press mancuernas

Press Mancuernas – Pectorales – Guía Ejercicios

Press Mancuernas - Técnica general

El press mancuernas y las distintas inclinaciones son de los ejercicios más efectivos para desarrollar los pectorales, en esta guía veremos la técnica y las ejecuciones.

Todas las variantes de press mancuernas tienen unas medidas comunes.

Es necesario mantener la adecuada posición escapular: retraídas y deprimidas, intentando hacer un buen arqueo dorsal (con la parte superior de la espalda, no con la zona lumbar), que será más o menos amplio según la movilidad individual, algunos tienen más, otros podrán hacer menos.

El codo no debe estar exactamente a 90º con el brazo perpendicular al cuerpo, sino un poco más cerca del costado, formando un ángulo de aproximadamente 60-70º, lo cual llevará automáticamente a tener un agarre semi-prono (a mitad entre prono y neutro).

Se deben intentar mantener activos los dorsales para facilitar el mantenimiento de la correcta posición escapular, imaginando que se quisiera doblar una barra hacia afuera en forma de "U".

Los pies deberían estar bien fijos en el suelo y los glúteos contraídos. Si queremos evitar perder tensión en la parte final de la fase concéntrica, es bueno pararse un poco antes del bloqueo articular (lockout) sin extender completamente los codos.

Para trabajar mejor el pecho, enfocarse en los codos y no en las manos, pensando en alejarlos entre sí al principio del empujón y luego acercarlos, manteniendo siempre la muñeca verticalmente por encima del codo, nunca en su interior.

La profundidad de la fase excéntrica (negativa) depende de la movilidad individual, en general deberíamos bajar hasta que se perciba un buen estiramiento de los pectorales pero no tal para que se estiren los hombros, de esta manera evitaremos excesivo estrés articular.

Press Banca Mancuernas

Esta es la versión más difusa de press mancuernas, que en general activa de manera completa todas las porciones del pecho, pero el trabajo principal está a cargo de la porción esternocostal (la parte "central y baja" del pecho).

Los sujetos con extremidades largas y poca movilidad en extensión torácica y con hombros antepuestos, tienden a "mal digerir" este ángulo de trabajo porque perciben demasiado los hombros, prefiriendo ángulos más inclinados o declinados.

Press Mancuernas banco declinado

El banco declinado se puede hacer poniendo un step/alza debajo del mismo (como en el vídeo) o si no utilizando un banco declinado. En general aconsejamos poner un step/alza debajo del banco, pues nos permitirá apoyar los pies obteniendo mayor estabilidad

Este particular ángulo de trabajo es particularmente útil para sujetos con estructura cifótica, poca movilidad torácica y anteposición de hombros.

¿Cuánto declinar el banco? Suelen bastar 15-20º para recrear el ángulo de trabajo adecuado, o sea más o menos un step por debajo del banco. En general este ángulo declinado proporciona más estímulos en la porción abdominal del pecho (pecho bajo).

Press Inclinado con Mancuernas

El Press inclinado con mancuernas es la variante que proporciona mayor estímulo en la porción clavicular del pecho (pecho alto). La inclinación del banco puede ir desde 15º hasta 45º. Subiendo más tiende a desplazar el trabajo a los hombros (deltoides anteriores).

Los sujetos con poca movilidad torácica en extensión suelen preferir ángulos menos inclinados, entre los 15º y los 30º, mientras sujetos con mucha movilidad torácica y/o con una caja torácica muy amplia, tienden a preferir ángulos más inclinados, entre 30º y 45º.

 

En un banco inclinado, es aconsejable tener los codos más cerca del costado (aducción) respecto a las variantes en banco plano o banco declinado.

Press banca  y Dolor de Hombros

Para los sujetos que sufren de dolor de hombros, por lesiones precedentes, poca movilidad articular y/o con acromion en forma de gancho, que reduce el espacio subacromial, existen unas medidas para hacer el press mancuernas con el menor estrés posible:

  • Preferir ángulos ligeramente inclinados o declinados respecto a los planos.
  • Mantener los codos ligeramente más cerca del cuerpo con una presa neutra, a 45-60º encontrando el propio ángulo ideal.
  • Mantener los hombros retraídos y bien fijados, evitando estirar demasiado abajo y extender completamente en el empujón.
  • Dar preferencia a series con cargas moderadas y repeticiones medio-altas (8-15RM) más que cargas elevadas y pocas reps (1-6RM).
  • No permitir que los codos se alejen durante el movimiento.

Aquí puedes encontrar una guía para el entrenamiento de los pectorales: EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES

En este otro artículo un ejemplo de rutina de pecho: RUTINA PECHO – EJERCICIOS PARA PECTORALES CON EXPLICACIÓN

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