Pullover Mancuerna – Pullover Polea Alta – Ejercicios

El Pullover es un ejercicio a menudo equivocado y muchos todavía no entienden a cuáles músculos afecta, cómo programarlo y dónde posicionarlo en un programa de entrenamiento.

El ejercicio prevé un movimiento por parte del húmero (parte superior del brazo) y no hay ningún movimiento por parte de la articulación del codo.

El movimiento consiste en una extensión del húmero de 90º aproximadamente: desde una posición totalmente flexionada (brazo sobre la cabeza) hasta tener los brazos perpendiculares al torso.

¿Qué músculos actúan en este movimiento?

  • Las fibras abdominales de los pectorales (pecho "Inferior")
  • Los dorsales, sobre todo la fibras inferiores
  • La cabeza larga del tríceps

Pero ¿de qué manera actúan estos músculos durante el recorrido?

Distintos análisis electromiográficas han demostrado que la parte inicial de movimiento de extensión del húmero se debe a la cabeza larga del tríceps y a las fibras abdominales del pectoral mayor.

La segunda parte del movimiento, que completa la extensión del húmero llevando los brazos hacia abajo hasta que sean paralelas con el torso, está a cargo sobre todo de los dorsales.

Una ulterior extensión del húmero detrás del torso (llamada retroposición o hiperextensión del húmero) está a cargo sobre todo del deltoides posterior y cabeza larga del tríceps. Es un movimiento posible en ejercicios como el Pullover a rom completo con la polea alta, o unilateral en polea alta.

De esto se puede entender que el Pullover Mancuerna en banco plano trabaja sobre todo la cabeza larga del tríceps y las fibras inferiores de los pectorales.

Por eso muchísimas personas se quejan de que sienten trabajar demasiado el tríceps en los diferentes ejercicios, ya sean Pullover con Mancuerna o Pullover en Polea Alta

No es casualidad que el Pullover hecho de manera multiarticular, flexionando el codo en fase excéntrica y extendiéndolo en fase concéntrica, es uno de los ejercicios más eficaces para estimular la cabeza larga del tríceps.

¿El Pullover expande la caja torácica?

En los gimnasios desde siempre se transmite la leyenda de que el Pullover es un ejercicio para expandir la caja torácica.

La caja torácica se compone de estructuras óseas y cartílago que una vez terminado el crecimiento completo no podemos aumentar sus dimensiones.

Pero este ejercicio nos permite mejorar la postura y la movilidad, además de estimular de manera única unas fibras de los pectorales. Todo eso contribuye a un aspecto un poco "más amplio" del tórax.

Con Mancuerna

Pull over para pectorales con banco transverso (poner el banco de esta manera simplemente facilita la extensión dorsal que favorece el trabajo del pecho)

Pullover Polea Alta

Pull over espalda - Pull Over Polea Alta con cuerda, centrarse en obtener una contracción de pico en la parte final del movimiento.

Pullover Mancuerna - PJR Pullover

Ejercicio que pone mayor énfasis en la cabeza larga del tríceps. Puede considerarse como un Press Francés multiarticular, donde a la extensión del húmero, se le añade la extensión del codo.

No todos tenemos la misma movilidad, por lo tanto es bueno bajar el máximo posible respetando siempre las capacidades individuales, el ejercicio NO debe provocarnos dolores ni molestias en los hombros: en general podemos bajar hasta percibir un buen estiramiento del tríceps.

Durante la fase concéntrica (la subida), el movimiento de extensión del húmero y del codo debe ser contemporáneo. Además es mejor pararse antes de llegar con los brazos perpendiculares al suelo, cuando la tensión es cero.

Consideraciones finales

La cabeza larga del tríceps y los deltoides posteriores son músculos muy pequeños y débiles respecto a los pectorales y los dorsales. Debemos tenerlo en cuenta cuando hacemos una versión de pull over.

Si queremos hacerlo con ROM completo será necesario utilizar una carga que, si es adecuada para trabajar la parte final del ROM (la hiperextensión), resultará demasiado baja durante el resto del recorrido donde afecta a músculos más fuertes.

Es excelente como ejercicio final para un grupo muscular (especialmente aquel con mancuerna), de manera que el grupo que queremos estimular será ya pre-fatigado por los anteriores ejercicios y será el anillo débil de la cadena obteniendo mayor estímulo entrenante.

También podemos usarlo como ejercicio en superserie con el mismo principio del post-fatiga, por ejemplo: Press banca con mancuernas + pullover.

Aquí debajo las guías de entrenamiento de los pectorales y de los dorsales.

EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES

EJERCICIOS DORSALES – GUÍA ENTRENAMIENTO


Eduardo Borges, Bruno Mezêncio, João Pedro Pinho, Rafael Soncin. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. Journal of Physical Education and Sport ® (JPES), 18(2), Art 95, pp. 648 - 653, 2018

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