remo polea baja

Remo Polea Baja y Alta – Guía Práctica ejercicios

En este artículo vamos a tener una visión completa del Remo Polea Baja (o remo gironda) y Alta, analizando también las distintas variantes de estos ejercicios fundamentales para el desarrollo completo de la espalda y de los dorsales.

Casi todos los ejercicios de espalda y sobre todo el Remo, tienen unas medidas técnicas comunes, incluyendo el Remo polea baja.

Es importante mirar siempre el movimiento de los codos, no el movimiento de las manos, pues los dorsales extienden el húmero y no afectan al antebrazo.

Nota: la extensión y la flexión torácica puede estar más o menos enfatizada según la estructura y la movilidad del sujeto

REMO POLEA BAJA: AGARRE NEUTRO

Remo polea baja; Remo gironda

Remo Polea Baja agarre neutro a la anchura de los hombros, se puede hacer también con el típico agarre triángulo, aconsejamos utilizar el agarre un poco más ancho (hombros) sobre todo para aquellos con clavículas/hombros más anchos, lo cual proporciona un trabajo puramente por el plano sagital (los codos están en la misma línea que los hombros.)

Trabajar en este plano es lo ideal para el dorsal ancho, además un agarre demasiado estrecho podría forzar el húmero en rotación interna y el codo hacia el exterior.

El enfoque principal está en los dorsales, con una buena intervención de los aductores escapulares.

  • Enfatizar el estiramiento haciendo una ligera cifosis y llevando los hombros hacia adelante en la fase final.
  • En la fase concéntrica (el tirón) pararse cuando el húmero está paralelo al torso, sin llevar el codo demasiado atrás para que el estímulo no se vaya a los deltoides posteriores (lo cual limitaría la carga también). El punto exacto donde pararse depende de la movilidad y la conformación individual del hombro y de los dorsales.
  • Pararse cuando se percibe la máxima contracción de los dorsales y antes de percibir la de los deltoides posteriores. Si utilizamos cargas bastante pesadas, nos vendrá de modo más natural encontrar el ROM ideal.
  • Un poco de movimiento del torso para estirar y contraer mejor los dorsales está bien, lo importante es que no se utilice para dar impulso y hacer trampa, la carga debe siempre ser controlada. Mentalmente podemos pensar en llevar los codos hacia las caderas, ayuda a contraer mejor los dorsales y menos los músculos de los brazos.
  • El tirón no debe ser DEMASIADO explosivo, la carga debe ser acompañada, el enfoque en los codos y no en las manos, el antebrazo y el agarre actúan solo como ganchos.

CARGAS Y PROGRAMACIÓN REMO GIRONDA

El Remo Polea Baja nos permite cargar mucho peso, pero a menudo cargar demasiado – más allá de nuestras capacidades – hace que no se cuide el movimiento y como consecuencia vemos balanceo con impulsos de espalda y piernas (caderas), con la carga incontrolada sin ningún cuidado de la técnica y un estímulo mínimo en los músculos target, además de mayor riesgo de lesiones. Es importante que la técnica sea siempre impecable, los músculos de la espalda no pueden prescindir de un gran cuidado del movimiento. El ejercicio bien se presta a todos tipos de estimulación: puede usarse con altas o bajas repeticiones, con o sin técnicas de intensidad y es uno de los movimientos que más se puede usar para mejorar la activación y la propiocepción de los dorsales.

Remo Polea Baja Agarre Prono: deltoides posteriores

Remo polea baja agarre prono

Es posible cambiar casi totalmente el enfoque del Remo en Polea baja, cambiando el agarre.

Pasando de un agarre neutro a un agarre pronoancho, se cambia el plano de trabajo, es decir: pasamos de una extensión de húmero por el plano sagital, a una aducción horizontal del húmero.

En este caso, el dorsal ancho ya no es el músculo protagonistas del movimiento, pues los músculos que intervienen son: Los codos deberían formar aproximadamente un ángulo de 60º con el torso, manteniendo la muñeca, el antebrazo y el codo en la misma línea.

Remo Gironda con Dead Stop

Remo Polea baja con deadstop, o sea empezar el movimiento con las pesas apoyadas, cada repetición tiene una fase concéntrica explosiva.

En este caso tirar más peso y una fase concéntrica con un poco de ayuda de las caderas está bien, pero siempre y cuando hagamos una parada en máxima contracción y una fase negativa bien controlada.

Es un buen método para trabajar la explosividad en fase concéntrica y sobrecargar bastante la fase negativa con una carga mayor respecto a las ejecuciones en tensión continua.

Es fundamental poseer una buena propiocepción y capacidad de activación de los músculos de la espalda y de los dorsales, porque si acabamos haciendo todo el trabajo con la zona lumbar y con los brazos, el ejercicio pierde sentido.

De la misma manera si no se hace una parada en máxima contracción de por lo menos un segundo y no se controla la fase negativa, dejándose tirar por el peso. No tendría ningún sentido, salvo que no se quiera trabajar la explosividad pura, pero en ese caso mejor hacer un remo con barra inclinado (Pendlay Row).

Desaconsejamos hacer un Remo Gironda con deadstop y concéntrica explosiva en sujetos con poco control y capacidad de activación de los músculos de la espalda.

Remo polea unilateral

Para todos los Remos unilaterales, es muy importante estirar bien el dorsal ancho y a acortarlo al máximo, aprovechando una ligera rotación torácica al principio y al final del movimiento.

Es una variante muy útil para aquellos que les cuesta activar y percibir el dorsal, pues permite una contracción muscular máxima de los músculos target.

Aquí también es posible «jugar» con distintas cargas, técnicas y rangos de repeticiones. Lo importante es tener claro el objetivo y cuidar la técnica.

Remo Polea Alta

En esta versión de Remo Polea Alta el agarre es neutro a la anchura de los hombros, con énfasis en el estiramiento hacia adelante.

Valen las mismas indicaciones técnicas realizadas para el Remo Gironda en polea baja:

  • Usar bien las escápulas
  • Estirar los dorsales
  • Controlar la carga sin trampas
  • Pensar en llevar los codos hacia la cadera, las manos solo sirven como ganchos

Esta versión es excelente para «sentir» bien los dorsales, el estiramiento es muy fuerte.

Es posible realizar la versión unilateral, aprovechando la ligera rotación del tórax al principio y al final del movimiento para estirar y contraer de la mejor forma el dorsal.

En este ejercicio es común percibir buenas sensaciones gracias al estiramiento muy marcado y una excelente contracción de pico.


Remo Polea Alta cuerda divergente

Remo divergente con codos abiertos (parece un remo con TRX) que entrena principalmente los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda (trapecio, romboides).

Cuanto más llevemos el codo hacia el costado con agarre «estrecho», el enfoque estará más en los dorsales y menos en los deltodes posteriores.

Como en los demás remos para proporcionar más énfasis en los retractores escapulares (espalda superior) es bueno llevar los hombros hacia adelante (protruir) en fase excéntrica y en fase concéntrica antes de tirar con los codos, luego retraer las escápulas llevando los hombros hacia atrás y sacando pecho.

Con los codos muy abiertos a 90º se parece mucho al Face Pull al cuello. Es posible hacer esta versión con un agarre de jalón, se pierde el efecto divergente y se carga más peso, pero tenemos menos estiramiento.

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