rack pull

Rack Pull – Espalda – Guía ejercicio

Rack Pull

El Rack Pull es una variante del Peso Muerto clásico donde la barra empieza en una posición más elevada, quitando la parte inicial del ROM.

Por lo tanto esta variación es útil para manejar cargas superiores, poner más énfasis en la parte final del movimiento y, desde un punto de vista muscular, poner más énfasis en los músculos de la espalda respecto a piernas y glúteos.

La eliminación de la primera parte del ROM hace el ejercicio técnicamente más fácil y menos estresante a nivel sistémico.

Rack Pull:Indicaciones generales

Técnicamente el Rack Pull sigue muchas indicaciones del Peso Muerto:

  • Core compacto y aire en la tripa con respiración diafragmática, de manera que aumenta la presión intraabdominal que estabiliza la columna.
  • No dejar nunca que la barra se aleje de las piernas, mantener contraídos y activos los dorsales durante todo el recorrido ayuda a estabilizar aún más la columna.
  • Mantener la espalda estable y neutra, evitando movimientos de flexión/extensión recordando que el movimiento es por parte de las caderas.

A nivel general, la barra debería empezar unos centímetros más abajo de las rodillas, lo bastante para empezar con rodillas y caderas bastante extendidas.

Rack Pull - Programación

Muscularmente el propósito de este ejercicio es el de proporcionar una elevada tensión mecánica gracias al uso de grandes cargas en los músculos de la espalda:

  • lumbares
  • dorsales
  • y, sobre todo, trapecios

aunque trabajan principalmente en isometría para mantener la espalda en la posición adecuada (pero recordamos que el movimiento es una extensión de caderas y no de espalda).

Es un excelente ejercicio para trabajar el desarrollo de volumen y fuerza en el trapecio y en los erectores espinales, sobre todo si se hace un mínimo de fase negativa en vez de dejar caer la barra después de cada fase concéntrica.

Si lo usáis como complementario para un Peso Muerto de competición, pero no hacéis competiciones y vuestro único objetivo es el desarrollo muscular, aconsejamos doble agarre prono con eventualmente unas correas de levantamiento.

Puede hacerse con agarre más ancho para enfatizar el trabajo del trapecio y espalda central, pero es bueno evaluar el agarre ideal porque podría estresar demasiado las muñecas.


Aquí encontrarás una guía completa para el entrenamiento de los dorsales y del trapecio.

EJERCICIOS DORSALES – GUÍA ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS TRAPECIO – ESPALDA MEDIA – GUÍA

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