El Rack Chin es un movimiento de tirón vertical, una variante de dominadas más fácil que casi todo el mundo puede realizar.
Se puede utilizar para iniciarse a las dominadas: muchas chicas o sujetos con elevado peso corporal, que no logran realizar un cierto número de dominadas, pueden realizar el Rack Chin para aprovechar ángulos de trabajo, estímulos, demandas de estabilidad y coordinación muy parecidos a las dominadas.
El jalón al pecho, si bien trabaja el mismo plano de movimiento, es un ejercicio guiado y no requiere particulares habilidades de coordinación.
Sin embargo, no es solo un ejercicio "para principiantes" o "para chicas" que todavía no logran realizar dominadas.
Con el Rack Chin podemos añadir volumen de entrenamiento y realizar repeticiones más altas de la que se hacen con las dominadas, puede resultar aún más útil si no disponemos de poleas para hacer jalón.
Rack Chin: Técnica y Setup
La principal diferencia con respecto a las dominadas es la posición de los pies que están más altos que las caderas, los cuales se colocan encima de un banco o de un soporte suficientemente alto.
La altura ideal prevé, al final de la fase concéntrica (cuando estamos arriba), que las piernas estén más o menos paralelas al suelo.
El torso tiene que estar lo más vertical posible, eso se obtiene posicionándose por debajo de la barra, lo cual reproduce la inclinación que tenemos en las dominadas libres.
El movimiento es idéntico al de las dominadas, por lo tanto sirven las mismas medidas técnicas, en particular dos muy importantes:
- Movilizar las escápulas
Deprimir (bajar los hombros) en fase concéntrica y dejar que se eleven durante la fase excéntrica, respetando el ritmo escápulo-humeral.
- Movimiento del codo
Tener como referencia solo el movimiento de los codos que se acercan a las caderas y no de las manos, si la barra llegará y tocará o no, el mentón, la boca, el pecho, etc., depende solo de la estructura, ROM y movilidad individual.
Si disponemos de anillas de gimnasia, podemos realizar el ejercicio con agarre neutro, supino o con una pronosupinación, además de elegir la anchura del agarre que preferimos.
Por qué realizar el Rack Pull Up
Como se ha dicho al principio, el Rack Chin es una excelente propedéutica, un complemento y un sustituto de las dominadas en ciertas ocasiones.
Gracias a la posición adelantada y elevada de los pies, que se traduce en una posición muy flexionada de la pelvis, se favorece una mayor flexión de la espalda.
Esta característica, tiende a estirar más el dorsal ancho en comparación con las dominadas clásicas, proporcionando un estímulo ligeramente diferente.
El Rack Chin, si bien es más fácil que una dominada, sigue siendo más complicado de lo que aparenta, una vez realizados un buen número de repeticiones con máximo control, podemos progresar pasando a las dominadas y/o añadiendo un lastre.