En el mercado se pueden encontrar mucha variedad de bebidas con el fin de soportar la actividad deportiva, generalmente los encontramos bajo los nombres de Pre Entreno, Termogénico, Quemagrasas, etc.
A menudo los nombres no proporcionan datos claros sobre el contenido y el consumidor, apenas lee la etiqueta con la debida atención.
En general, estas bebidas de distinguen en:
- Bebidas Isotónicas:
Formuladas con el objetivo de hidratar, suministrar electrolitos y mantener los niveles glucémicos estables durante un entrenamiento
- Bebidas Energéticas:
pueden contener o no una cierta cantidad de hidratos de carbono, pero se caracterizan por una serie de sustancias con el objetivo de mejorar el rendimiento cognitivo y físico. A menudo los encontramos a la venta como suplementos termogénicos o suplementos quemagrasas
- Cápsulas, Bebidas, monodosis y otros suplementos:
en fin encontramos formulaciones varias de estas últimas tipologías, o sea productos formulados para garantizar una pérdida de peso a través del aumento de la termogénesis adaptativa y aumento del gasto energético durante la actividad física.
Quemagrasas y Pre Entreno - el contenido
Generalmente las bebidas energéticas contienen agua, electrolitos y carbohidratos de distintos tipos, absorbidos a velocidades diferentes: por ejemplo la glucosa, maltodextrina y amilopectina son oxidados más rápido respecto a la fructuosa, galactosa y amilosa (Jeukendrup AE, et al. 2000).
Su concentración no debería sobrepasar el 6-8%, pues es posible que aparezcan problemas gastrointestinales de origen osmótica (agua en el lumen con consecuentes calambres y diarrea) (Maughan RJ, et al. 1999).
Los quemagrasas, termogénicos o pre entreno, por el contrario, suelen llevar un listado de ingredientes más largo. En su interior se pueden encontrar:
A pesar de que haya algunas evidencias de propiedades estimulantes y ergogénicas en más o menos todos los componentes, ¿cuál es el límite?
El límite es la cantidad: generalmente en los pre entrenos, estos compuestos están en cantidades muy por debajo de las necesarias para obtener el efecto deseado (Kreider RB, et al. 2010).
Cafeína - el ingrediente que funciona
No obstante el listado variado de ingredientes presentes en las etiquetas, aquellos con efecto ergogénico garantizado parecen ser los hidratos de carbono y la cafeína y, de hecho, son los más presentes en las bebidas energéticas y quemagrasas.
En particular, la cafeína se añade en forma anhidra a la mezcla, con consecuente mayor eficacia respecto al clásico café (Graham TE, et al. 1998) en cuánto a estimulo del output de la noradrenalina, gracias a la ausencia de los ácidos clorogénicos (presentes en el café) que determinan un corte del efecto de la cafeína misma.
Algunos estudios (Campbell B, et al. 2010; Forbes SC, et al. 2007), han demostrado que el consumo de una bebida energética con una cantidad de cafeína de 2mg/kg, aumenta el rendimiento anaeróbico respecto a un placebo, con la misma cantidad de hidratos de carbono. En lo que concierne al rendimiento aeróbico, parece ser que las bebidas energéticas sean eficaces si son tomadas no más de 10-40 minutos antes del evento deportivo (Walsh AL, et al. 2010).
Se han demostrado mejoras del rendimiento cognitivo, pero los mismos investigadores, como en el caso de Smith (Smit HJ, et al. 2004), atribuyen el mérito a la cafeína.
Quemagrasas para adelgazar
En un producto quemagrasas en forma líquida o en cápsulas, la cantidad de cafeína suele ser más alta con respecto a las bebidas energéticas, a demostrar que también en este caso, como el efecto lipolítico es atribuible a esta molécula. Básicamente, la ingesta de cafeína en dosis de 200-500mg puede aumentar el gasto energético agudo (Bloomer RJ, et al. 2009; Dulloo AG, et al. 1989; Jitomir J, et al. 2008) y crónico, con un aumento de los niveles de ácidos grasos libres y glicerol en el plasma (Roberts MD, et al. 2008).
Sin embargo, tener más movilización de ácidos grasos no tiene porqué implicar adelgazar, de hecho sin déficit calórico, la cafeína sola no hace milagros.
Para saber más sobre cómo adelgazar y definir, puedes leer nuestro artículo DIETA DEFINICIÓN: LOS PRINCIPIOS PARA ADELGAZAR
Con respecto a esto, si el objetivo principal es adelgazar y se quiere tomar un quemagrasas para ello, no se debe cometer el error de consumir una bebida energética - termogénico con una cantidad exagerada de azúcares, sin considerarlos en la ingesta calórica diaria.
Pre Entreno y Bebida Iosotónica- consejos prácticos
Considerada la indiscutible eficacia de la cafeína - incluida en un contexto adecuado y consideradas las bajas dosis de todos los ingredientes en un pre entreno comercial - una elección inteligente podría ser la de crear el propio mix ideal, centrándose en pocos ingredientes con dosis eficaces.
En el caso de una simple bebida isotónica con el objetivo de hidratar, en el mercado existen varios productos válidos que no contienen una osmolaridad que pueda causar problemas gastrointestinales.
Efectos secundarios y seguridad
Un consumo racional de bebidas energéticas (ej. uno al día) no debe considerarse alarmante en sujetos sanos.
Luego hay unas categorías de personas que necesitan prestar atención al consumo de estas bebidas. Ante todo los niños, que deben ser supervisados por adultos, y también todas las personas con patologías.
Los diabéticos, por ejemplo, deben tener cuidado con el contenido de hidratos de carbono, o con la interacción entre las sustancias contenidas en el quemagrasas y los fármacos que toman para la terapia.
Así como los diabéticos, todas las personas que siguen un plan terapéutico crónico, como tratamientos para patologías cardiovasculares (ej. hipertensión), neurológicas, porque la cafeína y demás moléculas, pueden interferir con el metabolismo y la distribución de algunos medicamentos.
Los efectos colaterales relacionados con el abuso, suelen ser muy similares a los de la cafeína, es decir taquicardia, ansiedad, temblores (Wolk BJ, et al. 2012).
Aún así, la dosis considerable letal de cafeína excede los 5g (Kerrigan S, et al. 2005), una cantidad muy difícil de alcanzar con un consumo moderado.
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