El Press Francés y extensión de tríceps están entre los mejores ejercicios de aislamiento para los tríceps. Existen muchas variantes que trabajan de manera diferente, con diferente activación y diferente estrés articular.
En estos ejercicios el enfoque está totalmente en la extensión de codo, con el brazo (húmero) que debe mantenerse fijo dándonos estabilidad, mientras que el movimiento es solo por parte del codo y del antebrazo.
La muñeca, y por lo tanto el agarre que sea supino, neutro o prono, no afecta al tríceps (de lo contrario de lo que ocurre con el bíceps), pero si afecta el estrés articular que se pone en las articulaciones.
Cuando sea posible sería mejor optar por un agarre neutro (a martillo) o una prono-supinación de la muñeca, con supinación con el codo flexionado y pronación con el codo extendido (no es posible con la barra y sólo en parte con la cuerda).
De todos modos, existen unas variantes donde mover el húmero tiene sentido, convirtiendo el movimiento en un ejercicio multiarticular, pues la cabeza larga del tríceps es biarticular: extiende el hombro y el codo.
Press Francés Mancuernas
Clásico ejercicio de extensión de codo sobre banco plano (también vale declinado) que trabaja principalmente la cabeza media y lateral.
La posición es muy importante para la gestión de la tensión y del estrés articular, mantener el brazo perpendicular al suelo hace que la parte final del ejercicio (codo totalmente flexionado) sea sin tensión, y que el estrés articular en máximo estiramiento (codo flexionado) sea muy elevado.
Puede ser una buena estrategia tener los húmeros un poco hacia atrás, lo cual garantiza una mejor curva de fuerza, menor estrés articular y tensión durante todo e recorrido, también en el bloqueo.
Press Francés con Barra
Cuanto se ha dicho para el Press Francés con Mancuernas, vale también para esta versión, a la cual tenemos que añadir algo más.
Con la barra no es posible utilizar un agarre neutro (salvo utilizar la barra con agarre paralelo), el estrés en los codos es elevado sobre todo en el epicóndilo, hay riesgo de desarrollar epicondilitis.
Para evitarlo, podemos:
- Optar por la Barra Z en vez de la barra recta
- Evitar cargas demasiado elevadas
- Variar el movimiento utilizando mancuernas, cuerdas y poleas.
La posición de los codos (más anchos o más estrechos) no afecta al estímulo en los tríceps. Forzar los codos en posiciones antinaturales es un error común y muy grave, es la mejor manera para lesionarse.
Si es verdad que la posición de los codos no afecta al desarrollo muscular de los tríceps, también es cierto que puede afectar a la presión articular en codos y hombros.
Extensiones de tríceps con mancuernas
En este ejercicio la cabeza larga del tríceps se estira mucho por la flexión casi total del hombro.
Podemos percibir en el vídeo como se reproduce un ángulo muy inclinado, debido a sentarse más adelante, de manera que se reduzca un poco la flexión del hombro, mejorando la curva de fuerza del ejercicio y bajando las tensiones articulares.
Las extensiones de tríceps con mancuernas podemos realizarlas incluso de pie, en este caso habrá más verticalidad y la desaconsejamos para aquellas personas que no tienen buena movilidad de hombro. La posición de la carga tiende a arquear la espalda, por lo tanto es importante mantener abdomen y glúteos contraídos.
Aconsejamos realizar este ejercicio con cargas superiores a 10RM. Sujetos muy sensibles a problemas de epitrocleitis y epicondilitis deberían evaluar bien si merece la pena hacerlo u orientarse hacia otros más adecuados.
Tríceps Polea - Extensión tríceps polea baja (press francés de pie con cuerda)
Ejercicio que estimula sobre todo la cabeza larga, trabajando con flexión máxima del húmero.
Lo que cambia con la versión en polea alta, es el perfil de la resistencia y su curva de fuerza: tenemos máxima tensión al principio del movimiento con casi total flexión de codo, cuando el cable está casi perpendicular al antebrazo.
Por este motivo, resulta más estresante para el codo, lo cual se debería tener en cuenta para los que han tenido problemas en esta articulación.
El ejercicio es similar a las extensiones de tríceps con mancuernas tras la nuca, la libertad concedida por la cuerda y su naturaleza divergente favorece una mayor contracción de pico, además de menor estrés en codo, hombros y muñecas.
Se requiere buena movilidad y estabilidad de hombros para realizar este ejercicio. La posición staggered (un pie más adelantado) mejoran el equilibrio y hacen más difícil la hiperlordosis de la espalda.
Se puede también hacer con un brazo cada vez.
Tríceps Polea - Extensión tríceps polea alta (de espaldas)
Mantener el torso inclinado hacia adelante con los brazos (húmeros) en flexión máxima (brazos hacia arriba): esta posición lleva al máximo acortamiento la cabeza larga del tríceps (recordamos que es biarticular).
Controlar el movimiento por todo el recorrido, en el vídeo puedes notar como inclinarse mucho con el torso ayuda a tener la máxima flexión del húmero y por lo tanto el máximo estiramiento del tríceps.
Para favorecer la mejor contracción posible, imaginamos querer "romper en dos" la cuerda alejando las dos extremidades entre sí.
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
Mantenemos el húmero los más quieto posible, solo el antebrazo debe hacer el movimiento.
Torso un pelín inclinado hacia adelante, para que la cabeza larga no empiece el movimiento demasiado acortada, y también para que tengamos un perfil de resistencia más homogéneo (y para no golpearnos en la cara).
Nada de rebotes, movimiento súper controlado y unas pequeñas paradas en las inversiones de movimiento.
Cuanto más estemos cerca de la polea, más extendido está el húmero, más pre-acortada estará la cabeza larga y como consecuencia más difícil es el ejercicio. Si nos alejamos será menos duro, podría ser un ejemplo de drop-set mecánico: empezamos cerca, cada vez que llegamos al fallo nos alejamos un poco de la polea y repetimos.