En este artículo hablaremos de la propiocepción muscular, qué es, cómo entrenarla y para qué sirve.
Para evitar malos entendidos, reafirmamos que este artículo está dedicado a aquellos que se entrenan con el objetivo de estimular y desarrollar la propia masa muscular, sin objetivos deportivos o de rendimiento.
Nota: con el término propiocepción muscular, entendemos lo que también se puede llamar "Cinestesia", o sea como podéis encontrar en este link
La palabra kinestesia es un término de etimología griega integrada por “kinéo” que significa mover y por “aísthesis” que puede traducirse como "sensación".
El fisiólogo y neurólogo inglés Henry Charlton Bastian (1837-1915), fue quien acuñó el término “kinaesthesia” para su idioma, con el propósito de designar con él, la sensación transmitida desde distintas zonas corporales al cerebro a través de los impulsos nerviosos.
Por la kinestesia se percibe el cuerpo de cada uno en cuanto a la posición que se adopta, al equilibrio, a los movimientos que realiza y al espacio que ocupa él y los objetos que lo rodean.
Qué entendemos con Propiocepción Muscular
La propiocepción muscular es la capacidad de percibir trabajar, activar adecuadamente y en los momentos justos, los diferentes grupos musculares cuando los entrenamos. A menudo se define como "Conexión Mente-Músculo".
Propiocepción significa la capacidad de sentir la posición del cuerpo en el espacio.
Hablamos por lo tanto de propiocepción muscular, o sea de activar adecuadamente y en la correcta secuencia los músculos. Sin una buena propiocepción, es muy complicado desarrollar los músculos.
La tensión en los músculos no se debe solo a los movimientos externos (los que puede ver un observador externo), sino que depende principalmente del tipo de resistencia, de cómo los diferentes músculos se activan y en cuánto tiempo.
Si observamos cómo los principiantes hacen los ejercicios, podemos notar que abusan de balanceos, movimientos inadecuados para eliminar los puntos más difíciles del movimiento.
Porque básicamente nuestro cerebro tiende a limitar la fatiga y a desplazar un peso de un punto A a un punto B, con el menor gasto energético posible.
Los que quieren desarrollar los músculos, deben hacer exactamente lo contrario, aprendiendo a desarrollar la máxima tensión (trabajo) en un cierto ROM con una cierta carga.
La mayor diferencia entre un principiante y un intermedio, se debe exactamente al hecho de que los intermedios poseen una buena propiocepción muscular y una buena capacidad de desarrollar tensión, utilizando los ejercicios como un simple medio para lograrlo.
Si no tenemos propiocepción muscular, no podemos activar el músculo
La causa principal del subdesarrollo de ciertos músculos es una mala propiocepción.
A menudo ciertos chicos con (por ejemplo) un pecho subdesarrollado, les cuesta "percibir" el pecho en los ejercicios de empuje, y tienden a sentir demasiado los deltoides anteriores y los tríceps.
Estos sujetos suelen mejorar la situación y ven los pectorales crecer cuando empiezan a hacer trabajos de propiocepción específicos, aprendiendo a activar el pecho adecuadamente.
Lo mismo pasa a menudo con la espalda, que suele estar subdesarrollada cuando se tiene una mala capacidad de activación, se hacen los ejercicios compensando con los bíceps y los deltoides posteriores, terminando como los clásicos sujetos todos "Hombros-Pecho" con cifosis.
Conexión Mente-Músculo y ciencia
Un estudio científico ha corroborado la tesis de la conexión mente-músculo.
El principal problema de este estudio, es que es muy complicado reproducir las condiciones de vida reales y de entrenamiento en condiciones experimentales.
En particular, el trabajo de propiocepción con un subsiguiente trabajo hipertrofico es un proceso lento, en el cual los resultados se ven a largo plazo, después de meses y meses de entrenamiento.
Por cierto, una vez desarrollada una adecuada propiocepción, la tensión en los músculos se debe aplicar (las cargas deben ser levantadas correctamente, no solo desplazadas)
Entrena los músculos, no los movimientos
Sobre este tema a menudo hay muchas polémicas entre los que alegan que el cuerpo piensa "A través de los movimientos y no a través de los músculos", y que por lo tanto lo importante son solo los movimientos.
En este caso, aconsejamos la visión de este vídeo de Tom Purvis subtitulado:
Si el objetivo es el rendimiento, entrenas el gesto. Si el objetivo es el desarrollo muscular, entrenas los músculos. Son dos cosas muy distintas.
En el primer caso el ejercicio es el objetivo.
En el segundo, el ejercicios es el medio con el cual alcanzar el objetivo - que es el estímulo muscular destinado a la hipertrofia.
Aconsejamos entrenar la prociocepción con cargas de 10-15RM (no necesariamente con ejercicios de aislamiento), porque con cargas superiores al 75-80% (6-8RM aprox) resulta muy complicado trabajarla.
Con cargas muy pesadas el cuerpo "se alerta", o sea activa todo lo que puede aprovechando los puntos fuertes para hacer el movimiento.
Una vez aprendido, con las cargas adecuadas, el feeling con los ejercicios más pesados será totalmente diferente.
Pero es cierto, que hacer los ejercicios BIEN concentrándose solo en el movimiento, también desarrolla los músculos. La diferencia es que se desarrollan "aleatoriamente", o sea que depende de la predisposición subjetiva, de cuales son los puntos genéticamente más fuertes y los más débiles.
Por ejemplo, si en la cadena de empuje somos dominantes de deltoides y no de pecho, el pecho estará siempre más atrasado hasta que no se aprende la adecuada propiocepción.
Básicamente se secunda la propria genética, haciendo más fuertes los músculos fuertes, y más débiles los músculos débiles.
La Conexión Mente-Músculo NO ES el ardor muscular
A menudo se confunde el ardor y el bombeo con la propiocepción. No son la misma cosa.
El ardor y el bombeo ayudan mucho a desarrollar la propiocepción, pero cuando ésta se desarrolla, permite percibir y optimizar el trabajo de un cierto grupo muscular desde la primera repetición de un ejercicio, cuando el bombeo y la "quemazón" están ausentes.
Una persona con mala propiocepción necesita muchas repeticiones para obtener un gran bombeo y un fuerte ardor en ciertos músculos, pasa lo contrario en sujetos muy predispuestos que obtienen un bombeo enorme ya después de unas pocas repeticiones.
SI HACE FALTA DESARROLLAR LA PROPIOCEPCIÓN, SE DEBE DEDICAR POR LO MENOS UN MESOCICLO A ELLA.
Durante estos mesociclos, el trabajo puramente de hipertrofia pasará a un segundo plano, porque obviamente se utilizarán cargas, ejecuciones, velocidades de ejecución, elección de los ejercicios aptos a la propiocepción pero que quizás no son ideales para un entrenamiento de hipertrofia.
No se puede hacer todo contemporáneamente, debe dedicarse tiempo para hacer un trabajo de calidad.
Cómo entrenar la Propiocepción muscular
Como hemos dicho, el bombeo y el ardor son herramientas muy útiles para entrenar la propiocepción, pero no son las únicas. Algunas de las técnicas que consideramos más útiles para trabajar la propiocepción son:
- Mantener la frecuencia del músculo - donde se quiere mejorar la propiocepción - muy alta (incluso todos los días si hace falta, siendo ésta una fase donde el volumen y la intensidad no son muy altas y no hay riesgos de sobreentrenamiento).
- Isometrías en máxima contracción y estiramiento del músculo target.
- Utilizar bandas elásticas, poleas y otras herramientas que modifican la curva de resistencia de un ejercicio y enfatizan el músculo target.
- Trabajos pre-activación/post-fatiga del músculo target en isometría, para luego pasar al músculo sensibilizado y congestionado con ejercicios troncales.
- Alternar un ejercicio multiarticular donde el músculo target es el motor primario y un ejercicio de aislamiento para dicho músculo (ej, una serie de cruces en polea y un press banca).
- Series countdown con muchas repeticiones (veremos después).
Proponemos unos programas como ejemplos para tres grupos musculares, los cuales a menudo resultan hostiles al desarrollo justo por falta de propiocepción: Pectorales - Dorsales - Cuádriceps.
Utilizaremos ejemplos diferentes para cada grupo, pero los principios son universales y aplicables a todos los músculos.
PECTORALES
Hacer un trabajo de pre-activación del músculo a través de un ejercicio de aislamiento, que permita la contracción de pico (cruces en poleas, pectoral machine, pec dec) de esta manera:
- 2-3 series de 12/20 repeticiones con isometría de 2 segundos en máxima contracción, fase negativa de 3 segundos, isometría en estiramiento de 2 segundos, fase concéntrica controlada y no explosiva.
Después de esto, el músculo estará extremamente sensibilizado y bombeado.
A esta alturas iremos a hacer unas series de un gran ejercicio multiarticular (Press Banca, press con mancuernas) siempre utilizando una carga que nos permita el máximo control.
Estando los pectorales ya muy sensibilizados, con el tiempo los iremos sintiendo muy bien trabajando la capacidad de activarlos y percibirlos desde las primeras repeticiones, sin trabajos de pre-fatiga.
EJERCICIOS PECHO: GUÍA COMPLETA
Es posible alternar un ejercicio de aislamiento - haciéndolo con la misma velocidad de ejecución propuesta para el ejercicio de pecho - como Pullover de rodillas en polea alta con cuerda/Pullover Machine, con un multiarticular donde el Dorsal Ancho es el motor principal (Jalón al pecho/Dominadas en distintos agarres) empezando con el ejercicio de aislamiento.
Eso hará que los dorsales obtengan un estímulo y un bombeo mayor respecto a los músculos sinergistas.
EJERCICIOS DORSALES: GUÍA COMPLETA
CUÁDRICEPS
Aquí utilizaremos un ejemplo de series "countdown".
Las series countdown son una particular técnica de ejecución que se presta muy bien a trabajos de propiocepción y a entrenamientos metabólicos y lactácidos.
Choach Ben Bruno ha escrito un buen artículo para la página T-Nation.
Esta técnica consiste en mezclar repeticiones clásicas con paradas isométricas, que decrecen en duración en proporción a las repeticiones ejecutadas, y por lo tanto a la fatiga acumulada.
EJERCICIOS CUÁDRICEPS: GUÍA COMPLETA
Ejemplo:
Seleccionamos una carga de 15-20 repeticiones máximas, con las cuales haremos:
- 5 repeticiones, 5" de isometría
- 4 repeticiones, 4" de isometría
- 3 repeticiones, 3" de isometría
- 2 repeticiones, 2" de isometría
- 1 repeticiones, 1" de isometría
Si hemos elegido la carga correcta, llegaremos al fallo o muy cerca de él en el último segundo de isométria.
Esto corresponde a una sola serie.
El número de repeticiones con las cuales empezamos, determinará cuantas repeticiones y segundos totales de isometría haremos.
- 5 repeticiones (como en el ejemplo) vamos a tener 15 repeticiones y 15"
- 6, 21 repeticiones y 21"
- 4, 10 repeticiones y 10"
¿Dónde hacer la parada isométrica?
Depende del ejercicio, la parada se debe hacer en el punto donde la tensión en el músculo clave es máxima.
Por ejemplo, en la press banca, será donde los húmeros están paralelos al suelo, por lo tanto abajo.
- En las sentadillas y las leg press, cuando la rodilla está flexionada a 90º
- En las elevaciones laterales, cuando los húmeros están paralelos al suelo, en máximo acortamiento
- Leg extension cuando las rodillas están completamente extendidas.
En general para aprovechar esta técnica para la propiocepción, mejor elegir ejercicios que presenten una contracción de pico, o sea la máxima tensión en acortamiento, sobre todo si son integrados con trabajos pre-activación y pre-estiramiento.
De todos modos, paradas isométricas en estiramiento pueden ser útiles para desarrollar propiocepción en ejercicios que no tienen contracción de pico.
Estos son solo unos ejemplos de cómo trabajar la propiocepción, ciertamente no son los únicos. El trabajo deberá siempre ser adecuado al sujeto y a sus características.
Terminamos recordando que no se debe hacer necesariamente el mismo trabajo, con el mismo objetivo, para todo el cuerpo contemporáneamente. Por ejemplo se puede decidir trabajar unos músculos para la hipertrofia, mientras que en otros se hace trabajo propioceptivo.
