30º y 45º
- Sujetos con tórax plano y/o poca movilidad torácica: banco inclinado entre 15º y 30º
El agarre en el press banca inclinado debería ser ligeramente más estrecho respecto al press banco plano y el ángulo del brazo respecto al costado un poco más cerrado (45-60º)
Mejor utilizar las mancuernas para los individuos con estructura desfavorable, pues la barra termina por estimular demasiado el deltoides anterior respecto al pectoral.
Press Declinado
Como se ha dicho, ángulos un poco inclinados son ideales para trabajar el pecho en su totalidad y sobre todo las porciones "medias e inferiores", o sea esternocostales y abdominales.
Individuos con tórax amplio y/o gran movilidad torácica obtienen naturalmente un ángulo declinando con un clásico press banca, los demás tendrán que reproducir este ángulo en bancos declinados.
El ángulo ideal es entre los -15º y -30º, pero cada uno tiene que encontrar el propio ángulo según la propia estructura. El agarre en el press decliando debería ser un poco más ancho del press banca, mientras el ángulo brazo-costado de 60-70º.
A menudo vemos hacer este ejercicio en bancos que se declinan manualmente con los pies que apoyan en estructuras del banco o entre dos almohadillas. El principal problema es la menor estabilidad de la posición debido a los pies que no apoyan en el suelo, para resolver este problema, aconsejamos poner un step o un alza por debajo del banco.
Floor Press
El Floor Press es una variante de press banca con ROM reducido y un punto de apoyo más ancho (el suelo), consiste en un empuje horizontal tumbado en el suelo.
Este ejercicio puede tener distintas finalidades:
- Limitar la Amplitud de movimiento: de manera que se trabaje en un ROM parcial con más carga o porque el ROM completo del press banca no sea el adecuado para el sujeto
- Tener una mayor propiocepción aprovechando el punto de apoyo más ancho mejorando la capacidad de obtener un setup ideal
- Aprender a empujar parado y mejorar el control general del movimiento
La variante de Floor Press con puente de glúteos reproduce un press declinado con la ventaja de obtener una mayor estabilidad debido a los pies fijos en el suelo. En lo que concierne al setup, medidas y técnicas generales, valen las mismas que las del press banca.
Pin Press y Board Press
Estas particulares variantes de press banca consisten en utilizar las barras de soporte de la jaula (pin) o sino unas tablas (board) puestas sobre el pecho para acortar el ROM abajo.
El Pin Press y el Board Press son muy útiles para trabajar en un ROM parcial, por los mismos motivos citados para el Floor Press, con una referencia precisa donde pararse y hacer todas las repeticiones de la misma manera.
Cambered Bar
La Cambered Bar es una barra particular donde la parte central está arqueada hacia la parte externa, lo cual permite un ROM mayor respecto a una barra clásica.
Es muy útil para aquellas personas con extremidades muy cortas y tórax muy amplio que con una barra normal tienen un ROM demasiado corto en ejercicios como press banca y remo.
Dolor de hombros en el Press Banca y Press con Mancuernas
Desarrollar molestias en los hombros sobretodo en la zona anterior, en los empujes con barra y sobretodo en el press banca, es un problema muy común y extendido.
En muchos casos se trata de "desgaste" articular después de años de entrenamientos duros, pero a menudo nacen por una mala técnica de ejecución, programación y elección de los ejercicios.
Para limitar lo mayor posible estos problemas es bueno:
- Asegurarse de tener una técnica de ejecución impecable.
- Utilizar cargas que se puedan controlar bien sin que nuestro ego nos domine, cargando demasiado y manchando la técnica.
- Asegurarse de que la movilidad y la estructura corporal sean adecuadas para el ejercicio elegido. Adecuar el ejercicio al sujeto, no al contrario
- No entrenarse sobre el dolor ignorándolo. Si nos paramos a tiempo y damos más tiempo para recuperar (quizás con una adecuada fisioterapia) se puede evitar una lesión crónica, en particular lesiones crónicas en codos, hombros y muñecas que son muy difíciles de resolver.
Consejos finales Press Banca y Entrenamiento
Sintetizamos los temas principales de este artículo empezando con decir que, para los sujetos con palancas desfavorables para el clásico press banca (tórax plano y/o brazos largos) mejor centrarse en buscar ángulos declinados y variantes a ROM reducido, mientras en el press inclinado dar prioridad a las mancuernas si con la barra notamos que los deltoides quitan trabajo al pecho.
Los ejercicios sobre los cuales progresar podrían ser:
- Press declinado con barra
- Floor Press con Puente
- Floor Press/Pin Press/board Press con barra
- Press Inclinado con mancuernas (15-30º)
Mientras que los sujetos con palancas favorables pueden tranquilamente centrarse en press banca y press inclinado. Si además poseen extremidades cortas, tórax muy amplio y como consecuencia un ROM natural muy corto, pueden centrarse en las mancuernas o la Cambered Bar para aumentar la amplitud de movimiento:
- Press Banca con barra
- Press inclinado con barra (30-45º)
- Bench Press Cambered Bar
- Press de banca con mancuernas
Aquí dejamos un artículo sobre el entrenamiento de los pectorales y una rutina de pecho: