En este artículo nos gustaría exponer lo que según nosotros debería ser el enfoque en los primeros meses dentro del gimnasio, al final del artículo vais a encontrar un ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes
Lo que queremos exponer es una base, sin la cual será duro obtener resultados significativos: lo que absolutamente se debe hacer en los primeros meses de entrenamiento y que constituye los fundamentos de todo lo que vendrá después.
9 personas de cada 10 que no logran resultados, en realidad se entrenan poco y sobre todo mal.
Por poco y mal entendemos principalmente muy poco trabajo muscular, mucho balanceo, impulsos, medios recorridos, técnica inexistente, etc. Lo cual es absolutamente normal si no hemos hecho ni una de estas dos cosas:
- Estudiar y probar obsesivamente durante años cómo moverse con las pesas, la técnica, la propiocepción muscular, la fatiga que se debe sentir, la intensidad (que no son las técnicas de intensidad) dentro de una serie.
- Hacer cuanto se ha dicho anteriormente recurriendo a un buen entrenador presencial o (si no es la primera experiencia absoluta) con un personal trainer online.
Aprender los movimientos
A menudo el problema no son los protocolos, los numeritos, las series ni las progresiones. Sino cómo nos movemos, con qué conciencia, técnica o intensidad.
Muchos se entrenan con regularidad desde hace años, pero siguen no sabiendo hacer un curl de bíceps con los brazos sin mover todo el cuerpo. Se puede pensar que eso lo debería enseñar el monitor de sala, pero:
- Muchos gimnasio (sobre todo las cadenas low cost) no tienen el monitor clásico, hacen pagar la estructura, unos servicios y los monitores básicamente colocan las cosas y enseñan los precios.
- Incluso donde todavía hay monitores clásicos, no se puede pensar ni exigir que enseñen a cientos de clientes nuevos cada vez. Incluso queriendo, el tiempo no sería suficiente.
Este es el motivo principal por el cual muchas personas que empiezan actividades donde es imprescindible un entrenador que les siga (Powerlifting, weightlifting, gimnasia, a veces crossfit etc) logran mejores resultados con respecto al "gimnasio".
Pasan desde entrenarse "de mentira", a entrenarse de verdad aunque sea con métodos no pensados para hipertrofia o composición corporal.
Rutina de ejercicios para Principiantes - ¿Qué significa ser Principiantes?
Muchos relacionan ser principiantes, intermedio o avanzado exclusivamente según el desarrollo físico: cuanto más grande es uno, más avanzado eres.
Sin duda el factor físico puede ser un elemento para determinar el nivel de un sujeto, pero no el único y sin duda no el más importante. Lo que diferencia el nivel de un sujeto de otro, es el control motor, la propiocepción muscular, la técnica de ejecución y el dominio del propio cuerpo.
Definimos principiantes:
El principiante es un individuo sin suficiente percepción de su cuerpo, que no domina una técnica de ejecución suficiente en los principales patrones de movimiento, que no sabe activar ni percibir adecuadamente el trabajo muscular, que no tiene estabilidad y no sabe utilizar el core de manera adecuada, que no sabe expresar intensidad de trabajo con pleno control.
Es absolutamente posible encontrar sujetos con un buen desarrollo corporal pero que no saben moverse adecuadamente, como es posible encontrar sujetos muy bien preparados pero con un desarrollo corporal inferior a los menos buenos técnicamente.
Los fundamentos
Antes de cualquier discurso de volumen o definición, se deben aprender las bases, necesarias para hacer fructífero cualquier entrenamiento de fuerza se quiere hacer:
- Control y propiocepción de los movimientos escapulares.
- Propiocepción y control del Core y correcta respiración.
- Control y aprendizaje del correcto patrón motor de los principales movimientos.
- Control y propiocepción de los movimientos de la cadena posterior, diferenciando los movimientos dorsales, lumbares y de caderas.
Si no dominamos estos puntos, el entrenamiento nunca será fructuoso ni tampoco lo seguro que podría ser.
Eutina de Ejercicios para Principiantes - Los Principales Patrones Motores
Los principales movimientos sobre los cuales se basan la mayoría de los ejercicios son:
- Empuje horizontal
- Empuje vertical
- Tracción horizontal
- Tracción vertical
- Sentadillas "Squat Pattern"
- Extensión de cadera "Hip Hinge Pattern"
Para aprenderlos es necesario hacer un preciso trabajo técnico con los ejercicios multiarticulares, cuidando la ejecución, haciendo paradas en los puntos clave, una adecuada velocidad de ejecución y repetir el gesto.
Dado que es necesario aprender ciertos movimientos, la frecuencia de los mismos debe ser elevada, pues hace falta repetir varias veces dentro de una semana para dominarlos.
No se trata de trabajo muscular, eso llegará después, es un trabajo técnico y no debe hacerse en situación de fatiga extrema (nada de fallo muscular aquí).
Entrenamiento Principiantes - La técnica de ejecución no es igual para todos
La técnica de los ejercicios depende del sujeto. Si en el press de banca la barra toca o no toca el pecho, si los codos deben estar más o menos anchos, si en un peso muerto debemos empezar desde el suelo o más arriba, cómo debe ser la stance en unas sentadillas...
todo estará determinado según el sujeto, será necesario encontrar la mejor ejecución que permita una máxima estabilidad, seguridad y estímulo muscular.
Eventuales ejecuciones codificadas por competiciones de rendimiento en determinados ejercicios, o eventuales ejecuciones especiales para estimular de manera diferente un músculo, serán evaluadas sucesivamente cuando tengamos dominados los movimientos básicos, cuando ya podamos considerarnos intermedios.
La propiocepción y el control de la cadena cinética posterior
Una característica común en la mayoría de los principiantes, es la ausencia del control y la propiocepción de la cadena posterior. Casi siempre no saben diferenciar los movimientos dorsal-torácico, movimientos lumbares y movimientos de caderas.
Relacionan "espalda recta" con una (hiper)extensión lumbar. les resulta difícil hacer una extensión torácica y extender las caderas, que puntualmente compensan con extensiones lumbares.
Es imprescindible aprender el control de la cadena posterior, aprender una extensión de caderas (peso muerto) manteniendo la zona lumbar neutra sin hiperextensión, diferenciando los dos movimientos.
Aprender estos movimientos es importante no solo para el desarrollo muscular, sino para la salud de la espalda y para prevenir problemas de lumbalgia.
El control del CORE
A la par del aprendizaje de los patrones básicos, va el adecuado control y uso del core abdominal.
Eso es fundamental para estabilizar la columna vertebral, además de transmitir la tensión desde una extremidad a la otra del cuerpo, desde las piernas hasta la parte superior.
Hemos hablado de cómo entrenar el CORE en este artículo.
Propiocepción Muscular
Una vez dominados los principales movimientos y desarrollado el adecuado control motor, si tenemos objetivos de hipertrofia, es necesario dedicar tiempo a la propiocepción muscular de los distintos grupos musculares.
Para desarrollar un músuculo, es imprecindible activarlo adecuadamente y percibir su trabajo.
Cómo lograrlo, lo hemos tratado profundamente en ESTE artículo.
Seguimos definiendo las pautas de la rutina de ejercicios para principiantes.
Rutina de Ejercicios para Principiantes - Tren Superior
Es bueno empezar siempre con un trabajo de calentamiento-activación para los movimientos escapulares, por ejemplo Flexiones escapulares o Protracción escapular con mancuernas en banco o con poleas, luego podemos hacer unos encogimientos verticales con brazos por encima de la cabeza, con mancuernas o barra.
Pasando a movimientos de tracción, podemos realizar encogimientos escapulares horizontales con máquina o polea baja, encogimientos de escápulas verticales en barra de dominadas o en jalón. Se deben realizar con extremo cuidado del movimiento, con paradas en máxima contracción y estiramiento.
En fin ejercicios para la activación y el control del core, por ejemplo empezando por la plancha abdominal.
Nota: para los principiantes totales, tal vez esta parte podría representar la verdadera rutina, no solo un calentamiento.
Terminado eso, pasamos a los grandes ejercicios para aprender los patrones de movimiento, siempre con el máximo cuidado:
- Empuje horizontal con enfoque en el setup escapular y paradas de 1-2 segundos arriba y abajo en las inversiones de movimiento
- Tracción horizontal siempre con las mismas medidas de los empujes
- Empuje vertical, cuidado en la rotación y elevación escapular durante el movimiento para enseñar el ritmo escapulohumeral.
- Tracción vertical, enfoque en los movimientos escapulares, activación de los dorsales y movimientos semicirculares de los húmeros
- Flexión y Extensión del húmero
- Elevación lateral y posterior
Rutina de Ejercicios para Principiantes - Tren Inferior
Calentamiento de caderas, rodillas y tobillos, con trabajo basilar para las pantorrillas para movilizar y preparar el tobillo a las sentadillas.
Luego ejercicios para aprender a utilizar los glúteos, que en muchas personas están "dormidos", os ea no tienen la mínima capacidad de activar y percibir los glúteos, además de tener muy poca fuerza en ellos.
Esta condición se conoce como Glute Amensia, podemos hacer unos ejercicios de puente de glúteos (glute Bridge) o Hip Thrust con isometrías. Nos pueden ayudar también las bandas elásticas alrededor de las rodillas.
Introducción de las sentadillas "Squat Pattern", en primer lugar con el aprendizaje del adecuado set up y control del core, espalda neutra y compacta.
Al principio con el propio peso corporal, luego con mancuernas (sentadilla goblet) y por último con la barra. Son muy útiles los trabajos con box a distintas alturas para hacer Box Squat y habituarse poco a poco a profundidades mayores.
Muy importante también encontrar el set up y la stance adecuada a la estructura del sujeto, respetando sin forzarla.
Introducción de los movimientos "Hip Hinge" de extensión de cadera. Enfoque para diferenciar la extensión de cadera de la extensión lumbar y torácica, aprendiendo a mantener el core compacto y la espalda neutra mientras que las caderas se extienden y flexionan.
Se puede empezar con Peso muerto con mancuerna, barra o con la clásica hyperextension.
Al terminar unos movimientos de flexión de rodilla y flexión de rodilla, siempre con máximo control.
Split Series y Repeticiones
En esta fase no tienen mucha importancia. Lo importante es aprender bien los movimientos y mejorar de semana en semana.
Elegidos los ejercicios para los principales movimientos, iremos repitiéndolo 2 ó 4 veces por semana. Podemos optar por 2-3 fullbody, Upper/Lower o Empuje/tracción repetidos 2-3 veces con 4-5 ó 6 entrenamientos semanales.
Un principiante que está aprendiendo a "Moverse", todavía no sabe entrenarse con intensidad, por lo tanto no hay peligros de sobreentrenamientos con frecuencias elevadas.
En esta fase "técnica" es bueno evitar el fallo para aprender la técnica de la mejor manera sin memorizar compensaciones debidas a la fatiga. No debemos tener prisa en subir las cargas, incluso si un principiante tiende a subirlas mucho al principio (debido a las adaptaciones neurales), de manera que se de tiempo a todo el cuerpo y no solo a los músculos para adaptarse al nuevo estímulo.
La clásicas 2-3 series por 10-12 repeticiones en pleno control técnico son el número ideal en los primeros tiempos. Una vez obtenido un acondicionamiento físico básico, se puede pensar en subir las cargas con repeticiones más bajas y cargas más elevadas.
Rutina de Ejercicios para Principiantes
Por fin llegamos a un ejemplo práctico de rutina de ejercicios para principiantes.
Elegimos una split Upper/Lower para repetir 2 ó 3 veces por semana, con un total de 4 ó 6 entrenamientos.
Estamos convencidos de que muchos entrenamientos breves son mejor que pocos entrenamientos largos, principalmente por cuestión de frecuencia de estímulo, repetición del gesto y gestión de la fatiga, principalmente en lo que concierne a un trabajo técnico.
En el ejemplo utilizamos series en 3x10-12 sin llegar al fallo, con buffer (repeticiones en recámara), pero se pueden usar también series más cortas y buffer más amplio, lo importante es que las cargas no suban precozmente.
Por supuesto es solo un ejemplo sobre el cual tomar nota y reflexionar.
En nuestro blog puedes encontrar otras guía útiles para el desarrollo muscular y recomposición corporal, entre los cuales aconsejamos:
Un artículo para saber más sobre la periodización y la frecuencia, con una rutina ejemplo Periodización Ondulada y Alta Frecuencia
Una guía sobre cómo programar una rutina de hipertrofia, muy útil una vez terminada esta fase técnica: Rutina Hipertrofia - Guía Programación Rutina Volumen