La espalda, como el dorsal ancho, es un grupo muscular que necesita una gran variedad de ejercicios, entre ellos encontramos los remos. El remo con mancuerna, es uno de los ejercicios de espalda con mancuerna más famosos y más realizados en los gimnasios, por desgracia es también uno de los peor ejecutados.
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio muy versátil: puede ser ejecutado de distintas maneras, con la otra mano en apoyo en banco plano, más inclinado, con dead stop, con altas cargas y pocas repeticiones o para trabajos más metabólicos.
Ejercicios Espalda con Mancuernas - Los errores más comunes
Como precedentemente se ha mencionado, a pesar de ser un ejercicio muy popular, con solo entrar en un gimnasio podemos notar que el remo con mancuerna a menudo está mal realizado.
Los errores pueden referirse a distintas partes del cuerpo, posición inicial del ejercicio, mala interpretación del mismo y falta de control motor.
Es necesario mantener la espalda en posición neutra durante toda la duración del ejercicio:
Excesiva flexión
Excesiva extensión
Obviamente una excesiva flexión o una excesiva extensión deben evitarse. En este caso puede ayudar sacar pecho y compactar el core.
Remo con mancuerna - el objetivo del ejercicio
El objetivo del remo con mancuerna a una mano suele ser desarrollar el dorsal ancho y la espalda, el mal control escapular y la mala interpretación del recorrido del húmero, hacen que muchas personas se equivoquen antes de empezar.
El error consiste en realizar un movimiento extremadamente lineal con la escápula bloqueada, pensando solo en levantar la mancuerna sin pensar en llevar el codo hacia la cadera, como al arrancar una motosierra.
Este movimiento es incorrecto, por lo menos si nuestro objetivo es activar el dorsal ancho, pues de esta manera vamos a ponerle más tensión en los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda, además de ser muy poco educativo para los movimientos escapulares.
Como siempre cuando entrenamos los ejercicios de tracción horizontal, es importante tener en cuenta el codo y no la mancuerna (o barra), es importante no llevar el codo demasiado atrás con respecto a la línea del torso, de esta manera nos aseguramos:
- Tensión en los dorsales (el dorsal ancho actúa sobre el húmero)
- Maximizar la carga que podemos levantar (los deltoides posteriores son más débiles que el dorsal ancho)
- Evitar el deslizamiento anterior de la cabeza humeral
Si la mancuerna, la barra (remo con barra) nos toca el cuerpo o si tocamos con el pecho durante las dominadas, dependerá de la longitud de los antebrazos, dimensión de la caja torácica y de la movilidad individual, no depende de reglas de deportes que no practicamos.
Las trampas en los ejercicios de espalda con mancuernas
Un ejercicio bien ejecutado es siempre superior a otro mal realizado con mucho más peso, el remo con mancuerna a una mano es un clásico ejemplo de ejercicio donde el ego toma el control sobre el sentido común.
Cuando la carga es demasiado pesada, es típico ver una rotación del torso que "ayuda" a llevar la carga más arriba. Obviamente, rotar la columna no hará que los dorsales se estimulen más, no debemos pensar en levantar una pesa de un punto a otro, sino generar la adecuada tensión en el músculo objetivo.
No debería haber ningún movimiento de la columna, la única parte de la espalda que por supuesto se mueve es la escápula respetando el fisiológico ritmo escapulo-humeral:
- En la fase concéntrica hay una retracción escapular
- En la fase excéntrica una protracción escapular
Cómo realizar el Remo con Mancuerna a una mano
Ahora que sabemos los errores a evitar, empecemos a ver paso a paso como realizar de manera correcta el ejercicio.
Tendremos que ponernos en una posición más o menos perpendicular al suelo, eso se puede obtener apoyando la mano que no trabaja y una pierna encima de un banco, o apoyándose en las mancuernas del rack por ejemplo.
- Mantener la espalda y la cabeza en posición neutra durante todo el ejercicio;
- Estirar el dorsal "dejando caer" la escápula (protracción) rotando ligeramente a nivel del tórax por el lado opuesto al que estamos trabajando;
- Retraer la escápula y sacar pecho hacia afuera;
- Llevar el codo hacia las caderas con un movimiento circular del brazo (húmero);
- Con la escápula totalmente retraída, el húmero debe estar más o menos en la misma línea del torso,
- Mantener la contracción de pico por al menos 1";
- Volver a la posición inicial bajando el codo, luego seguirá la protracción escapular
Es posible modificar el remo con mancuerna para enfatizar el dorsal ancho y para ponerle más énfasis en la parte superior de la espalda (upperback).
La versión más popular prevé una trayectoria más vertical del codo, con éste que está siempre en la misma línea de la muñeca, formando un ángulo de 90º con el húmero y consecuente mayor flexión del codo. Esta versión nos permite cargar más peso y realizar repeticiones muy explosivas, poniendo más énfasis en la espalda superior y en los antebrazos.
Para dar mayor prioridad al dorsal ancho, tenemos que imaginar un movimiento "a péndulo" de la mancuerna, con el codo que estará extendido (mayor espacio entre húmero y antebrazo), con consecuente menor intervención de los músculos del brazo.
Puede considerarse como una versión más "de aislamiento - monoarticular" donde será normal y fisiológico utilizar cargas más bajas.
Remo con Mancuerna a una mano con Dead Stop
La técnica de ejecución dead stop consiste en realizar cada repetición con la mancuerna parada en el suelo.
Manteniendo la espalda neutra, empezamos con la mancuerna apoyada en el suelo.
Siguiendo las mismas medidas técnicas del remo con mancuerna clásico (retracción escapular, codo hacia las caderas...) realizamos una repetición explosiva, aprovechando la contracción de pico y luego volver a apoyar la mancuerna en el suelo con una fase negativa bien controlada.
Para realizar esta versión de remo con mancuerna a una mano es posible levantar altas cargas, pero necesario tener una buena técnica y propiocepción de los músculos de la espalda.
No es un ejercicio trivial: conclusiones
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio muy versátil y puede entrar en nuestra periodización de distintas maneras: puede realizarse tanto con altas cargas y moderadas repeticiones de 5-8RM, como con repeticiones más altas 10-15RM y cargas más moderadas.
Cuando nos acercamos a realizar el ejercicio, será necesario experimentar distintos set-ups probando varias posiciones de los pies, de la mano y grados de inclinación del torso.
Así como cualquier ejercicio hecho con fin de hipertrofia, estético general, salud etc, no existe una manera universal para realizar el remo con mancuerna, es fundamental personalizar.
Puedes leer nuestro ejemplo de rutina de hipertrofia para mejorar tu espalda: RUTINA ESPALDA - GUÍA PRÁCTICA