El press de hombro con mancuernas o con barra se considera el ejercicio básico para desarrollar los hombros, en este artículo veremos las principales variantes con mancuernas.
Todas las distintas variantes comparten unas medidas técnicas generales:
- Posicionarse bien con los hombros contra el respaldo
- Mantener una buena posición escapular
- Poner los codos en posición fisiológica y no constantemente a 90º durante todo el movimiento, sobre todo en la primera parte
En general estos ejercicios de empuje vertical sentados con respaldo, tienen un ángulo diferente de los que se realizan de pie (Press Militar), siendo ligeramente inclinados.
Lo cual hace convierte a ejercicios en más apropiados para aquellos que no tienen una completa movilidad de flexión de hombros a 180º, además la posición sentada proporciona mayor estabilidad y permite cargar más.
Press de Hombro con Mancuernas recorrido completo
Empezar lo más abajo posible con las mancuernas que tocan los hombros, codos hacia adelante y agarre neutro.
Intentar mantener la mayor amplitud de movimiento posible, sobre todo en la primera mitad del recorrido, donde los hombros (deltoides) están mayormente activos.
Las mancuernas no deben tocarse arriba, y si no queremos perder más tensión evitamos el lockout articular, o sea el bloqueo articular con la completa extensión de codos.
Press de Hombro medio recorrido
En esta versión nos enfocamos en la segunda mitad del recorrido, desde los 90º hacia arriba.
La segunda porción del ROM proporciona mayor énfasis en los trapecios y en los tríceps y menos en la parte anterior del deltoides, a diferencia del press de hombros con mancuernas con recorrido completo.
Con esta variante se suele cargar más peso respecto al ROM completo, además requiere menor movilidad articular.
Programación press militar con mancuernas
Estos ejercicios pueden programarse con series de repeticiones medias, idealmente en un rango de 6-12 repeticiones buscando la progresión de carga.
Eso no quita que se puedan utilizar también para trabajos más pesados o con más repeticiones, siempre y cuando mantengamos la correcta técnica de ejecución.
En este artículo puedes encontrar una guía completa del entrenamiento de hombro: EJERCICIOS HOMBROS – GUÍA PRÁCTICA ENTRENAMIENTO