Es este artículo se propone una rutina espalda, principalmente para los dorsales, donde se va a explicar la lógica de las elecciones, como se ha hecho para las demás que se pueden encontrar en la sección apropiada.
Los músculos de la espalda necesitan un gran trabajo técnico y propioceptivo, particularmente los dorsales, sobre los cuales se debe encontrar las trayectorias adecuadas, el ROM y los mejores ángulos de trabajo para ser bien estimulados. si nunca habéis trabajado estos aspectos, no deberíais empezar todavía un entrenamiento de especialización.
PROPIOCEPCIÓN – CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO – GUÍA PRÁCTICA
Rutina Espalda para Dorsales atrasados
Es raro ver espaldas y en particular dorsales bien desarrollados en los clásicos gimnasios comerciales, pero a menudo el problema está en una mala genética o un bajo número de fibras.
Los dorsales son un grupo muscular que necesitan mucha técnica, propiocepción, y mucha práctica para desarrollarlos, para entrenarlos adecuadamente, y a menudo el trabajo necesario no se hace con el resultado final que todos vemos:
Todos los ejercicios para el dorsal, remos, dominadas, jalón, etc. se hacen fatal con compensaciones, con balanceos excesivos de la zona lumbar y tirados de brazos, con un estímulo de los dorsales imperceptible.
Ejercicios Espalda - Medidas técnicas para entrenar los Dorsales
- Asegurarse de poseer el pleno control escapular, fundamental para el entrenamiento de espalda.
- Mirar siempre la trayectoria que sigue el codo, nunca los brazos, la barra, las mancuernas o las asas.
- Estirar bien los dorsales en los ejercicios, cuidando la fase excéntrica y llevando los hombros hacia adelante en los ejercicios de tracción horizontal (casi en ligera cifosis) y hacia arriba (en los ejercicios de tracción vertical).
- Empezar la fase concéntrica siempre con el movimiento escapular, o sea retrayendo y deprimiendo las escápulas (llevándolas hacia detrás y abajo).
- La fase concéntrica no debe ser demasiado explosiva sino que el peso tiene que se "acompañado" y no tirado.
- Buscar una trayectoria de los codos no demasiado lineal sino más curvilínea, imaginando querer llevar los codos hacia las caderas (por lo tanto hacia abajo de forma circular) y no tirando las manos y los codos en línea recta.
- "Disfrutar" de la contracción de pico sobre todo en los ejercicios de tracción horizontal, efectuando una parada en máxima contracción.
Estos deben ser los fundamentos para el entrenamiento de espalda, salvo excepciones de atletas avanzados que saben lo que hacen cuando utilizan ejecuciones modificadas en ejercicios específicos.
Especialización Rutina Espalda - Nuestro Plan
Vamos a entrenar los dorsales (y la espalda en general) dos veces por semana durante 6 semanas, un día nos concentramos más en los ejercicios de tracción horizontal, el otro en los de tracción vertical.
Los dorsales son un grupo muscular muy grande que pueden soportar grandes volúmenes de trabajo por sesión, pero necesitan reposar más.
Por cierto, como todos los grupos musculares podría ser entrenado con altísima frecuencia y bajo volumen por sesión, pero es preferible dejarlo con una frecuencia media.
NOTA: para optimizar el entrenamiento de los dorsales, es muy útil el uso de correas para el levantamiento (como las del peso muerto) sobre todo en las series con TUT (time under tension, tiempo bajo tensión) largo, donde el agarre puede fallar antes que el dorsal.
Además para mejorar la activación se aconseja un agarre abierto sin pulgar, enfocando la mayoría de la carga en los últimos 3 dedos (medio, anular, meñique).
Todos los términos y las indicaciones técnicas que encontrarás en esta rutina, están explicadas en este artículo:
RUTINAS GIMNASIO – INDICACIONES TÉCNICAS
Rutina Espalda - Día 1 - Enfoque Tracción Vertical
- Dominadas agarre neutro anchura hombros 3x4+2+2 Cluster con 6RM, 20" de mini-descansos entre grupos de series y 2 minutos entre series.
Tiempo de ejecución 1-1-3-1.
El Cluster es una técnica de ejecución donde, usando una cierta carga (ej. 6RM), hacemos unas repeticiones (por ejemplo 10) sin llegar al fallo, haciendo unos pequeños descansos dentro de la serie, por ejemplo: 4 reps, descanso, 2 reps, descanso, 2 Reps, etc..
Ejercicio compacto y seguro a nivel articular, donde vamos acumulando tonelaje y repeticiones con una buena intensidad de carga.
- Jalón al pecho agarre prono - 3x8 con 90" de descanso.
Tiempo de ejecución 2-1-2-1
Ejercicio que prevé un gran rango de movimiento donde vamos a trabajar con una ejecución controlada y con media intensidad concentrándonos en la contracción y el estiramiento.
- T-Bar Row - 3x10RM última serie descendente con 2 bajadas, 90" de descanso entre series.
Tiempo de ejecución 2-1-2-1
Ejercicio que privilegia la parte final del ROM y favorece una excelente contracción de pico que aprovecharemos con una parada enfatizada en máxima contracción y una fase excéntrica controlada.
Sin embargo, puede ser utilizado incluso de manera más explosiva, pero en este plan de entrenamiento lo vamos a ejecutar aprovechando la contracción máxima.
Progresión - en las series Cluster intentaremos subir la carga de semana en semana, mientras en los otros dos ejercicios subiremos una serie la semana 2 y 5.
Rutina Espalda - Día 2 - Enfoque Tracción Horizontal
- Remo con mancuerna y DeadStop - 3x8 y 90'' de descanso (después de los dos brazos).
Tiempo de ejecución X-1-2-1
Excelente variación de remo unilateral con la mancuerna que se para en el suelo (deadstop) en cada repetición, cuidando el movimiento torácico de rotación lo que favorece el estiramiento y la expresividad.
Hay que practicar un poco porque se deben desarrollar las capacidades para ejecutar una fase excéntrica explosiva pero siempre activando y utilizando los dorsales y no los brazos o el trapecio.
- Remo en Polea baja con agarre neutro (si el agarre de polea es demasiado estrecho, mejor 2 agarres separados) - 3x8 y 90" de descanso.
Tiempo de ejecución 2-2-2-2
Ejercicio muy estable y seguro sobre el cual vamos acumulando un poco de volumen a media intensidad, con una ejecución muy controlada aprovechando plenamente la contracción como el estiramiento.
- Jalón al pecho unilateral (caderas flexionadas) - 3x10RM, máximo enfoque en el estiramiento, 90" de descanso (después de ambos lados).
Tiempo de ejecución 1-1-3-2
Este ejercicio nos proporciona un enorme estiramiento, sobre todo si se rota ligeramente el tramo torácico en la dirección contraria al lado que está trabajando en máximo estiramiento, y que por lo tanto vamos a aprovechar con una fase excéntrica enfatizada y una larga parada en máximo estiramiento.
Progresión - en los remos con mancuernas y en la polea baja vamos subiendo una serie de cada ejercicio en las semanas 3 y 6, mientra que en los jalones intentaremos subir la carga en la primera serie.
El peso muerto y Rutina Dorsales
Por cierto, habréis notado que no está incluido el peso muerto y sus variaciones, ¿por qué?
Los motivos principales son:
- El peso muerto y sus variaciones son un ejercicio increíblemente estresante a nivel mental, articular y orgánico y por lo tanto limitan la cantidad y la intensidad del trabajo específico que se puede hacer con otros ejercicios vistos.
- El peso muerto no es un ejercicio específico para los dorsales - que por cierto participan y tienen un papel importante en el ejercicio - pero son un ejercicio Fullbody donde el motor principal es la parte inferior del cuerpo (ejercicio "Hip Hinge" o sea extensión de cadera).
La variación más apropiada para la espalda es el Pin Pull desde más o menos las rodillas.
Con esto NO se quiere decir que el peso muerto no sea un buen ejercicio para la espalda, simplemente en este plan de entrenamiento se prefiere trabajar la espalda de manera muy especifica, por lo tanto mejor usar las energías disponibles para ejercicios más concretos.
Sin embargo, esto no excluye que no se pueda añadir el peso muerto en planes sucesivos (o precedentes), para fortalecer la espalda en su totalidad.
Consideraciones finales
Esto es solo un plan que quiere servir como inspiración sobre el cual razonar, estudiar, para luego hacer las debidas contextualizaciones y personalizaciones. Ese plan no quiere en absoluto ser considerado "El Santo Grial" del entrenamiento de los dorsales.
Para las explicaciones teóricas de los diferentes grupos musculares podéis visitar esta sección