El Remo Invertido llamado también Australian Pull up, Body Row o inverted row, es un ejercicio para entrenar la espalda por el plano horizontal.
Suelen hacerse con una barra y son excelentes para llegar a hacer dominadas completas en sujetos con un nivel de fuerza inicial bajo que no les permite hacer una dominada, como por ejemplo sujetos con mucha grasa, mujeres con menor fuerza en la parte superior del cuerpo respecto a los hombres y para las cuales llegar a hacer dominadas es un gran éxito.
Existen distintas versiones de Remo Invertido, los cuales pueden entrenar de manera más específica los dorsales, los aductores escapulares y la espalda central, los deltoides posteriores y se puede modificar la posición inicial para aumentar o disminuir la dificultad.
Remo Invertido: Técnica y consejos
Es estos ejercicios se deben tener en cuenta todas las consideraciones que se hacen para los ejercicios dorsales, o sea:
- Prestar atención al movimiento de los codos, no a las manos
- Empezar el movimiento de tirón con una fuerte retracción y depresión escapular, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás
- Fijarse en llevar los codos hacia las caderas
A eso debemos añadir unas medidas para estabilizar el cuerpo en el movimiento:
- Contraer los glúteos para estabilizar la pelvis y mantener las caderas extendidas.
- Mantener los talones o los pies (según la versión de Remo invertido) bien fijos en el suelo.
El agarre del Remo Invertido
El agarre afectará a la dificultad y el enfoque en los músculos, exactamente como pasa en los remos clásicos.
Un agarre supino a lo ancho de los hombros con los codos cercanos al cuerpo, enfoca el trabajo en el dorsal ancho y pone más énfasis en los bíceps, trabajando principalmente por el plano sagital con una extensión del húmero.
Un agarre prono y ancho con los codos más abiertos enfoca el trabajo en los retractores escapulares y en los deltoides posteriores.
Remo Invertido - Agarre a lo ancho de los hombros - Dorsales
Este remo invertido permite un estímulo completo de toda la cadena posterior con cero carga en la columna vertebral (a diferencia de los remos con torso inclinado).
Esta versión puede hacerse con una barra y agarre prono o supino: este último afectará más al bíceps y resultará de más fácil ejecución. Usar unas anillas permite variar el agarre, empezando por un agarre neutro y prono-supino durante el recorrido, reduciendo el estrés en el codo.
Según el propio nivel de fuerza y peso corporal, se puede utilizar como ejercicio de muchas repeticiones para un trabajo de volumen y densidad o con menos repeticiones para un trabajo de fuerza.
Por lo tanto resulta un ejercicio muy dúctil y adaptable a cualquier objetivo. Sucesivamente hablaremos de cómo progresar y hacer el ejercicio cada vez más difícil.
Consejos técnicos para Remo Inverso
Como para todos los ejercicios de tracción horizontal (los remos) se pueden tomar unas medidas para trabajar mejor los músculos target:
- Un agarre abierto sin pulgar y evitando agarrar demasiado fuerte - ayuda a limitar el estrés en los codos, en las muñecas y limita el trabajo de los antebrazos
- Pensar en llevar los codos hacia las caderas en un movimiento circular - ayuda a activar mejor los dorsales
- Intentar estirar bien a final de la fase negativa - abdución de los hombros y hacer una ligera cifosis
- Contraer los glúteos durante todo el recorrido - mantienen la pelvis neutra y evita una excesiva lordosis lumbar.
- El húmero llega a estar aproximadamente a la altura del torso - de manera que el enfoque sea en los dorsales y no en los deltoides anteriores.
Remo Invertido - Agarre ancho y prono
Enfoque en la parte superior de la espalda: trapecio, romboides, deltoides posteriores, pero también trabajan los dorsales y el redondo mayor.
En el vídeo vemos los pies alzados para hacer el ejercicio más duro.
Es importante mirar a donde van los codos y no la barra, los codos tienen que llegar a la misma linea del cuerpo más o menos, no demasiado atrás, limitando sobre todo el estrés articular (es cierto que depende también de la movilidad individual).
Si la barra tocará o no el pecho depende de la propria estructura individual: longitud de los brazos, amplitud y forma del tórax, etc.
En ángulo entre brazo y antebrazo no debería ser inferior a los 90º, de lo contrario habrá un excesivo trabajo de los flexores del codo y estrés articular. El ejercicio es mucho más difícil de lo que aparenta.
Inverted Row con TRX
Mayor enfoque en los deltoides posteriores respecto a la versión en la barra.
Acordarse de fijar bien los talones o la planta de los pies, contraer los glúteos y mantener la espalda recta sin flexionar las caderas.
Estirar bien al final de la fase excéntrica prorrogando los hombros hacia adelante, la fase concéntrica empieza con una aducción escapular y luego una abdución de codos, o sea pensamos en llevar los codos hacia el exterior.
En fase concéntrica pensar en alejar los codos el máximo posible como si quisiéramos romper en dos el TRX, nos ayudará a activar los deltoides posteriores.
Cómo hacer el Inverted Row desde cero
El ejercicio para las mujeres y las personas muy pesadas puede resultar muy duro al principio, por lo tanto es bueno progresar por grados pasando por distintas propedéuticas.
La altura de la barra afecta a la dificultad: cuanto más alta está más fácil resultará el ejercicio, o mejor dicho, los hombros estando más altos con respecto a los pies ponen el cuerpo en posición más vertical facilitando el movimiento.
Una progresión sencilla podría ser:
- Barra a una altura con la cual nos permite hacer 5-6 reps perfectas
- Bajar la barra poco a poco a medida que mejoramos
- Levantar los pies
- Llegar a una posición perfectamente horizontal
- Poner lastres
En alternativa:
- Horizontales con las rodillas dobladas y planta de los pies en apoyo completo
- Rodillas dobladas y apoyar sólo los talones
Para una guía completa de ejercicios dorsales podéis leer:
EJERCICIOS DORSALES - ESPALDA - GUÍA COMPLETA
Aquí una guía completa de entrenamiento para trapecio y la espalda central:
EJERCICIOS TRAPECIO Y ESPALDA MEDIA - GUÍA
En este otro una guía sobre el entrenamiento del deltoides posteriores: