El press militar con barra es un gran ejercicio multiarticular que afecta a todo el cuerpo.
Se utiliza a menudo para desarrollar la fuerza y la hipertrofia de los hombros, pero no todos saben que es también un ejercicio muy útil a nivel didáctico para aprender a empujar (empuje vertical) manteniendo el core y los glúteos compactos.
El movimiento se puede dividir en cuatro partes:
- Flexión de hombro: a cargo del deltoides anterior;
- Extensión de codo: a cargo de las tres porciones del tríceps;
- Rotación externa y elevación escapular: a cargo de los fascículos superiores del trapecio y del serrato anterior;
Para realizar de la mejor manera el Press Militar con Barra, es necesario tener una buena movilidad de hombros y una buena extensión torácica.
Es un ejercicio muy pesado a nivel sistémico, proporciona una elevada sobrecarga durante un relativamente largo rango de movimiento (ROM).
La técnica
Con la barra posicionada a la altura de las clavículas (si usamos una jaula para poner la barra), tenemos que agarrar la barra a la anchura de los hombros, o un poco más ancho.
El antebrazo debe estar más o menos vertical con los codos que miren hacia abajo y no hacia atrás, de manera que podamos evitar cualquier tipo de molestias en los hombros y en los codos.
Al principio es fundamental sacar pecho y mantener el core y los glúteos compactos, para evitar una excesiva hiperextensión lumbar durante el press.
En general, se suele comenzar el movimiento con la barra en contacto con la parte superior del pecho, pero es bueno recordar que eso depende mucho de la movilidad individual, pues no todos pueden permitírselo sin que los hombros vayan hacia atrás y que la cabeza del húmero deslice hacia adelante (tilt anterior), lo cual podría causar molestias o lesiones en los hombros.
También deberíamos intentar poner la barra encima de la base de la mano, sin que ésta nos doble excesivamente la muñeca.
Press Militar con Barra: la fase concéntrica
Con el core y los glúteos compactos, empujamos hacia arriba, buscando una trayectoria lo más recta posible, sin que la barra se mueve hacia adelante o hacia atrás.
Si la vemos desde el lateral, la barra sube, por una hipotética línea recta, sin desplazarse. Para que eso ocurra, es necesario deslizar la cabeza hacia atrás para permitir el recorrido completo y recto de la barra.
El movimiento de la cabeza no debe estar (solo) a cargo de cuello, pues sacando pecho y extendiendo moderadamente la zona torácica de la espalda, podemos permitir sin problemas la correcta realización del ejercicio.
Al final de la fase concéntrica, los brazos deben estar paralelos con el torso, creando una línea muñeca-codos-hombros.
Si notamos que los codos y las muñecas están proyectados más hacia afuera con respecto a los hombros durante el recorrido, podría ser un indicador de una falta de movilidad.
Lockout: bloqueo articular y fase negativa
La fase concéntrica acaba con el lockout, un bloqueo articular de codos y hombros.
Después de que los codos estén completamente extendidos (brazo totalmente recto arriba) y el húmero totalmente flexionado, los hombros se elevan hacia las orejas.
La fase negativa es exactamente inversa a la concéntrica, los codos se flexionan mientras que el húmero (brazo) baja, hasta que la barra vuelve a apoyarse sobre la parte superior del pecho.
Press Militar con Barra: los músculos involucrados
Como se ha mencionado en la primera parte, los músculos agonistas (y principales) del movimiento son:
- Deltoides frontal: flexión del húmero;
- Serrato anterior y Trapecio: elevación, retracción y rotación externa de las escápulas;
- Tríceps;
Los deltoides laterales - como erróneamente se suele pensar - no son el motor principal del ejercicio.
Es un error considerar el Press Militar con Barra un ejercicio para los deltoides laterales.
Si el objetivo es desarrollar los hombros, en particular el deltoides lateral, deberíamos considerar otras variantes más efectivas, como las elevaciones laterales o el press militar con mancuernas.
Los errores principales del Press Militar
Uno de los principales errores del Press Militar con Barra, suele ser (como muchos otros ejercicios) cargar demasiado la barra.
Lo que conlleva es una disminución del rango de movimiento, cortando la parte final de las escápulas, o sea lo que hace "único" a este ejercicio. No tiene sentido eliminar esta porción de movimiento cuando podemos realizar otros tipos de ejercicios.
Otro error siempre relacionado con demasiada carga, es empezar el movimiento empujando con las piernas para dar impulso al movimiento. Este ejercicio sería el Push Press, no es necesariamente un error, pero no es el ejercicio que deberíamos intentar realizar.
Press Militar con Mancuernas
Para un mejor desarrollo de los hombros y en particular el deltoides lateral, el Press Militar con Mancuernas sentado o de pie, resulta ser una mejor opción.
La diferencia entre el Press Militar con Mancuernas sentado (clásico press de hombros) y el Press Militar con Mancuernas de pie, está en el uso del core para estabilizar durante la realización del ejercicio.
El Press Militar con mancuernas sentado, nos suele permitir cargar un poco más de peso respecto a la versión de pie, pero la cual ayuda mucho a aprender a trabajar con el core y con los glúteos.
Conclusión
No se debería considerar el Press Militar con Barra un ejercicio para desarrollar (solo) los hombros. Se trata de un ejercicio full body muy pesado a nivel sistémico y que proporciona un fuerte estímulo general para todo el tren superior.
Debería por lo tanto ser programado y periodizado como tal; aconsejamos series de medio-baja repeticiones (5-10RM).
También hay que recordar que el Press Militar con Barra estimula mucho los deltoides anteriores que ya están muy estimulados en todo tipo de ejercicio de empuje, como el Press Banca por ejemplo.
Si el objetivo es realizar un trabajo más específico para los deltoides, mejor dirigirse hacia ejercicios como el Press Militar con Mancuernas o todo tipo de Elevaciones Laterales.